Speaker 2: Bienvenida, bienvenido a tu dosis diaria de mindfulness y motivación
con humor.
Speaker 3: Con todos vosotros, Oliver Oliva. Buenos días, mundo. Bienvenidos al
Club de los Buenos Días.
Speaker 5: Ya estamos aquí. ¡Efectivamente! A ver, di conmigo. ¡Bien! ¡Oh, sí! Hoy, bien, bien.
Es ese momento del día en el que dices, bien,
nuevo programa del Club de los Buenos Días. Que tú dices, ¡ay,
soy las seis y media de la mañana, por amor
de Dios! Pero te pones el Club de los Buenos
Días y quieras que no, mejor que escuchar las noticias. Pues, oye,
ver que aquí somos un club de personas responsables con
nuestra felicidad, para practicar mindfulness, para estar atentos. Para vivir
el presente de cada momento, de cada sorbo de la vida.
Por eso es una buena noticia, ¿no? Es una buena noticia,¿
sí o no? ¡Sí! Pues con eso me quedo. Y hoy, atención,
al salir de clase, de clase de Mindfulness, explico cómo
ha ido. Hoy, tercera clase del MBSR, es decir, el
Mindfulness Based Stress Reduction, es decir, reducción del estrés en
base al Mindfulness. El programa que Kabat-Zinn inventó a finales
de los años 70, que todavía se hace, y yo lo
estoy haciendo, para explicártelo a ti.¡ Nueva sesión! Yolanda,¿ cómo estás?
Bienvenida al Club de los Buenos Días, otra vez. Hola
buenos días. Sí, acércate un poco. Ese micro que dices
tú que nos acerca... Es que mira, es
Speaker 6: que no tiene
Speaker 5: Oye, a lo mejor lo estás poniendo al revés. A ver,
dale la vueltecica. Voy a dar
Speaker 6: la vuelta.
Speaker 5: Vas a dar la vuelta. No se puede dar la vuelta,
ese micrófono. Oye, Yolanda, le he puesto un micrófono, pero
el micrófono tiene vida propia y diríamos que no acaba
de tener una posición eréctil.
Speaker 4: eso no lo grabé, por Dios
Speaker 5: no, no, si no esto es un programa en directo
totalmente Bueno, si puedes estar así con la manita todo
el rato, te lo vamos a agradecer. Bueno, digo yo
que te lo andas aquí para traernos felicidad. Como podéis ver,
no sabemos si vamos a aportaros contenido de valor, que dicen,
pero reírnos, lo que es reírnos, nos vamos a reír
un rato. Pues sí. Eso es, eso es, eso es.
No estamos saliendo en directo, tranquila, no te preocupes. Con
Yolanda los lunes estamos saliendo de clase, nos ponemos aquí
unos auriculares, como veis, que tienen vida propia, y hablamos
cómo es este bonito MBSR. Vamos a recordar a los
oyentes que es el MBSR a ritmo de... Funky. Cuidado.¿
Me permites que yo haga un resumen súper rápido? A
ver si soy capaz. Normalmente no soy capaz de resumir
las cosas tal como estáis viendo ahora mismo, porque no
me callo ni a la neta. Vamos para allá. John Kabachin,
un tío muy simpático y con nombre de moto japonesa, Kabachin, total,
que creó en un hospital allí en Massachusetts, finales de los 70,
un sistema, un método de 8 semanas sobre todo, aplicado a
los enfermos que sufrían mucho... Y a través de un
destilado basado por la ciencia de las técnicas contemplativas, del budismo,
del yoga, de la respiración, consiguió efectos increíbles. Tanto que
ha llovido un montón desde entonces. Pero ese método, MBSR,
Mindfulness Stress Reduction basado en Mindfulness, bueno, total, reducción del
estrés basado en Mindfulness, todavía se practica tanto que lo
estamos haciendo cada lunes y al salir de clase lo comentamos.
Hoy estamos ya en el tercer día y...¿ Lo resumo bien, profe, alumna?
Speaker 3: Muy bien, perfecto
Speaker 5: perfecto. Vale, pues hoy hemos salido de clase y hoy, atención,
hemos aprendido una cosa chachi de la muerte. Hemos aprendido
a meditar un poquito.
Speaker 3: Pero Oliver,¿ cómo que meditar un poco? Si ya llevas
aquí tres meses meditando toda la... a meditar...
Speaker 5: Bueno, a ver, el programa lo explica en esta tercera sesión. No, perdona,
lo explica... Espera,¿ qué hemos hecho hoy? Ya no sé
qué hemos hecho hoy. Es que te has dormido. Sí,
me he dormido. En la sesión anterior aprendimos a meditar.¿
Qué hemos hecho hoy? No me acuerdo ya. Está
Speaker 6: dormido en el escáner corporal.
Speaker 5: En el escáner corporal.¿ Cuál es el objetivo de esta
tercera sesión? Yo no sé por qué hablo, si después
pasa lo que pasa.¿ Qué ha pasado hoy, Yolanda
Speaker 6: Qué ha pasado? Pues que en esta tercera sesión hemos
querido hacer como un mini retiro. O sea, ahondar en
la práctica. Esas prácticas que empezamos a hacer en la
primera y en la segunda sesión. Y entonces lo hacemos aquí,
esos deberes que te has llevado a casa, que has
estado haciendo exploración corporal en tu casa, lo hemos hecho aquí,
hemos introducido movimientos de yoga conscientes y hemos hecho meditación juntos.
Es como, se le llama como una especie de mini retiro.
Hacemos las dos horas y media de práctica menos los
últimos 20 minutos en los que tenemos una reflexión entre todos
a ver cómo nos encontramos. entramos en meditación, entramos en
meditación en el cuerpo sobre todo... como es meditar a
través de los movimientos conscientes... que son los que incluyó
John Kabat-Zinn en este método... son movimientos conscientes basados en
el Hatha Yoga... y se hacen movimientos de pie, movimientos
en el suelo tumbados sobre esterillas... y luego pasamos a
la meditación sentados... Y terminamos con un escaneo corporal, como
el que estamos habituados a hacer durante estas semanas en
nuestra casa, pero lo hacemos aquí, junto a todos los compañeros.
Y luego abrimos una ronda de reflexión para ver qué
está ocurriendo, cómo vamos con la práctica, qué está ocurriendo
y qué ha ocurrido en la tarde de hoy, cuáles
son los obstáculos...
Speaker 5: Obstáculos. Vamos a ello, si te parece. Aunque yo recuerdo
a los oyentes que pueden escuchar los otros dos lunes
para escuchar cómo fue esta primera clase y esta segunda,
donde efectivamente fuimos mucho al cuerpo, a tomar conexión con
nuestro cuerpo, que lo tenemos abandonado hasta que nos grita
de un dolor, por ejemplo, que entonces sí que lo atendemos,
pero activamos nuestro pensamiento porque no queremos el dolor de rodillas,
no lo queremos para nada, tal... Bueno, total, que estamos
volviendo un poco al cuerpo y estamos diciéndole a nuestra
mente que se vaya a un punto, que es en
este caso la puntita de la nariz, sobre todo, para
ir a la respiración, para empezar a domarla con cariño.
Vamos por ahí.
Speaker 6: Es como, decimos, como adiestrar a un cachorrito,
Speaker 5: o lo
Speaker 6: harías de forma así, amable. Puede ser fosas nasales, pero
si tenemos algún problema con la respiración, y sobre todo
ahora con la primavera, si tenemos algún problema en la respiración,
podemos ir a una sensación del cuerpo también. Podemos centrarnos
en la sensación, a lo mejor incluso de la respiración
en el vientre, o la sensación de las manos apoyadas
sobre el regazo. hay gente que tiene problemas con la
respiración o problemas asmáticos entonces centrarse en la respiración no
es lo oportuno pero solamente en el caso de que
tengas problemas si no, a la respiración
Speaker 5: claro, porque diríamos que la respiración está muy bien porque
la tenemos puesta y solo podemos respirar en el presente
que se sepa, no se ha demostrado todavía que nadie
respira mañana estaría bien que respirase
Speaker 6: Estaría bien.
Speaker 5: Estaría, molaría casi todo, ¿no? Entonces es bastante por eso, ¿no?
No por otra cosa.
Speaker 6: Sí, el anclaje en la respiración se metió en el
método porque hay muchísimas tradiciones con distintos anclajes. Puedes estar
mirando una vela, puedes... Pero la respiración va con nosotros
y además incluso la respiración nos está diciendo muchas cosas
cuando estamos nerviosos o cuando estamos cansados. La respiración está
aquí para apoyarnos. También es algo que es muy cambiante,
entonces también nos da la orientación de cómo cambia una respiración,
la siguiente, todas son distintas. Seguir el curso de la inhalación,
seguir el curso de la exhalación.
Speaker 5: Vamos con obstáculos, porque es posible también que algunos oyentes
o hayan hecho MBSR o ya hayan hecho algunos escáneres
corporales o empiecen a meditar con una meditación sencilla inicialmente,
sin muchas más instrucciones que fijarse en la respiración y
si se va al pensamiento con cariño como al cachorrito.
pues le vuelves a poner a tu ladito y el
cacharrito se va otra vez. Oliver, nota para Oliver, pon
un efecto de cachorro un poco más gracioso que el
que acabas de hacer. Bueno, total, el cacharrito vuelve. Vale,
no lo voy a intentar. Os puedo decir que en
Speaker 6: las clases no es así.
Speaker 5: No soy así, me callo. Intento. Sí, sí. Bueno, pues obstáculos,
obstáculos que yo me he encontrado. Vale, muy bien. Tú dices, vale,
volvemos una y otra vez. a la respiración, a la
punta de nuestra nariz, como si fuese un cachorrito. Y
lo del cachorrito está muy bien porque a un cachorrito
le tendremos cariño. Lo que no podemos hacer es que
si el cachorrito, por decir algo, se ha hecho caca
en el parque o en la alfombra, no podemos pegarle
un chillío. Metáfora para decir que a veces vienen pensamientos
caca y pensamientos de tensión. Pues en ese momento, a
cual cachorrito, al pensamiento, no tienes que atizarle.¿ Sería un
poco eso?
Speaker 6: Sería, sería. Mira, uno de los manejos de las distracciones
es decirle hola, bienvenido,
Speaker 5: porque a
Speaker 6: veces los pensamientos que aparecen hay que darles la bienvenida
y como estoy en mi práctica de centrarme en la respiración,
lo despido, tal cual. Pero siempre darle la bienvenida, porque
todo lo que llega a la práctica es porque tiene
que estar ahí. Y simplemente lo observamos, y según lo observamos,
y nos vamos yendo otra vez a nuestro centro de atención,
sea sensación o sea respiración, parece que son como nubes
que van pasando. Quizá lo bueno de todo esto es
no tener una expectativa que, bueno, en el momento en
que yo me centro en la respiración, este pensamiento va
a desaparecer. No es así, sino que simplemente observa tu
respiración y no pienses, porque entonces estás incluyendo otro pensamiento nuevo.
Simplemente observa la respiración, que es uno de los manejos
que tenemos muchas veces, de los conflictos que tenemos con decir, no,
esto no tiene que aparecerme. Entonces empezamos a unir y
encadenar una serie de pensamientos.
Speaker 5: De hecho, yo te diría que este es el obstáculo
número dos. Efectivamente, obstáculo número dos es, quieras que no,
uno se pone a meditar con ganas de relajarse, con
ganas de conseguirlo. La mente quiere un objetivo y el
objetivo es salir de la meditación flotando. Pero la realidad,
de Oliver como mínimo, es que hay algunas meditaciones que
salgo con una tensión, una espalda por dos lados, de
una lucha rara, de decir, no puedo ya, no puedo más,
y me doy cuenta que he estado intentando demasiado, demasiado,
y no he conseguido dejarme ir.
Speaker 4: Esta
Speaker 5: es una de las bonitas paradojas, tal como dice el
bonito libro del Rincón del Mindfulness que os recomendamos, las
paradojas del Mindfulness, que te dice, para llegar a un
objetivo determinado, tienes que tenerlo, tienes que ponerte a meditar,
pero no con la cabeza pensando, te voy a conseguirlo,
te voy a conseguirlo, te voy a conseguirlo, viene un pensamiento, no, no,
porque entonces te tensas, ¿no? Sí, como diría John Cavazin,
la mejor manera de llegar a algún sitio es no
Speaker 6: intentando llegar a ese sitio. estando con lo que hay
en el proceso. Por eso en esta tercera sesión se
incluye el hacer los movimientos conscientes. Además creo que lo
comentábamos en la sesión con los otros compañeros, a veces
entrar en meditación a través del movimiento es mucho más asequible,
porque entramos, yo personalmente tengo que entrar cuando entro en
la meditación en la que me siento, en la sedante,
Lo que hago es entrar desde el movimiento, nada, movimientos
en cuellos, en brazos, movimientos conscientes que previamente hemos aprendido
de una serie de ejercicios que se nos mandan para
casa con audio y con visualización de dibujos. Meternos en
esos ejercicios, en nuestra manera y a partir de ahí
entrar en la meditación, en la respiración.
Speaker 5: Sí, lo dijiste en clase efectivamente y yo lo veo
muy interesante porque yo estoy comprobando que ya me vale,
porque mira que llevo 15 años haciendo yoga y practicando yoga
y tal, que entro más fácilmente a partir del movimiento.
Es decir, que por las mañanas, por ejemplo, que yo
no soy de mañanas tal como saben los oyentes, porque
lo he dicho mil veces, pues me relajo o entro
más o se calma más mi mente, digámoslo así. No
es una cuestión de relajación, es una mente, es un gustillo,
no sé cómo decirlo. La mente mindful es una sensación
de gusto y ritmo, no sé cómo definirlo, pero cuando
lo notas, lo sabes. Dices, uy, qué bien estoy aquí
con el movimiento y tal, ¿no?
Speaker 6: Porque entras a meditar en el cuerpo, ya tienes un
objeto de atención que es tu cuerpo en movimiento, ya
vas viendo cómo está y tu objeto de atención en
ese momento empieza a ser el movimiento. Y luego ya
desde ahí, además desde ahí es muy fácil adquirir la postura,
sabemos que tenemos que tener una postura especial, ¿no? Pues
cuando nos hemos movido y hemos visto cómo estaban nuestros
músculos de la espalda, nuestros músculos del cuello, nuestras piernas,
nuestros brazos, nos es más fácil alcanzar esa postura de quietud.
Que no es tan importante la postura como el asentar
la mente ahí, en ese lugar.
Speaker 5: Claro, claro. Vamos con otros obstáculos que tienen relación con esto.
Tercer obstáculo de la semana antes de llegar a esta clase.
Justamente en relación con la postura. Es realmente importante y
lo estoy practicando un montón en casa. De hecho ahora
estoy sentado en... No sé si lo ven los oyentes
que vean esto a través de vídeo. Estoy sentado en
una silla y me cuesta un cojíncito. Porque las sillas, efectivamente,
normalmente están como tiradas para atrás. Y si uno clava
los hicciones, que son estos huesecicos del culete y que
siempre te lo dicen, clávate los hicciones, que al principio
no te hace gracia, porque yo que no tengo culo,
lo digo públicamente, cariño, lo siento, pero tenía que decirlo. Digo,
porque claro, cuando tienes culo, dices, hostia, tienes ahí un
cojín incorporado. Pero yo no. O sea, los hombres, muchos,
no tenemos culete. Digo, pues esto duele. Duele. Pero sí
que es verdad que te ayuda a tener la espalda recta. Esto,
más el consejito que tú dijiste de
Speaker 3: imaginarte que
Speaker 5: te tiras un hilito. Yo me cojo literalmente del pelo, ¿eh?
Del poco que me queda. De la coronilla. Y me
tiro para arriba. Pero entonces compruebo que las sillas no
les llego al respaldo. Y me pongo un cojín seco.
Pues bueno, esto lo he ido probando. Cuando trabajo digo,
pues a ver, me canso menos. Porque la meditación para
mí continúa siendo un obstáculo eso. El no encontrar una
postura donde no acabe llegando una tensión que debe ser mental.
Yo seguro que debe ser mental la tensión, pero se
va ahí.
Speaker 6: A lo mejor, sí, lo que te ocurre posiblemente es
más mental, porque el cuerpo tienes que intentar que haya
una comodidad, cuando estamos en la silla, lo que tú
dices de los isquiones, le llamamos como peinarlos, ¿no? O sea,
te metes los deditos ahí, te sientas en los deditos
y los echas hacia un lado, todo tu glúteo.
Speaker 5: Te metes los deditos en los cachetes, se refiere a ti.
En los cachetes. Nadie piense más. Sí, sí, hula los glúteos,
un palo ahí para otro. Sí,
Speaker 6: quedan como sentados. Luego está la espalda. Estaría bien cuando
después ya bajamos. Normalmente nos imaginamos esos cojines, esas figuras
de loto, pero todo esto viene de Oriente, están acostumbrados
al suelo. Nosotros no estamos acostumbrados al suelo, partimos de
la silla, pero cuando nos vayamos a bajar al suelo,
que es una maravilla, yo siempre lo digo, los yoguines
nos decían que nos bajáramos al suelo todo lo que pudiéramos,
extendidos en el suelo
Bueno, pero antes de bajar al suelo tenemos las sillas.
Si necesitas el respaldo, no dudes en utilizarlo, pero de
una forma que seas de sentido común. como a dormir
con tus lumbares apoyadas sino un poquito a lo mejor
las dorsales las apoyas para que sientas un cierto tipo
de apoyo para poder estar rígido no, perdón, rígido recto no,
rígido no olvidaros de la palabra rígido
Speaker 5: no, la rigidez nos provoca
Speaker 6: rigidez recto simplemente imagínate como es tu espalda recta tu
cabeza eso sí, tu cabeza erguida y nos vamos asentando
ahí en la postura y no nos ocupamos mucho más
de la postura... en el momento en que centras ya
tu mente hacia la respiración... no nos vamos a ocupar
mucho de la postura... porque la postura en sí nos
van a ir dando indicaciones... en el momento en que
la postura nos llame la atención... en el muslo, en
el pie, en un homoplato... obsérralo primero, respira en ello...
Despira en ese hemoplato, en ese pie, en esa mano,
en esa tensión. Yo diría que es una sensación predominante
más que tensión o dolor. Sensación predominante, la observas y
ayudado de esa aspiración que va a surgir por sí sola,
espérate a que llegue, como si estuvieras esperando un tren,
no la fuerces, deja que llegue la aspiración. Y suelta
si quieres un poquitito ese lugar que te estaba llamando
la atención y si necesitas cambiar la posición, lo haces
de una forma muy consciente. No hace falta permanecer en
esa postura inmóvil, sino simplemente observar si puedes estar un
poquito ahí y a veces incluso solamente con la observación.
Y llevando la respiración a esa zona a veces pasa
esa sensación predominante de tu conciencia
Speaker 5: y vuelves. Esto es una cosa curiosa, difícil a veces incluso, ¿no?
Porque efectivamente muchas de las tensiones que nos generamos nosotros
son por el rechazo a un cierto dolor o un
rechazo a una primera sensación. El impulso del cuerpo o
una reacción de un pensamiento, una emoción, que ya hemos
explicado más de una vez en este programa, que se
dan en el cuerpo las emociones, pero entonces este rechazo,
que incluso puede ser como inconsciente, hace que lo que
era un dolorcillo acabe siendo una cosa mucho más irradiada,
por ejemplo, en toda la espalda, y de ahí que
realmente uno llega a un punto que diga, ya no
puedo más, no puedo más, esto, o me cambio de postura...
O dedico media meditación a ir apagando el fuego, ¿no?
Es un poco también no frustrarse si eso pasa, que
también es muy difícil eso.¿ Frustrarse ante que aparezca
Speaker 6: una...
Speaker 5: Frustrarse ante que no tengas una meditación súper chachi de
la muerte, donde estés media meditación volviendo, volviendo del dolor,
apagando el incendio del dolor, dirigiendo la respiración, no sé,
que dices, madre mía, 20 minutos,¿ qué tal te has quedado?
Dios mío, pues como para irme a la ducha.
Speaker 6: Fuera, fuera expectativas, fuera expectativas de aquí voy a estar perfecto,
todo va a estar bien. No, no, fuera, porque entonces
no hay trabajo. El trabajo está cuando nos dejamos estar
con lo que hay. pensamientos que aparecen, que no nos gustan,
que es la bronca con el jefe de esta mañana,
déjala pasar y vuelve, porque va a aparecer y vas
a no estar ahí y va a ser recurrente. Observa
tu trabajo de volver y cultivar la atención en ese
foco que te has marcado en la respiración. Además, en
esta sesión que estamos hablando de la tercera, hemos trabajado
mucho el cuerpo. Y precisamente eso nos recuerda lo flexible
que es la atención. La podemos llevar al hombro, la
podemos llevar a la lumbar. Es muy flexible la atención.
Podemos llevarla allá donde queramos. Entonces es muy importante cuando
unimos ya el cuerpo a la meditación ver lo flexible
que es. Eso es un poco la enseñanza que nos
empieza a traer estas sesiones.
Speaker 5: Que si te vas, vuelve. Y de las mejores cosas,
que esto no ha sido un obstáculo, sino que ha
sido un pequeño triunfo de esta semana, como mínimo para mí...
Es tomar cada vez más constancia y presencia y conciencia
que cuando uno se va y después se da cuenta
y vuelve, en vez de pensar,
Speaker 3: me cago en la leche, ya me he ido y
tal y cual,
Speaker 5: piensa, qué bien he vuelto. Y sonreír. Y le pongo
una pequeña sonrisa. Y solo ese gesto de decir, en
vez de pensar me he ido, sonrío porque he vuelto,
poco a poco genera una sensación de gratitud por el
hecho de volver. Es como si dijésemos, gracias, pensamiento, me
has ganado toda la vida, la partida de Ramón ha
ganado toda la vida, ya sé que ahora estoy ganando
yo un poquito, entre comillas, pero sonríe un poquito, permítemelo.
Speaker 6: Es una sombra interior la que llevamos. Cuando ocurra esto
de forma amable, observa que lo que estás haciendo precisamente
es un ejercicio. Y el ejercicio de devolver la atención
a ese lugar, ya en el momento en que te
das cuenta que te has ido, ya está. Ya has
hecho el trabajo, ya ese es el momento en el
que dicen que es el momento mindfulness, cuando te das cuenta.
Porque lo normal es que no te des cuenta que
te hayas ido y te dediques cinco minutos a darle
vuelta a esa conversación que pasó. Desde el momento en
que te das cuenta que te has ido, ya es
un momento de presencia. Te has dado cuenta y si
estás en meditación, en este caso con la respiración, devuelves
la atención a la respiración.
Speaker 5: Vuelve a casa, vuelve. Y nosotros, hablando de volver... Volvemos
la semana que viene. Sí, la semana que viene nuevamente
yo en el Rincón de Mindfulness junto a unos cuantos
intrépidos alumnos siguiendo estas clases y este MBSR en la
cuarta sesión.¿ Qué nos espera en la cuarta sesión?¿ Qué
nos esperará?¿ Qué débiles nos has puesto, por cierto? Que
no lo recuerdo ahora.
Speaker 6: Sí, además es verdad, no hemos hablado de eso. La
semana pasada habéis trabajado los acontecimientos agradables. Sí. Y como
hemos ahondado mucho y profundizado en la práctica, nos hemos
dejado preguntar para la sesión cuarta. Pero vais a trabajar
esta semana las sensaciones desagradables.
Speaker 5: Bueno, pues ya vienen solas. O sea, no hay que
buscar las sensaciones desagradables. Entonces, nos pones como deberes tomar
conciencia de cuando hay una sensación desagradable, qué pensamientos hay,
qué emociones hay y qué pasa en el cuerpo, ¿no?
O sea, tener una visión un poquito más de análisis,
sin demasiada implicación. Y sin
Speaker 6: intentar cambiarla. Porque lo que vamos a ver ahora son
nuestros patrones. de reacción, lo que ocurre cuando reaccionamos ante
las situaciones sin intentar cambiar nada nos llevamos un pequeño
calendario y vamos anotando cómo ocurrió, qué sentimos qué pasó,
qué emociones después lo trabajamos en la sesión lo trabajaríamos
en la siguiente sesión los agradables y los desagradables juntos
para ver cómo es eso de ahondar en los agradables
y en los desagradables y por qué les llamamos agradables,
por qué les llamamos desagradables
Speaker 5: ahondaremos en eso de tomar conciencia de los momentos agradables, desagradables,
en nuestra lucha porque todo en esta vida sea muy
agradable y eso desagradable que no lo queremos pero será
la semana que viene Yolanda,¿ te vienes la semana que viene?
o sea,¿ voy la semana que viene al salir
Speaker 4: de
Speaker 5: clase? un besito
Speaker 4: Besito.