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Speaker 2: Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
Speaker 2: hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
Speaker 2: te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
Speaker 2: pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
Speaker 2: para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos. Feliz
Speaker 2: viernes a todos. Voy a cerrar la semana hablando de
Speaker 2: la maldita, la odiosa, la detestable, la insoportable, la báscula
Speaker 2: y de cómo la odio. No yo de forma personal,
Speaker 2: sino de forma profesional. El daño que hace a todas
Speaker 2: mis pacientes y aquí voy a atreverme a decir todas
Speaker 2: porque la mayoría de personas que sufren con la báscula
Speaker 2: son más mujeres que hombres. La báscula puede ser tu
Speaker 2: peor enemiga. La báscula lo único que hace es darte números,
Speaker 2: generarte ideas erróneas en la cabeza, llevarte a la obsesión
Speaker 2: y ser un red flag y un factor de riesgo,
Speaker 2: tanto factor predisponente como factor precipitante, como perpetuante del TCA.
Speaker 2: Por lo tanto, voy a dedicar el episodio de hoy
Speaker 2: a hablar de la báscula para que entendamos por qué
Speaker 2: no hay que usarla.¿ O por qué no hay que
Speaker 2: darle tanta importancia como mucha gente le da? Vamos a
Speaker 2: entender por qué nuestro organismo fluctúa tanto de peso y
Speaker 2: por qué eso no significa nada. No es ni porque
Speaker 2: te hayas comido no sé qué cosa, ni porque te
Speaker 2: la hayas dejado de comer, ni porque hayas entrenado más,
Speaker 2: ni porque hayas entrenado menos. El peso fluctúa, esto es
Speaker 2: una realidad y hay que entenderlo. Vamos a poner por caso.
Speaker 2: Te levantas por la mañana, te pesas, me invento, 68 kilos.
Speaker 2: Te vas al gimnasio, te pegas una clase de spinning
Speaker 2: donde sudas un montón y luego haces una clase de
Speaker 2: body pump. Te duchas, llegas a tu casa y te
Speaker 2: vuelves a pesar. 67,2. Toma, 800 gramos menos. Empiezas el día pletórica. llena, orgullosa, feliz,
Speaker 2: porque has perdido 800 gramos. Y pasa el día. Y entonces
Speaker 2: estás contenta, estás súper feliz porque has perdido 800 gramos. Y
Speaker 2: por la tarde, bueno, pues las cosas de la vida,
Speaker 2: se te tercia una situación en la que te comes
Speaker 2: un cruzán. Chiquitito. Porque al final piensas, bueno, he perdido 800 gramos,
Speaker 2: he hecho gimnasio, estoy contenta. No sé si debería comérmelo
Speaker 2: porque a ver si voy a echar por tierra todo
Speaker 2: lo que he conseguido esta mañana yendo al gimnasio. Y
Speaker 2: si recupero los 800 gramos solo por este croissant. Bueno, es
Speaker 2: muy pequeñito, no creo que... No, si apenas tiene 200 calorías. No, bueno,
Speaker 2: me lo voy a... Total, que te lo comes. Pero claro,
Speaker 2: ese ronron sigue en ti y decides pesarte de nuevo
Speaker 2: antes de acostarte. Pues para ver, ¿no? Porque como estás
Speaker 2: todo el rato pensando en el croissant, dices, ay Dios mío, bueno,
Speaker 2: me voy a pesar. Y te pesas y ves que pesas 68,9.
Speaker 2: He recuperado los 800 gramos y encima he engordado 900 más. Y
Speaker 2: tu cabeza,¿ qué piensa automáticamente? Eso ha sido por el croissant,
Speaker 2: no me lo tendría que haber comido, si es que
Speaker 2: yo lo sabía,¿ por qué me lo he comido? Y
Speaker 2: después de un rato de ruido mental, decides compensar al
Speaker 2: día siguiente. ¿Cómo? Pues probablemente con una sesión más intensa
Speaker 2: de ejercicio o sin desayunar o restringiendo durante el día.
Speaker 2: Pero todo esto al día siguiente, por supuesto, vuelves a
Speaker 2: pesarte entre dos, tres, hasta cinco veces al día. Y
Speaker 2: cada vez que te pesas, vas haciéndote tus conclusiones totalmente erróneas,
Speaker 2: déjame que te diga. Y va como cada vez, ¿no?
Speaker 2: Haciéndose la bola más grande, el ruido mental aumenta más
Speaker 2: peligroso y todo esto, si no lo frenas, puede desarrollar
Speaker 2: un trastorno de la conducta alimentaria.¿ Qué ha pasado en
Speaker 2: estos dos casos?¿ Qué ha pasado en esta paciente que
Speaker 2: se ha pesado antes y después de ir al gimnasio
Speaker 2: y que se ha pesado en la mañana y en
Speaker 2: la noche? Porque para ella ha perdido 800 gramos por hacer ejercicio,
Speaker 2: pero ha ganado 800 más 900 por comerse un croissant. Cuando en
Speaker 2: realidad lo único que ha pasado es que después de
Speaker 2: su clase de ejercicio ha perdido líquido por esa sudoración
Speaker 2: que todavía no ha repuesto y al final del día
Speaker 2: tiene más peso porque arrastra la ingesta de los alimentos
Speaker 2: de todo el día, más la pesadez de todo el día,
Speaker 2: más el movimiento de todo el día. Probablemente esta paciente
Speaker 2: al día siguiente cuando se pese por la mañana volverá
Speaker 2: a estar en torno a 68. Pero ella lo atribuirá a
Speaker 2: que se ha restringido, a que ha conseguido compensar o
Speaker 2: a que ha hecho una clase de ejercicio más intensa.
Speaker 2: Y al final eso te lo vas creyendo y vas
Speaker 2: generando en ti unas creencias en torno al peso que
Speaker 2: son totalmente erróneas y más que eso muy perjudiciales y
Speaker 2: que ponen en riesgo tu salud mental. Por este motivo
Speaker 2: me parece imprescindible hacer este episodio y intentar ayudar a
Speaker 2: esa gente que se pesa y tiene mucho ruido mental
Speaker 2: con el pesaje para que uno entienda por qué su
Speaker 2: peso fluctúa y dos, deje de pesarse o al menos
Speaker 2: empiece a hacerlo de forma más espaciada. Cabe decir que
Speaker 2: si la paciente es mujer, que suele ser, el ciclo
Speaker 2: menstrual también afecta. Porque no es lo mismo pesarme en
Speaker 2: día 1 de ciclo que pesarme en día 22. No es lo
Speaker 2: mismo pesarme en folicular que en lútea, que en premenstrual.
Speaker 2: Por lo tanto, a tener en cuenta muchísimos factores. A
Speaker 2: tener en cuenta que el peso fluctúa muchísimo por muchísimos motivos.
Speaker 2: Quiero empezar el episodio también hablando de que el peso
Speaker 2: que nos da la báscula es un peso total, en
Speaker 2: el que ahí hay masa grasa, masa magra, huesos, órganos, líquidos,
Speaker 2: es el total de todo esto. Y que las fluctuaciones
Speaker 2: que hay durante el día o durante la semana no
Speaker 2: son de grasa, es decir, nuestro cuerpo ni elimina grasa
Speaker 2: tan rápido ni fabrica grasa tan rápido. Es decir, todas
Speaker 2: esas conclusiones que una saca de su peso son invenciones.
Speaker 2: Son teorías que de tanto repetirlas se las acaban creyendo.
Speaker 2: Pero si realmente el aumento de peso, por ejemplo, de
Speaker 2: este caso de más 900 gramos a la noche, ella cree
Speaker 2: que es por el croissant, ella debe pensar que eso
Speaker 2: es grasa. Pero realmente para aumentar un kilo de grasa
Speaker 2: corporal yo tengo que hacer un superávit de más 7000 calorías
Speaker 2: de mi gasto energético. Y no con un día es suficiente.
Speaker 2: Es decir, si yo hoy me como más 7000 calorías de
Speaker 2: mi gasto energético, no voy a generar un kilo de
Speaker 2: grasa corporal. Lo voy a generar si mantengo ese super
Speaker 2: hábit de forma continuada. Porque recordemos... La ingesta de un
Speaker 2: alimento o una sobreingesta o un atracón o la grasa
Speaker 2: de un alimento o el azúcar de un alimento no
Speaker 2: tiene un impacto directo en mi organismo, en mi composición corporal,
Speaker 2: en mi grasa corporal o en mi peso, ni siquiera
Speaker 2: en mi salud. Es la suma de la continuidad de
Speaker 2: ese hábito. Es decir, es el patrón que yo llevo
Speaker 2: lo que va a tener afectación en mí.¿ Esto qué significa?
Speaker 2: Que yo por comerme un donut un día... No va
Speaker 2: a pasar nada. Ahora, si de repente paso de desayunar
Speaker 2: tostadas con aguacate y huevo a desayunar tres donuts al
Speaker 2: día y mantengo este hábito por meses, pues muy probablemente
Speaker 2: mis analíticas empeoren y muy probablemente pueda aumentar de peso.
Speaker 2: Porque lo mantengo de forma continuada. Porque es el patrón
Speaker 2: el que tiene impacto, no la ingesta puntual de un
Speaker 2: día o de unas semanas. Ahora viene verano. Imagínate que
Speaker 2: te vas tres semanas de vacaciones. Pues probablemente si en
Speaker 2: esas tres semanas hay más reposo y más ingesta, subas peso.
Speaker 2: Pero en el momento en que recuperes tu rutina, perderás
Speaker 2: ese peso que has subido. Porque es el patrón, es
Speaker 2: el mantenimiento del hábito el que tiene el impacto en mí. Composición, grasa, salud, peso, etc. Entonces,
Speaker 2: teniendo claro que las fluctuaciones de peso no son fluctuaciones
Speaker 2: de grasa corporal y que la báscula me da el
Speaker 2: peso total y no el peso de mi grasa, de
Speaker 2: mi músculo, de mi agua o de cualquier otra parte
Speaker 2: de mi cuerpo, ya tenemos mucho aprendido para entender que
Speaker 2: lo que diga la báscula, el numerito, realmente no es importante. Entonces,
Speaker 2: vamos a intentar explicar las fluctuaciones que nos da la báscula.¿
Speaker 2: A qué se deben las diferencias de peso antes y
Speaker 2: después del ejercicio? Verás, cuando tú haces ejercicio no estás
Speaker 2: quemando grasa. O sea, como sí, pero no. La fluctuación
Speaker 2: del peso no es la grasa que has perdido. Cuando
Speaker 2: tú haces ejercicio, sudas. Y eso es líquido que estás perdiendo.
Speaker 2: La diferencia de peso entre antes y después del ejercicio
Speaker 2: es la pérdida de líquidos que tú has hecho. En
Speaker 2: el momento en que tú te rehidratas, y bebes agua
Speaker 2: para reponer las pérdidas que has hecho por sudoración, el
Speaker 2: peso se vuelve a poner como estaba antes del ejercicio. Ojo,
Speaker 2: porque además, si lo que has entrenado es fuerza, puede
Speaker 2: que al día siguiente peses un poquito más.¿ Esto a
Speaker 2: qué se debe? Esto se debe a que cuando tú
Speaker 2: trabajas fuerzas y haces un buen trabajo de fuerza, generas
Speaker 2: ciertas roturas musculares, de fibras de los músculos. Esto hace
Speaker 2: que el organismo... Repare esas fibras y en esa reparación
Speaker 2: se incluye agua que se retiene por parte del músculo
Speaker 2: para sanar la rotura de esas fibras. La generación de
Speaker 2: masa muscular, la generación de glucógeno también retiene agua. Por
Speaker 2: lo tanto, si tú has hecho un ejercicio de fuerza
Speaker 2: muy intenso, puede que al día siguiente derivado de una
Speaker 2: retención de agua por parte del músculo haga que también
Speaker 2: peses más en la báscula.¿ Qué puede hacer que pese
Speaker 2: más después de un finde en el que he comido
Speaker 2: diferente a como como entre semana? No es que hayas
Speaker 2: cogido kilos de grasa o que hayas aumentado tu grasa corporal.
Speaker 2: No es porque hayas dos días comido más calorías. La
Speaker 2: explicación que justifica que después de un fin de semana
Speaker 2: de comer diferente y más comparándolo entre semana la báscula
Speaker 2: refleje más peso es la misma que acabo de explicar.
Speaker 2: Es por parte de la retención de agua que hace
Speaker 2: la síntesis de glucógeno. En un fin en el que
Speaker 2: comes más, normalmente lo que comes más son carbohidratos, porque
Speaker 2: comes más harinas, más pastas, más dulces, más... En fin, carbohidratos.
Speaker 2: Esos carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de
Speaker 2: glucógeno y cuando éste se satura, en forma de grasa. Bien.
Speaker 2: Muchísimos carbohidratos tienes que comer y de forma muy continuada
Speaker 2: para que se almacene en forma de grasa. Entonces, lo
Speaker 2: que realmente justifica ese aumento de peso el lunes es
Speaker 2: La retención de líquido de agua en concreto que hace
Speaker 2: el glucógeno por el exceso de carbohidratos. Si tú durante
Speaker 2: la semana vuelves a tu ingesta natural y normal de carbohidratos,
Speaker 2: ese peso se va a perder porque ese líquido va
Speaker 2: a dejar de retenerse.¿ Qué justifica que a primera hora
Speaker 2: de la mañana tenga un peso y a última hora
Speaker 2: de la tarde tenga un peso superior? Por la mañana
Speaker 2: estamos deshidratados. Venimos del descanso nocturno, venimos de sudar por
Speaker 2: la noche... haces respiraciones, tenemos el estómago vacío, en fin,
Speaker 2: tenemos el ayuno. A última hora de la noche llevas
Speaker 2: toda la ingesta de líquidos que hayas hecho, toda la
Speaker 2: ingesta de alimentos que hayas hecho, llevas todo el glucógeno
Speaker 2: que hayas generado, llevas toda la retención que hayas provocado
Speaker 2: si hacía calor, llevas las heces que hayas podido generar
Speaker 2: durante el día, es lo más normal que a última
Speaker 2: hora del día peses hasta dos kilos más que a
Speaker 2: primera hora del día. Si me peso antes y después
Speaker 2: de comer, pues esto es física pura, es decir, lo
Speaker 2: que pese mi comida más mi agua, me lo ingiero,
Speaker 2: está dentro de mi tubo digestivo, es lo que peso
Speaker 2: de más. ¿Entendéis? Si yo me como medio kilo de
Speaker 2: un plato y tres vasos de agua, pues puedo comer,
Speaker 2: pesarme y pesar un kilo más, que es el peso
Speaker 2: de los alimentos que he ingerido y del líquido que
Speaker 2: he ingerido. O sea, sin más. Esto no tiene más
Speaker 2: magia que eso. Y las mujeres. Si una mujer quiere
Speaker 2: llevar como un control, pese a mis recomendaciones de no hacerlo,
Speaker 2: de su peso, a tener en cuenta el día del
Speaker 2: ciclo en el que se pesa. Los ciclos menstruales normalmente
Speaker 2: van de 28 a 31 días. Tienes que intentar pesarte siempre en
Speaker 2: el mismo día del ciclo. No puede ser que un
Speaker 2: día te peses en el día 5 del ciclo, que justo
Speaker 2: se te acaba de ir la regla probablemente, a que
Speaker 2: te peses en el 26, que estás en premenstrual, con toda
Speaker 2: la retención que te provoca la situación hormonal que tienes
Speaker 2: en ese momento. Es decir, aquí la... que explica y
Speaker 2: justifica los cambios de peso no son más que tus hormonas. Estrógenos, progesterona.
Speaker 2: Si yo estoy a punto de que me venga la regla,
Speaker 2: tengo los estrógenos por los suelos, la progesterona bastante altita,
Speaker 2: tengo una retención de líquidos brutal. En cuanto me viene
Speaker 2: la regla, eso se regula, ¿no? Dejo de tener esa
Speaker 2: retención y pierdo uno o dos kilos. Por eso nunca
Speaker 2: debes pesarte ni con la regla ni antes de que
Speaker 2: te venga la regla. En general no deberías pesarte, pero bueno,
Speaker 2: si te quieres pesar, evita pesarte En esos momentos. Del
Speaker 2: mismo modo que nunca tienes que pesarte un lunes si
Speaker 2: te has ido de finde. Porque obviamente que vas a
Speaker 2: pesar más. Ya te he explicado por qué. Entonces evita
Speaker 2: pesarte los lunes.¿ Por qué es tan peligroso todo esto? Bueno,
Speaker 2: ya os lo he explicado un poco, pero bueno, por
Speaker 2: acabar de remarcar. Porque cuando una persona no entiende esta fisiología,
Speaker 2: saca sus propias conclusiones y entra ahí en una montaña
Speaker 2: rusa emocional brutal. Porque empieza a... deducir por qué ha
Speaker 2: subido o ha bajado peso y todo lo atribuye a
Speaker 2: lo que ha comido o ha dejado de comer o
Speaker 2: a cuánto se ha movido. Pura y exclusivamente. Entonces, ve
Speaker 2: que sube, siente culpa, frustración, eso la lleva a compensar, restringir, purgar,
Speaker 2: hacer ayunos, se encuentra mal, hace sobreingesta, vuelve a pesarse,
Speaker 2: ve que ha subido y entonces va alimentando ese ciclo
Speaker 2: de la restricción a tracón o de la compensación ayuno...
Speaker 2: En fin, entramos en ese bucle que lo único que
Speaker 2: hace es ponerte en riesgo de desarrollar un TCA. Y
Speaker 2: la pregunta del millón entonces,¿ qué hago si yo quiero
Speaker 2: medir mi progreso y no puedo usar la báscula porque
Speaker 2: no es fiable? Tienes muchísimos medidores de evolución, niveles de energía,
Speaker 2: cómo está tu piel, tu pelo, tus uñas, digestiones, calidad
Speaker 2: del sueño, estado de ánimo, tránsito intestinal... ganas de hacer cosas, volumen,
Speaker 2: las ropas me apuras, no sé, un montón. Tienes que
Speaker 2: evaluar cuáles son los que tú puedes medir y con
Speaker 2: los que tú tienes más sintonía. Tu capacidad de conectar
Speaker 2: con tus señales de hambre y saciedad, tu capacidad de
Speaker 2: trabajar la alimentación intuitiva, tu conducta, las mejoras que has
Speaker 2: hecho en la conducta, las veces que restringes, las veces
Speaker 2: que compensas, la capacidad que tienes de comer un alimento
Speaker 2: que antes estaba demonizado y te daba miedo comer. Todo
Speaker 2: eso son medidores de progreso, mucho más interesantes y mucho
Speaker 2: más enfocados en la salud que lo que diga la báscula.
Speaker 2: Así que bueno, espero que entendáis por qué tengo tanto
Speaker 2: odio a la báscula y por qué me parece tan peligrosa,
Speaker 2: por qué hay fluctuaciones de peso y por qué por
Speaker 2: tanto no debemos utilizar el peso como un marcador fiable.
Speaker 2: por qué no deberíamos pesarnos tan a menudo y por
Speaker 2: qué es tan peligroso el riesgo de salud mental que
Speaker 2: hay ahí. Nada más chicos, desearos un feliz viernes y
Speaker 2: un feliz fin de semana. Adiós.