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Speaker 2: Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
Speaker 2: hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
Speaker 2: te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
Speaker 2: pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
Speaker 2: para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos. Feliz
Speaker 2: jueves a todos. Bueno, toca hablar de la insulina. Ha
Speaker 2: llegado el momento, es el turno de la insulina. Así
Speaker 2: que hablemos de la insulina. Comúnmente la insulina nos suena
Speaker 2: a diabetes, porque es verdad que es la hormona principal
Speaker 2: que interviene en esta patología que es la diabetes. Pero
Speaker 2: una vez más tiene más funciones y está involucrada en
Speaker 2: otros procesos. Vamos a hablar entonces de la insulina, de
Speaker 2: qué es y qué regula, de por qué es tan
Speaker 2: importante y de cómo comer para tenerla en niveles óptimos.¿
Speaker 2: Qué es la insulina? La insulina es una hormona peptídica
Speaker 2: segregada por el páncreas tras la ingesta de alimentos, especialmente
Speaker 2: si ingerimos alimentos ricos en carbohidratos. Su función principal es
Speaker 2: crucial para... funcionar correctamente porque funciona como una llave de paso.
Speaker 2: Es la llave que abre la puerta para que el
Speaker 2: azúcar entre en la célula y ésta se convierta en energía.
Speaker 2: Cuando comemos alimentos... A través del proceso digestivo se convierten
Speaker 2: en glucosa, la glucosa va a la sangre, la sangre
Speaker 2: lo lleva a todas las células y en las células
Speaker 2: se necesita una llave, que es esa insulina, que haga
Speaker 2: que se abra la puerta, la glucosa entre en la
Speaker 2: célula y la célula la convierta en azúcar. Esto tiene
Speaker 2: que ser así, porque si yo como y mi cuerpo
Speaker 2: convierte el alimento en glucosa y la glucosa se queda
Speaker 2: alta en sangre... Es un tóxico, es decir, altos niveles
Speaker 2: de azúcar en sangre acaba siendo tóxico. Entonces,¿ qué ocurre?
Speaker 2: Que necesito que entre en la célula y para eso
Speaker 2: necesito la insulina. Es verdad y vamos a aclarar para
Speaker 2: que nadie descontextualice mis palabras que cuando hablamos de mucho
Speaker 2: azúcar en sangre es mucho azúcar en sangre, no el
Speaker 2: azúcar que puedes tener en sangre tras la ingesta de
Speaker 2: un dulce ni mucho menos tras la ingesta de una fruta. Entonces,
Speaker 2: hablamos de extremos. Si no hubiera insulina en nuestro cuerpo,
Speaker 2: moriríamos porque estaríamos intoxicados por azúcar que no se ha metabolizado,
Speaker 2: que está en la sangre, que satura absolutamente todo nuestro sistema.
Speaker 2: Por lo tanto, hablamos de extremos. Que nadie ahora descontextualice
Speaker 2: mis palabras. Así que, en resumen, la insulina se encarga
Speaker 2: de que la glucosa que se obtiene tras la ingesta
Speaker 2: de alimentos... que pasa a la sangre, entre en la célula,
Speaker 2: usándose como llave para abrir la puerta de la célula
Speaker 2: y que esa glucosa se convierta en energía. Esa energía
Speaker 2: nos hace tener energía, estar sanos. Pero también tiene otras funciones,
Speaker 2: como el almacenamiento de grasa. La insulina es una hormona anabólica,
Speaker 2: es decir, como de construcción. Y cuando hay insulina en sangre,
Speaker 2: el cuerpo para la quema de grasa y hace todo
Speaker 2: lo contrario, almacena grasa. Piensa que si tienes la insulina
Speaker 2: alta en sangre es porque hay azúcar en sangre y
Speaker 2: glucosa en sangre. Entonces, no puedes quemar grasa para producir
Speaker 2: azúcar porque ya tienes. Entonces, si yo ingiero alimentos y
Speaker 2: esos alimentos, mi cuerpo los transforma en glucosa, salta la
Speaker 2: insulina para absorber esa glucosa... Jamás voy a poder quemar
Speaker 2: grasa porque ya tengo energía y si quemo grasa consigo
Speaker 2: más glucosa y no quiero más glucosa, quiero lo contrario,
Speaker 2: quiero que la glucosa entre en las células. Así podéis
Speaker 2: entender por qué la resistencia a la insulina, que implica
Speaker 2: altos niveles de azúcar, acompaña de problemas de pérdida de peso.
Speaker 2: Porque si yo tengo la insulina alta, mi cuerpo siempre
Speaker 2: va a estar en modo anabólico, en modo construcción, en
Speaker 2: modo guardar energía, crear grasa. Nunca va a degradar grasa
Speaker 2: y quemar grasa porque eso generaría más energía, más glucosa,
Speaker 2: que ahora mismo no quiero. Y también... regula la saciedad
Speaker 2: y nuestro estado energético si tus niveles de insulina son
Speaker 2: estables tus niveles de energía son estables cuando la insulina
Speaker 2: está alta en sangre yo siento saciedad porque la insulina
Speaker 2: le dice al cerebro, oye, que estoy aquí, estoy absorbiendo energía,
Speaker 2: no generes más sensación de hambre, y nivela, es decir,
Speaker 2: haz sentir saciedad para que la persona deje de comer,
Speaker 2: porque yo ya tengo aquí trabajo que hacer y azúcar
Speaker 2: que metabolizar, ¿entendéis? Entonces, cuando yo tengo la insulina alta,
Speaker 2: no suelo tener hambre. Algunos a lo mejor os estáis preguntando, entonces,¿
Speaker 2: por qué cuando tengo problemas de relación de resistencia a
Speaker 2: la insulina siento hambre constante? Bueno, eso puede ser porque
Speaker 2: como tienes insulina de más, esa insulina haga su trabajo
Speaker 2: y como la has producido de más, se haya acabado
Speaker 2: la glucosa y en cambio sigue estando alta. Entonces, si
Speaker 2: tienes mucha insulina en sangre, también es un problema y
Speaker 2: se tiene que gastar.¿ Y qué hace el cuerpo para
Speaker 2: gastar esa insulina? generarte ganas de dulce para que le
Speaker 2: des azúcar y se use. Entonces, bueno, entras ahí en
Speaker 2: un pececillo que se muerde la cola del que hay
Speaker 2: que salir.¿ Por qué es tan importante tener los niveles
Speaker 2: de glucosa y de insulina regulados? Bueno, pues aquí entraría
Speaker 2: ese riesgo de desarrollar esa resistencia a la insulina o
Speaker 2: esa problemática, podríamos decir. Para que entendáis la resistencia a
Speaker 2: la insulina, tenéis que imaginaros como que alguien está 24 horas
Speaker 2: picando en el timbre de nuestra casa. Pues tú vas
Speaker 2: Y vuelves a ir y vuelves a ir, pero llega
Speaker 2: un momento en que piensas, hostia, es que no va
Speaker 2: a dejar de picar. Me pongo unos auriculares, me evado
Speaker 2: con la música y que pique todo lo que quiera
Speaker 2: que yo ya no lo escucho. Eso sería un poco
Speaker 2: lo que hacen tus células cuando tienes resistencia a la insulina.
Speaker 2: Es como tan constante que ya ni escuchan. Esa insulina
Speaker 2: ya no funciona. El paño o la llave se han
Speaker 2: oxidado y no se abre y la glucosa no puede
Speaker 2: entrar porque tú estás con tus cascos sin escuchar la llamada.
Speaker 2: Tu célula no responde a la acción de la insulina.¿
Speaker 2: Y eso en qué se convierte?¿ Cómo responde el cuerpo
Speaker 2: ante eso? produciendo más insulina porque al final el cuerpo
Speaker 2: lo único que está leyendo ahí es ostras esta insulina
Speaker 2: no funciona voy a crear más a ver si la
Speaker 2: que cree sí que funciona entonces si tengo resistencia a
Speaker 2: la insulina esa insulina no abre la puerta de la
Speaker 2: célula para que la glucosa entre el cuerpo la lectura
Speaker 2: que hace es que no tiene suficiente porque no está
Speaker 2: abriendo células entonces produce más Entonces que tengo una hiperinsulinemia.
Speaker 2: Entonces ahí es cuando aparecen esas ganas de dulce, porque
Speaker 2: como estoy produciendo más insulina de la cuenta porque no
Speaker 2: funciona correctamente, el cuerpo genera ganas de dulce para cubrir
Speaker 2: el gasto de esa insulina a través del uso con
Speaker 2: la glucosa del dulce que me está haciendo querer comer.¿
Speaker 2: Qué otras consecuencias vamos a experimentar cuando tengo esos niveles
Speaker 2: tan altos de insulina en sangre? Porque la insulina no
Speaker 2: funciona y la respuesta que hace el cuerpo a través
Speaker 2: del páncreas es secretar todavía más insulina. Pues aparte de
Speaker 2: tener esas ganas de dulce, voy a sentir cansancio, fatiga
Speaker 2: y neblina mental.¿ Por qué? Porque en el fondo tu
Speaker 2: cuerpo no está obteniendo la energía. Tú tienes el azúcar
Speaker 2: alto y la insulina alta, pero no está entrando en
Speaker 2: la célula, por lo tanto no estás convirtiendo... la glucosa
Speaker 2: en energía te falta energía. Esa falta de energía se
Speaker 2: traduce a cansancio y neblina mental. Entonces, bueno, si experimentas
Speaker 2: estos síntomas, que sepas que también puede ser derivado de
Speaker 2: una resistencia a la insulina. Después que también podemos experimentar
Speaker 2: la montaña rusa de la energía.¿ Por qué? Porque tienes
Speaker 2: bajones brutales de energía dos horas después de comer y
Speaker 2: antojos incontrolables de dulces o de harinas derivado de ese
Speaker 2: cúmulo de insulina que no funciona. Acumulación de grasa abdominal.
Speaker 2: Cuando uno tiene resistencia a la insulina, suele y tiende
Speaker 2: a aumentar peso o a tener dificultades para perder peso.
Speaker 2: Porque hemos visto antes, es anabólica, es de construcción, es
Speaker 2: de guardar. Si hay exceso de azúcar en sangre, al
Speaker 2: final lo que voy a hacer es guardar ese exceso
Speaker 2: de energía en forma de grasa. No tiene más misterio. Entonces,
Speaker 2: además de esto... Se suele almacenar en la zona abdominal.
Speaker 2: Es muy característico que las personas con resistencia a la
Speaker 2: insulina tengan un perímetro abdominal más abultado. Y luego también
Speaker 2: hay un vínculo hormonal. En mujeres la insulina alta estimula
Speaker 2: los ovarios para que produzcan más testosterona. Eso es la
Speaker 2: causa principal de ese síndrome de ovario metabólico poliendocrino que
Speaker 2: genera todos esos síntomas derivados del exceso de andrógenos, testosterona,
Speaker 2: como el irsutismo, el vello facial, el acné, la caída
Speaker 2: del cabello, entre otros. Al final, como digo siempre, todas
Speaker 2: están relacionadas.¿ Qué hacemos para tenerla en rango? Bueno, primero
Speaker 2: tienes que saber si tienes resistencia a la insulina. Esto
Speaker 2: basta con mirar una analítica, glucosa, glicada e insulina, calcular
Speaker 2: el índice de OMA y a partir de ahí valorar
Speaker 2: si la tienes.¿ Qué hacer para evitar desarrollar esa resistencia
Speaker 2: a la insulina y cómo comer si ya tengo resistencia
Speaker 2: a la insulina? Una alimentación de una carga glucémica baja.
Speaker 2: Esto significa que haya un buen aporte de fibra. que
Speaker 2: los cereales que tomes siempre sean integrales, que mis fuentes
Speaker 2: de carbohidratos sean esos cereales integrales, pero también las legumbres
Speaker 2: y la patata. No hay que dejar de comer hidratos
Speaker 2: por mucha resistencia a la insulina que tengas, simplemente hay
Speaker 2: que elegir los que tienen carga glucémica baja y los
Speaker 2: que son integrales y que son de calidad. Verduras, frutas,
Speaker 2: no hay que dejar de comer frutas si tengo resistencia
Speaker 2: a la insulina porque la fruta tiene fibra y va
Speaker 2: con su matriz alimentaria y tiene un montón de nutrientes
Speaker 2: clave que necesito como el magnesio y el cromo, por
Speaker 2: lo tanto que no nos falte la fruta. Proteínas de cálida,
Speaker 2: carnes magras, pescados blancos y azules, huevos, soja si soy
Speaker 2: consumidor de soja. Lo menos procesadas posible. Y después, pues
Speaker 2: frutos secos, semillas, lácteos, si quiero comer lácteos. En fin,
Speaker 2: ahí ya, en función de cada persona. Pero es muy
Speaker 2: importante que la carga glucémica, por tanto el aporte de
Speaker 2: fibra en mi alimentación, sea óptimo. Es verdad que luego
Speaker 2: hay ciertas estrategias... que para mí no son significativas ni
Speaker 2: importantes porque el impacto es menor y de nada me
Speaker 2: sirve tener en cuenta esa estrategia si soy sedentaria. Pero bueno,
Speaker 2: el orden en el que ingiero los alimentos, ingerir primero
Speaker 2: los vegetales o la fuente de fibra y después el carbohidrato...
Speaker 2: el acompañar las frutas y las tomo entre horas o
Speaker 2: en ayunas con una fuente de grasa, fibra o proteína,
Speaker 2: como unos frutos secos, el tener en cuenta cómo combinar
Speaker 2: los alimentos para bajar la carga glucémica, la cucharadita de vinagre,
Speaker 2: esto me parece más marketing que otra cosa, pero ahí
Speaker 2: lo menciono. Todas estas estrategias pueden ser interesantes si ya
Speaker 2: todo mi estilo de vida está trabajado, si no, ni caso.
Speaker 2: Y algo esencial también para tratar y prevenir la resistencia
Speaker 2: a la insulina es el ejercicio de fuerza, es la
Speaker 2: masa muscular. El músculo sirve como de esponja de azúcar.
Speaker 2: Pensad que el músculo es capaz de absorber glucosa sin
Speaker 2: necesidad de la insulina. Entonces voy a conseguir bajar los
Speaker 2: niveles de azúcar en sangre y por tanto que mi
Speaker 2: cuerpo no secrete tanta insulina porque no va a haber
Speaker 2: tanto azúcar y por tanto no va a haber tanta respuesta. Aparte,
Speaker 2: el músculo es el regulador número uno para de nuestro
Speaker 2: cuerpo y también de nuestra insulina además el músculo cuanto
Speaker 2: más masa muscular tengo más músculo tengo más mitocondrias las
Speaker 2: mitocondrias son necesarias para la combustión de las grasas desde
Speaker 2: donde se quema la grasa para que nos entendamos entonces
Speaker 2: también me va a ayudar a tener una regulación mucho
Speaker 2: mejor de ese tejido adiposo que va a condicionar también
Speaker 2: a que haya menos resistencia a la insulina es como
Speaker 2: una vez más ese pececillo que se muerde la cola
Speaker 2: Así que como veis, la insulina no es la mala
Speaker 2: de la película, la fruta o los carbohidratos no son
Speaker 2: los malos de la película, no hay que dejar de
Speaker 2: comer frutas ni carbohidratos porque tenga resistencia a la insulina,
Speaker 2: simplemente hay que entender la fisiología del cuerpo, hay que
Speaker 2: entender la importancia del músculo, hay que saber cómo alimentarse
Speaker 2: y cómo acondicionar el estilo de vida, como siempre. Así
Speaker 2: que bueno, ahí queda. Acabamos esta semana temática mañana hablando
Speaker 2: del cortisol. Que tengáis feliz jueves. Hasta pronto.