Speaker 2: Le scotch buccal. Tu veux mieux dormir? Il existe un
Speaker 2: rouleau de scotch à 6 euros qui pourrait bien changer ton cerveau.
Speaker 2: Ou t'étouffer, selon la personne à qui tu demandes. C'est ça,
Speaker 2: le scotch buccal. Cette petite astuce bizarre qui est soit
Speaker 2: un miracle pour le sommeil, soit un aller simple vers
Speaker 2: une crise de panique respiratoire à 3h du matin. La
Speaker 2: théorie est simple. Les humains sont faits pour respirer par
Speaker 2: le nez. Mais quelque part entre la vie moderne et
Speaker 2: trop d'écrans, on est devenu des zombies qui respirent par
Speaker 2: la bouche. Et ce n'est pas juste peu flatteur. C'est
Speaker 2: mauvais pour l'apport en oxygène, les niveaux d'oxyde nitrique, la
Speaker 2: qualité du sommeil et même la structure du visage. Donc,
Speaker 2: certains biohackers le disent. Scotche-toi simplement la bouche la nuit.
Speaker 2: Force la respiration nasale, règle tout le reste. Et ils
Speaker 2: ont peut-être un point. La respiration par le nez humidifie l'air,
Speaker 2: filtre les agents pathogènes et régule l'absorption de l'oxygène bien
Speaker 2: mieux que la respiration par la bouche. Elle stabilise aussi
Speaker 2: la langue et la mâchoire, ce qui réduit les ronflements
Speaker 2: et peut empêcher ton cerveau de se réveiller 87 fois par
Speaker 2: heure parce qu'il croit que tu es en train de t'étouffer.
Speaker 2: Mais c'est là que les choses deviennent collantes, sans mauvais
Speaker 2: jeu de mots. La controverse. Il n'y a pas énormément
Speaker 2: de recherche à long terme. Les médecins préviennent que ça
Speaker 2: peut être risqué pour les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil,
Speaker 2: d'allergie ou d'une déviation de la cloison nasale. Et soyons honnêtes,
Speaker 2: se scotcher la bouche, ça ressemble plus à quelque chose
Speaker 2: que feraient tes ennemis qu'à une routine bien-être. Cela dit,
Speaker 2: pour certains, ça marche très bien. Meilleur sommeil, moins de
Speaker 2: ronflement et beaucoup moins de bave sur l'oreiller. Axe intestin-cerveau
Speaker 2: Il y a un deuxième cerveau à l'intérieur de toi.
Speaker 2: Il ne pense pas, il ne rêve pas. Il digère
Speaker 2: simplement la nourriture et dit à ton vrai cerveau comment
Speaker 2: se sentir. Bienvenue dans l'axe intestin-cerveau, là où des milliers
Speaker 2: de milliards de bactéries aident à décider si tu es anxieux, déprimé,
Speaker 2: concentré ou complètement dans le brouillard. Voici comment ça fonctionne.
Speaker 2: Ton intestin possède son propre système nerveux, appelé le système
Speaker 2: nerveux entérique. Il envoie des signaux via le mervague. C'est
Speaker 2: l'autoroute entre ton intestin et ton tronc cérébral. C'est comme
Speaker 2: ça que la nourriture devient une émotion. Et ces signaux
Speaker 2: sont fortement influencés par ton microbiote, c'est-à-dire le mélange de
Speaker 2: bonnes et de mauvaises bactéries qui vivent dans tes intestins.
Speaker 2: Un week-end de malbouffe nourrit le type de bactéries qui
Speaker 2: favorisent l'inflammation, le brouillard mental et même l'anxiété. Mais les
Speaker 2: aliments fermentés, les fibres, les polyphénols, eux, nourrissent les microbes
Speaker 2: qui aident à produire des neurotransmetteurs essentiels, ces substances chimiques
Speaker 2: du cerveau qui te gardent stable et concentré. Et voilà
Speaker 2: le plus fou. Plus de 90% de la sérotonine de
Speaker 2: ton corps est produite dans ton intestin, pas dans ton cerveau.
Speaker 2: Donc quand les gens disent qu'ils se sentent comme une
Speaker 2: loque après un week-end de junk food, ils ne dramatisent pas.
Speaker 2: Ils ont neurochimiquement raison. Ce n'est pas seulement dans ta tête. Parfois,
Speaker 2: c'est dans ton ventre. Et si tu ne le nourris
Speaker 2: pas correctement, il va manger ta motivation au petit déjeuner,
Speaker 2: plonger le visage dans l'eau glacée. Tout le monde se
Speaker 2: plonge dans des bains glacés comme si c'était un code
Speaker 2: secret pour devenir surhumain. Force mentale, perte de graisse, anti-inflammation.
Speaker 2: Bain froid égale badge instantané de biohacker. Mais voilà ce
Speaker 2: que la plupart des gens ne disent pas. La science
Speaker 2: reste encore fragile. Certaines études montrent des bénéfices comme une
Speaker 2: réduction de l'inflammation et des pics de dopamine. D'autres montrent
Speaker 2: que ça pourrait limiter la croissance musculaire, augmenter le cortisol
Speaker 2: ou ruiner la récupération si c'est trop utilisé. Si tu
Speaker 2: cherches de la clarté mentale ou un reset rapide du
Speaker 2: système nerveux, Tu n'as pas besoin d'une cuve glacée pour
Speaker 2: tout le corps. Tu as juste besoin d'un bol d'eau
Speaker 2: très froide. Plonger ton visage dedans active ce qu'on appelle
Speaker 2: le réflexe d'immersion des mammifères. Une réponse primitive qui ralentit
Speaker 2: ton rythme cardiaque, contracte les vaisseaux sanguins et fait basculer
Speaker 2: ton corps du mode combat ou fuite au mode repos
Speaker 2: et digestion. La méthode est simple. Remplis un bol avec
Speaker 2: de l'eau vraiment froide, plonge ton visage pendant 10 à 30 secondes.
Speaker 2: C'est tout. Ton air vague est activé. Tes hormones de
Speaker 2: stress redescendent. Ton corps pense que tu plonges sous l'eau.
Speaker 2: Et tout ralentit. Ça peut sembler trop simple, mais c'est
Speaker 2: de la vraie neurosciences, enracinée dans des réflexes primitifs et
Speaker 2: des réponses de survie câblées en nous. Le bain froid
Speaker 2: reste utile dans certains cas, mais ça, c'est plus intelligent,
Speaker 2: plus rapide et beaucoup plus facile pour respirer. Ça a
Speaker 2: l'air faux. comme un truc que tu trouverais à côté
Speaker 2: d'une lampe en selle de l'Himalaya et d'un présentoir de
Speaker 2: cristaux de guérison. Mais la thérapie par lumière rouge, aussi
Speaker 2: appelée photobiomodulation, a vraiment de la science derrière elle. Elle
Speaker 2: fonctionne en envoyant une lumière rouge ou proche infrarouge à
Speaker 2: faible longueur d'onde vers ta peau et tes tissus. Cette
Speaker 2: lumière pénètre tes cellules et stimule tes mitochondries, les usines
Speaker 2: d'énergie à l'intérieur de chaque cellule. Plus d'énergie signifie une
Speaker 2: réparation plus rapide, moins d'inflammation et potentiellement une meilleure régulation hormonale.
Speaker 2: Certaines études associent la thérapie par lumière rouge à une
Speaker 2: amélioration du teint et de la production de collagène, une
Speaker 2: récupération musculaire plus rapide, une réduction des douleurs articulaires et
Speaker 2: même des niveaux de testostérone plus élevés, surtout avec une
Speaker 2: utilisation régulière autour du torse. Et oui, certaines personnes utilisent
Speaker 2: même la dessous. Mais voici le piège. Ce n'est pas magique.
Speaker 2: Ça ne va pas te donner des abdos ou faire
Speaker 2: repousser tes cheveux en une nuit. Même si les recherches
Speaker 2: sont prometteuses, on en est encore au début. Beaucoup d'affirmations
Speaker 2: qui circulent sur TikTok ne sont pas soutenues par des
Speaker 2: études relues par des pairs. Bombarder ton corps avec les
Speaker 2: mauvais panneaux lumineux pendant 45 minutes par jour ne te rendra
Speaker 2: pas surhumain. Ça pourrait juste te cramer la peau. Cela dit,
Speaker 2: quand c'est utilisé correctement, en séances courtes, avec la bonne
Speaker 2: fréquence et le bon timing, la thérapie par lumière rouge
Speaker 2: pourrait être l'un des outils les plus prometteurs du monde
Speaker 2: du biohacking. La créatine est coincée dans la culture salle
Speaker 2: de sport depuis des décennies. Shakers protéinés, poses devant le
Speaker 2: miroir et phases de charge. Mais voilà ce que la
Speaker 2: plupart des gens ne réalisent pas. La créatine n'est pas
Speaker 2: seulement un complément pour les muscles, c'est aussi un complément
Speaker 2: pour le cerveau. ton cerveau consomme une quantité ridicule d'énergie.
Speaker 2: Et la créatine aide à recycler l'ATP, le carburant qui
Speaker 2: alimente tout, du mouvement à la mémoire. Plusieurs études montrent
Speaker 2: maintenant que la créatine peut soutenir la mémoire de travail,
Speaker 2: la résistance à la fatigue mentale et la stabilité de l'humeur,
Speaker 2: surtout en cas de manque de sommeil ou de stress élevé.
Speaker 2: Contrairement à certains soi-disant nootropiques, celui-ci n'est pas un composé
Speaker 2: obscur sorti de nulle part. La créatine est l'un des
Speaker 2: compléments les plus étudiés au monde, avec un long historique
Speaker 2: d'utilisation sûre et des bénéfices prouvés, à la fois physiques
Speaker 2: et cognitifs. Il existe même des recherches préliminaires sur la
Speaker 2: créatine comme possible soutien dans la dépression, le TDAH et
Speaker 2: certaines maladies neurodégénératives. Donc non, ce n'est pas juste une
Speaker 2: histoire de gains musculaires. On dirait bien que les gars
Speaker 2: de la salle sont plus malins qu'ils en ont l'air.
Speaker 2: Travail respiratoire Oublie les applis de méditation. Oublie les retraites
Speaker 2: de yoga à 200 euros. Si tu veux changer ton humeur,
Speaker 2: ta concentration ou tout ton système nerveux en moins de 90 secondes,
Speaker 2: commence par ta respiration. Le travail respiratoire, ce n'est plus
Speaker 2: juste un truc bien-être perché. C'est soutenu par de la
Speaker 2: vraie science et utilisé par des athlètes olympiques, des forces
Speaker 2: spéciales et même des thérapeutes spécialisés dans les traumatismes. Pourquoi?
Speaker 2: Parce que la façon dont tu respires contrôle la façon
Speaker 2: dont ton système nerveux se comporte. Une respiration rapide et
Speaker 2: superficielle par la poitrine envoie un signal de panique. Une
Speaker 2: respiration lente et diaphragmatique envoie un signal de sécurité. Certains
Speaker 2: schémas respiratoires peuvent augmenter la vigilance. D'autres peuvent endormir. Et
Speaker 2: ils sont étonnamment faciles à apprendre. Par exemple, la respiration carrée.
Speaker 2: 4 secondes d'inspiration, 4 secondes de rétention. 4 secondes d'expiration, puis
Speaker 2: encore 4 secondes de rétention. Ça calme l'esprit et fait baisser
Speaker 2: le cortisol. Le soupir physiologique, une double inspiration suivie d'une
Speaker 2: longue expiration, aide à réinitialiser la réponse au stress presque instantanément.
Speaker 2: Et la respiration alternée par les narines a montré des
Speaker 2: effets sur l'équilibre de l'activité hémisphérique du cerveau et le
Speaker 2: contrôle cognitif. Tu te balades littéralement avec un panneau de
Speaker 2: contrôle intégré pour ton humeur et ton stress. Et la
Speaker 2: plupart des gens ne l'utilisent jamais. Tu devrais peut-être t'y mettre. Magnésium.
Speaker 2: Tu es probablement carencé. Et même si tu ne l'es pas,
Speaker 2: tu peux quand même avoir l'impression de l'être. Le magnésium
Speaker 2: est impliqué dans plus de 300 processus biochimiques dans le corps.
Speaker 2: Il régule le sommeil, le stress, la tension musculaire, les
Speaker 2: fonctions cognitives et même la stabilité de l'humeur. Et pourtant,
Speaker 2: la plupart des gens n'en consomment pas assez. Les régimes
Speaker 2: modernes sont pauvres en aliments riches en magnésium. Le stress
Speaker 2: vide tes réserves de magnésium. La caféine aussi, l'alcool aussi,
Speaker 2: et même l'exercice intense. Un faible niveau de magnésium peut
Speaker 2: se manifester par du brouillard mental, de l'anxiété ou une
Speaker 2: baisse de morale, une mauvaise récupération, un sommeil agité, des
Speaker 2: crampes musculaires ou des tensions. Mais c'est là que ça
Speaker 2: se complique. Tous les magnésiums ne se valent pas. Certaines formes,
Speaker 2: comme le citrate ou l'oxyde, peuvent provoquer des troubles digestifs
Speaker 2: ou être mal absorbés. D'autres, comme le bisglycinate de magnésium,
Speaker 2: ont tendance à être plus biodisponibles et plus apaisantes pour
Speaker 2: le système nerveux. Donc, si tu as déjà essayé le
Speaker 2: magnésium et que tu n'as rien ressenti, tu as probablement
Speaker 2: essayé le mauvais type. Pour le sommeil, le stress et
Speaker 2: une vraie récupération du système nerveux, le magnésium pourrait bien
Speaker 2: être le pilier discret de toute ta routine d'optimisation. À
Speaker 2: première vue, ça ressemble juste à du bruit de fond.
Speaker 2: Une autre playlist lo-fi avec des noms de science-fiction et
Speaker 2: des pulsations lentes. Mais les battements binauraux ne sont pas
Speaker 2: seulement de la musique d'ambiance. C'est une manière étonnamment puissante
Speaker 2: de modifier le rythme de ton cerveau en utilisant uniquement
Speaker 2: le son. Voici comment ça fonctionne. Tu joues deux sons différents,
Speaker 2: un dans chaque oreille. Disons que tu entends un son
Speaker 2: à 400 Hz dans l'oreille gauche et un son à 410 Hz
Speaker 2: dans l'oreille droite. Ton cerveau ne les entend pas comme
Speaker 2: deux sons séparés. Il crée un troisième battement interne, la
Speaker 2: différence entre les deux. Dans ce cas, 10 Hz. Ce battement
Speaker 2: fantôme peut commencer à influencer l'activité électrique de ton cerveau,
Speaker 2: un processus appelé entraînement neuronal. Selon la fréquence, il peut
Speaker 2: amener ton cerveau vers un état donc cérébral très spécifique.
Speaker 2: Les ondes delta, entre 0,5 et 4 Hertz, sont associées au sommeil
Speaker 2: profond et réparateur. Les ondes theta, de 4 à 8 Hertz, apparaissent
Speaker 2: pendant la créativité, l'intuition et la rêverie. Les ondes alpha,
Speaker 2: de 8 à 13 Hertz, apporte une concentration calme et cette sensation
Speaker 2: claire d'être dans la zone. Et les ondes bêta, de 13
Speaker 2: à 30 Hertz, s'activent pendant la résolution de problèmes, l'apprentissage et
Speaker 2: la pensée alerte. Ce n'est pas magique, mais des recherches
Speaker 2: montrent que les battements binauraux pourraient améliorer la qualité du sommeil,
Speaker 2: booster la concentration et la mémoire de travail, réduire le
Speaker 2: stress et l'anxiété, et même soutenir la flexibilité cognitive. Il
Speaker 2: y a quand même un piège. Ça ne fonctionne qu'avec
Speaker 2: des écouteurs, et toutes les fréquences ne fonctionnent pas pour
Speaker 2: tous les objectifs. Donc, un peu d'essais et d'erreurs fait
Speaker 2: partie du jeu. Mais ça reste l'une des façons les
Speaker 2: plus simples de changer ton état mental. Sans complément alimentaire.
Speaker 2: Soleil du matin. Oublie les boissons énergisantes. Oublie le café.
Speaker 2: Si tu veux réveiller ton cerveau et ton corps en
Speaker 2: moins de 10 minutes, commence par la lumière du soleil. Ton
Speaker 2: rythme circadien, l'horloge interne de ton corps, fonctionne avec la lumière.
Speaker 2: Et la lumière du matin est son signal principal. Quand
Speaker 2: la lumière du soleil atteint tes yeux, surtout dans la
Speaker 2: première heure après le réveil, elle déclenche une cascade. Ton
Speaker 2: cerveau coupe la mélatonine, augmente le cortisol au bon moment
Speaker 2: et lance un compte à rebours pour savoir quand tu
Speaker 2: devras avoir sommeil plus tard. C'est comme appuyer sur reset
Speaker 2: pour ton cycle veille-sommeil. Et tout, de la vigilance au métabolisme,
Speaker 2: reçoit un coup de pouce. Et non, la lumière intérieure
Speaker 2: classique ne suffit pas. Même une ampoule très lumineuse au
Speaker 2: plafond représente une fraction de l'intensité dont ton cerveau a
Speaker 2: besoin pour bien régler ton rythme. La lumière extérieure, même
Speaker 2: par temps nuageux, est exponentiellement plus puissante. Si tu rates
Speaker 2: ce signal, tu risques un décalage circadien, ce qui peut
Speaker 2: perturber le sommeil, l'énergie, la concentration et l'humeur. La solution
Speaker 2: est simple. Sors dehors pendant 5 à 10 minutes dans l'heure qui
Speaker 2: suit ton réveil. Regarde vers le ciel, pas directement le
Speaker 2: soleil évidemment. Laisse entrer la lumière. C'est tout ce qu'il
Speaker 2: faut pour remettre ton système en phase avec ce que
Speaker 2: la mature avait prévu. Réinitialisation de la dopamine. Tout le
Speaker 2: monde court après la dopamine. Plus de concentration, plus d'élan,
Speaker 2: plus de plaisir. Mais la dopamine n'est pas seulement une
Speaker 2: molécule du bien-être. C'est un compteur de motivation. Le neurochimique
Speaker 2: derrière l'envie, l'effort et les comportements dirigés vers un objectif.
Speaker 2: Et elle fonctionne par contraste. Chaque scroll, chaque swipe, chaque
Speaker 2: pic de sucre ou de nouveauté, c'est une dose. Mais
Speaker 2: quand ces doses ne s'arrêtent jamais, ton cerveau s'adapte. La
Speaker 2: sensibilité à la dopamine baisse et soudain, plus rien ne
Speaker 2: procure autant de plaisir qu'avant. Tu te sens dans le brouillard, agité, démotivé,
Speaker 2: et tu ne sais peut-être même pas pourquoi. C'est là
Speaker 2: qu'intervient la réinitialisation de la dopamine. Pas pour effacer la dopamine,
Speaker 2: c'est impossible. mais pour donner à ton système une pause
Speaker 2: face au pic constant, afin que les récompenses naturelles soient
Speaker 2: à nouveau perçues. Il n'y a pas besoin de refaire
Speaker 2: toute ta vie pour retrouver un équilibre. Ça peut être
Speaker 2: aussi simple que couper toutes les notifications pendant une journée,
Speaker 2: faire une tâche sans musique ni bruit de fond, ou
Speaker 2: prendre 24 heures de pause des réseaux sociaux, de la malbouffe
Speaker 2: ou des marathons de contenu. Même quelques heures de faible
Speaker 2: stimulation donnent à tes récepteurs dopaminergiques une chance de se recalibrer.
Speaker 2: Et quand ils le font, tu récupères ta concentration, ton élan,
Speaker 2: et le plaisir redevient vraiment du plaisir. Cycle de sommeil.
Speaker 2: Tu n'as pas mal dormi, tu t'es juste réveillé au
Speaker 2: mauvais moment. Si tu as déjà dormi 8 heures complètes et
Speaker 2: que tu t'es quand même réveillé avec l'impression d'avoir été
Speaker 2: renversé par un camion, il y a une raison. Ton
Speaker 2: cerveau passe par différentes phases de sommeil toutes les 90 minutes environ.
Speaker 2: Sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal, puis ça recommence. Réveille-toi
Speaker 2: pendant le sommeil léger et tu te sens alerte. Réveille-toi
Speaker 2: pendant le sommeil profond et tu te sens détruit. C'est
Speaker 2: pour ça que le timing du réveil compte, pas seulement
Speaker 2: le nombre au total d'heures. Certaines applis et alarmes intelligentes
Speaker 2: suivent tes cycles de sommeil et te réveillent pendant une
Speaker 2: phase plus légère. Mais tu n'as pas besoin d'une bague connectée,
Speaker 2: d'une montre ou d'un laboratoire du sommeil. Et c'est simplement ça.
Speaker 2: Compte à rebours depuis ton meurtre de réveil cible par
Speaker 2: bloc de 90 minutes. Si tu dois te lever à 6h
Speaker 2: du matin, Vise un endormissement à 22h30 ou à minuit.
Speaker 2: Les deux te placent plus près de la fin d'un
Speaker 2: cycle de sommeil, pas au milieu. Tu pourrais être surpris
Speaker 2: de te sentir mieux avec moins de sommeil, tant qu'il
Speaker 2: se termine au bon moment. Jeûne intermittent. Il se trouve
Speaker 2: que ton cerveau n'a pas besoin de petit déjeuner pour fonctionner.
Speaker 2: En fait, le sauter pourrait même te rendre plus vif.
Speaker 2: Le jeûne intermittent, généralement une fenêtre alimentaire de 8 heures avec 16
Speaker 2: heures de jeûne entre les deux, a montré des effets
Speaker 2: sur la concentration, la clarté mentale et la santé métabolique. Pourquoi?
Speaker 2: Parce que quand tu jeûnes, ton corps n'est pas occupé
Speaker 2: à digérer. Ton niveau d'insuline baisse et ton cerveau bascule
Speaker 2: dans un état plus alerte et plus efficace énergétiquement. C'est
Speaker 2: pour ça que tant de gens rapportent une concentration laser
Speaker 2: le matin. Et ça, avant même que le café fasse effet!
Speaker 2: Le jeûne pourrait aussi soutenir des voies neuroprotectrices, réduire l'inflammation
Speaker 2: et même augmenter les niveaux de BDNF, le facteur neurotrophique
Speaker 2: dérivé du cerveau, une molécule liée à l'apprentissage, à la mémoire,
Speaker 2: à l'adaptabilité mentale et à la résistance au stress. Tu
Speaker 2: n'as pas besoin de faire quelque chose d'extrême. Pas de
Speaker 2: jeûne de 48 heures, pas de souffrance. Arrête simplement de manger
Speaker 2: après le dîner et attends un peu plus longtemps avant
Speaker 2: ton premier repas le lendemain. Ce n'est pas pour tout
Speaker 2: le monde, surtout pour les personnes ayant des problèmes de
Speaker 2: santé sous-jacents ou des préoccupations liées à la santé mentale.
Speaker 2: Mais pour beaucoup, c'est une petite habitude qui nettoie le
Speaker 2: brouillard mental et aiguise tout le reste. Il y a
Speaker 2: encore beaucoup d'autres choses comme ça. Donc si ce genre
Speaker 2: de sujet t'intéresse, clique sur la vidéo qui est sur
Speaker 2: le milieu de ton écran maintenant parce qu'elle a été
Speaker 2: spécialement sélectionnée pour toi.