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00:00:00.660 --> 00:00:01.320
<v Speaker 1>Suscríbete al canal!

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00:00:26.570 --> 00:00:30.429
<v Speaker 3>Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde

3
00:00:30.449 --> 00:00:33.390
<v Speaker 3>hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde

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00:00:33.429 --> 00:00:36.469
<v Speaker 3>te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,

5
00:00:36.530 --> 00:00:39.170
<v Speaker 3>pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable

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00:00:39.299 --> 00:00:57.560
<v Speaker 3>para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos. Acabamos

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00:00:57.579 --> 00:01:00.789
<v Speaker 3>la semana. Feliz viernes a todos. Hablando del cortisol. Porque sí,

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00:01:01.070 --> 00:01:03.310
<v Speaker 3>tenemos el cortisol como la hormona del estrés, pero una

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00:01:03.350 --> 00:01:05.469
<v Speaker 3>vez más y después de lo que llevamos aprendido toda

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00:01:05.569 --> 00:01:10.629
<v Speaker 3>esta semana, no solo tiene esa función.¿ Qué es el

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00:01:10.709 --> 00:01:15.129
<v Speaker 3>cortisol y qué regula? El cortisol es una hormona glucocórticoide

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00:01:15.170 --> 00:01:19.299
<v Speaker 3>producida por las glándulas suprarrenales que están situadas encima de

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00:01:19.310 --> 00:01:23.500
<v Speaker 3>los riñones. Su función principal es ayudarnos a reaccionar ante

14
00:01:23.519 --> 00:01:27.859
<v Speaker 3>amenazas y mantenernos vivos. Es decir, pues la hormona del estrés,

15
00:01:27.920 --> 00:01:30.260
<v Speaker 3>porque gracias a esa reacción, a ese estrés, a ese

16
00:01:30.939 --> 00:01:34.519
<v Speaker 3>saber hacer, pues mantenemos la vida. Esta es una hormona

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00:01:34.560 --> 00:01:37.140
<v Speaker 3>que se entiende mucho si nos vamos a las épocas

18
00:01:37.680 --> 00:01:42.769
<v Speaker 3>del paleolítico, donde el león era la amenaza, el cortisol salía,

19
00:01:43.109 --> 00:01:46.590
<v Speaker 3>ese cortisol hacía que saliera azúcar para tener energía para huir, ¿vale?

20
00:01:47.400 --> 00:01:51.310
<v Speaker 3>El cortisol es como que lee la amenaza, se dispara

21
00:01:51.329 --> 00:01:54.969
<v Speaker 3>y tú reaccionas. Tienes todo lo que necesitas para reaccionar.

22
00:01:55.010 --> 00:02:00.129
<v Speaker 3>En este caso con el león, salir corriendo. Entonces, desgraciadamente,

23
00:02:00.290 --> 00:02:04.629
<v Speaker 3>pues las amenazas del paleolítico no son las amenazas de ahora,

24
00:02:04.790 --> 00:02:08.750
<v Speaker 3>porque podríamos decir que vivimos rodeados de amenazas y de

25
00:02:08.789 --> 00:02:11.490
<v Speaker 3>ahí todos los problemas derivados con el cortisol. Que si

26
00:02:11.689 --> 00:02:13.969
<v Speaker 3>no poder pagar las facturas de la luz, que si

27
00:02:14.069 --> 00:02:16.229
<v Speaker 3>que mi hijo se porte mal en el colegio, que

28
00:02:16.729 --> 00:02:20.889
<v Speaker 3>si que tenga yo a mi jefe todo el día

29
00:02:20.949 --> 00:02:26.569
<v Speaker 3>encima me resulta una amenaza, estoy constantemente en señal de alerta.

30
00:02:27.400 --> 00:02:31.139
<v Speaker 3>Y estoy constantemente con el cortisol por las nubes. Entonces,

31
00:02:31.199 --> 00:02:33.259
<v Speaker 3>todo eso lleva un montón de consecuencias que, bueno, vamos

32
00:02:33.280 --> 00:02:38.819
<v Speaker 3>a intentar explicar un poquito paso a paso para que entendáis. Entonces,

33
00:02:38.900 --> 00:02:43.030
<v Speaker 3>en un mundo ideal, en el que no hubiera problemas,

34
00:02:43.050 --> 00:02:48.389
<v Speaker 3>ni tuviéramos amenazas ni tensiones, el cortisol sigue como un

35
00:02:48.449 --> 00:02:51.810
<v Speaker 3>ritmo natural, que es el ritmo circadiano. Entonces, por la mañana,

36
00:02:52.389 --> 00:02:56.680
<v Speaker 3>alcanza su punto máximo, aproximadamente sobre las 8 de la mañana, para...

37
00:02:57.259 --> 00:03:00.080
<v Speaker 3>Que te despiertes para que tengas energía y para que

38
00:03:00.120 --> 00:03:03.979
<v Speaker 3>te actives. A lo largo del día se va manteniendo,

39
00:03:04.139 --> 00:03:06.340
<v Speaker 3>pero con tendencia a la baja. Es decir, va habiendo

40
00:03:06.560 --> 00:03:09.919
<v Speaker 3>una descendencia en sus niveles porque al final te has

41
00:03:09.960 --> 00:03:12.409
<v Speaker 3>levantado para empezar el día y estar súper activo, pero

42
00:03:12.569 --> 00:03:15.629
<v Speaker 3>la idea es acabar el día durmiendo. Entonces, si yo

43
00:03:16.650 --> 00:03:20.889
<v Speaker 3>sigo un horario acorde al reloj biológico y al ritmo circadianos,

44
00:03:21.030 --> 00:03:22.849
<v Speaker 3>por la mañana tendré más actividad y a medida que

45
00:03:23.229 --> 00:03:25.789
<v Speaker 3>se va haciendo de noche voy teniendo menos actividad. Y

46
00:03:25.849 --> 00:03:28.710
<v Speaker 3>entonces por la noche es cuando debe estar en sus

47
00:03:28.830 --> 00:03:34.969
<v Speaker 3>mínimos para que sea posible sintetizar la melatonina, que es

48
00:03:35.009 --> 00:03:37.590
<v Speaker 3>la hormona del sueño, y así poder tener un buen

49
00:03:37.610 --> 00:03:42.639
<v Speaker 3>descanso y favorecer un sueño reparador y profundo. Y al

50
00:03:42.659 --> 00:03:45.620
<v Speaker 3>día siguiente, pues vuelta a empezar. Entonces, este sería el

51
00:03:45.680 --> 00:03:48.319
<v Speaker 3>ritmo natural, esto sería lo que es el cortisol.¿ Y

52
00:03:48.360 --> 00:03:51.539
<v Speaker 3>para qué sirve? Como he dicho, es la reacción ante

53
00:03:51.659 --> 00:03:54.740
<v Speaker 3>la amenaza y el mecanismo de huida. Por lo tanto,

54
00:03:54.879 --> 00:03:59.879
<v Speaker 3>gestiona el estrés, pero también regula la presión arterial, modula

55
00:03:59.939 --> 00:04:04.360
<v Speaker 3>el sistema inmune y controla cómo utilizamos carbohidratos, grasas y proteína.

56
00:04:04.840 --> 00:04:07.780
<v Speaker 3>Así que cuidado, porque cuando el cortisol está alto, hay

57
00:04:07.840 --> 00:04:10.650
<v Speaker 3>resistencia a la insulina. Entonces, si yo estoy muy estresada...

58
00:04:11.969 --> 00:04:16.730
<v Speaker 3>Puede que no pueda perder peso, puede que incluso gane peso. Entonces,

59
00:04:16.949 --> 00:04:19.209
<v Speaker 3>ojo que aquí, como siempre y como después de toda

60
00:04:19.250 --> 00:04:22.129
<v Speaker 3>la semana habréis aprendido, todas las hormonas están relacionadas y

61
00:04:22.480 --> 00:04:28.000
<v Speaker 3>no hay nada que vaya de forma independiente.¿ Cuál es

62
00:04:28.019 --> 00:04:31.220
<v Speaker 3>el problema de los días en los que vivimos?¿ El

63
00:04:31.259 --> 00:04:35.259
<v Speaker 3>problema contemporáneo o nuestra mayor preocupación? Pues que, como he

64
00:04:35.279 --> 00:04:38.810
<v Speaker 3>dicho antes, todo es una amenaza hoy en día. tener

65
00:04:38.850 --> 00:04:41.170
<v Speaker 3>mails por responder, tener que llevar al niño al cole,

66
00:04:41.189 --> 00:04:44.569
<v Speaker 3>no llegar luego a recogerlo, pensar si me he dejado

67
00:04:44.930 --> 00:04:48.310
<v Speaker 3>la compra hecha para poder hacer la cena, discutir con

68
00:04:48.829 --> 00:04:53.240
<v Speaker 3>el jefe, el vecino, quien sea. Todo lo vivimos como

69
00:04:53.300 --> 00:04:56.279
<v Speaker 3>una amenaza, todo nos genera estrés y todo eso hace

70
00:04:56.339 --> 00:05:01.300
<v Speaker 3>que nuestro cortisol esté elevado. Es decir, tenemos estrés crónico,

71
00:05:01.459 --> 00:05:06.930
<v Speaker 3>estrés silencioso, que es como ya habréis podido deducir el

72
00:05:06.970 --> 00:05:10.750
<v Speaker 3>más perjudicial. el más conflictivo. Cuando el estrés deja de

73
00:05:10.790 --> 00:05:12.949
<v Speaker 3>ser algo puntual, es decir, cuando pasamos de que el

74
00:05:12.980 --> 00:05:15.759
<v Speaker 3>estrés sea que viene un león a que constantemente tengo

75
00:05:15.819 --> 00:05:20.500
<v Speaker 3>amenazas en mi alrededor, el cortisol se queda elevado. Y

76
00:05:20.579 --> 00:05:24.459
<v Speaker 3>eso tiene como un efecto dominó en todo nuestro organismo.

77
00:05:25.120 --> 00:05:29.600
<v Speaker 3>Frena la tiroides. El cortisol alto inhibe la activación de

78
00:05:29.639 --> 00:05:33.410
<v Speaker 3>la T3. Es decir, impide que la T4 pase a

79
00:05:33.449 --> 00:05:36.709
<v Speaker 3>la versión activa que es la T3. Tu metabolismo se

80
00:05:36.790 --> 00:05:40.620
<v Speaker 3>ralentiza y para ahorrar energía porque cree que estás en peligro.

81
00:05:41.439 --> 00:05:47.470
<v Speaker 3>También eleva la insulina. Para huir del peligro, el cortisol

82
00:05:47.750 --> 00:05:51.629
<v Speaker 3>libera glucosa en sangre. Si no corres para salvar tu

83
00:05:51.649 --> 00:05:54.449
<v Speaker 3>vida porque no te está persiguiendo un león, sino que

84
00:05:54.870 --> 00:05:56.529
<v Speaker 3>has visto la factura de la luz y no sabes

85
00:05:56.569 --> 00:05:59.389
<v Speaker 3>cómo vas a llegar a final de mes, esa glucosa

86
00:05:59.449 --> 00:06:02.040
<v Speaker 3>que se ha secretado para que salgas corriendo, para que

87
00:06:02.100 --> 00:06:06.259
<v Speaker 3>puedas huir del león, se va a quedar circulando entonces

88
00:06:06.350 --> 00:06:10.110
<v Speaker 3>va a aparecer la insulina para almacenarla en forma de grasa,

89
00:06:10.850 --> 00:06:14.949
<v Speaker 3>porque es directamente la opción que tiene en ese momento,

90
00:06:14.970 --> 00:06:17.870
<v Speaker 3>porque no hay nadie demandando energía, no hay una actividad

91
00:06:17.889 --> 00:06:22.050
<v Speaker 3>que justifique que tú necesites gastar esa glucosa, entonces como

92
00:06:22.110 --> 00:06:23.949
<v Speaker 3>tengo glucosa en sangre y no la estoy utilizando porque

93
00:06:23.970 --> 00:06:25.920
<v Speaker 3>no me estoy moviendo, porque simplemente estoy pensando en cómo

94
00:06:25.939 --> 00:06:29.839
<v Speaker 3>va a llegar a final de mes, esa glucosa, gracias

95
00:06:29.879 --> 00:06:32.269
<v Speaker 3>a la acción de la insulina, se va a almacenar

96
00:06:32.389 --> 00:06:33.790
<v Speaker 3>en forma de grasa. Y lo peor de todo es

97
00:06:33.949 --> 00:06:35.850
<v Speaker 3>que se va a almacenar en forma de grasa visceral,

98
00:06:35.889 --> 00:06:42.000
<v Speaker 3>de grasa abdominal. Y también roba progesterona, porque el organismo

99
00:06:42.300 --> 00:06:49.079
<v Speaker 3>prioriza sintetizar cortisol antes que sintetizar progesterona. Entonces,¿ qué pasa?

100
00:06:49.139 --> 00:06:53.620
<v Speaker 3>Que si la progesterona baja, recordemos, hay dominancia estrogénica, porque

101
00:06:53.639 --> 00:06:57.199
<v Speaker 3>aunque no esté produciendo más estrógenos, como la progesterona baja,

102
00:06:57.230 --> 00:07:01.149
<v Speaker 3>el equilibrio hace que el estrógeno esté alto. Por lo tanto,

103
00:07:01.329 --> 00:07:05.050
<v Speaker 3>dolor menstrual, retención de líquidos, es decir, que tiene afectación

104
00:07:05.069 --> 00:07:09.790
<v Speaker 3>a todos los niveles. Cortisol no solo es estrés de

105
00:07:09.850 --> 00:07:15.189
<v Speaker 3>me pongo nervioso, es frenar tiroides, es Secretar insulina, por tanto,

106
00:07:15.670 --> 00:07:20.509
<v Speaker 3>cúmulo de grasa abdominal y es robar progesterona, desbalance hormonal.

107
00:07:20.730 --> 00:07:24.069
<v Speaker 3>De ahí que haya un tipo de síndrome de ovario,

108
00:07:24.250 --> 00:07:28.279
<v Speaker 3>ahora con el nuevo nombre metabólico poliendocrino, que curse con

109
00:07:28.600 --> 00:07:33.680
<v Speaker 3>el exceso de estrés. Esa amenorrhea derivada del exceso de estrés.

110
00:07:35.319 --> 00:07:38.620
<v Speaker 3>Es por esto, porque como tengo mucho estrés, secreto mucho cortisol,

111
00:07:39.100 --> 00:07:41.959
<v Speaker 3>entonces el hacer la síntesis de cortisol hace que no

112
00:07:41.980 --> 00:07:45.360
<v Speaker 3>se haga la de progesterona y me genera ese desequilibrio hormonal.¿

113
00:07:47.160 --> 00:07:50.269
<v Speaker 3>Cómo evalúo el cortisol? Porque claro, aquí viene cuando no

114
00:07:50.290 --> 00:07:52.389
<v Speaker 3>me he hecho una analítica y el cortisol me sale bien.¿

115
00:07:54.170 --> 00:07:56.810
<v Speaker 3>Cómo he de fiables esa analítica?¿ A qué hora te

116
00:07:56.829 --> 00:07:58.800
<v Speaker 3>lo has hecho?¿ Cuál era tu estado en el momento

117
00:07:58.839 --> 00:08:03.870
<v Speaker 3>en que te has hecho la analítica? Bueno. es muy sensible. Entonces,

118
00:08:04.350 --> 00:08:07.490
<v Speaker 3>para evaluar bien el cortisol hay una manera que es

119
00:08:07.610 --> 00:08:11.629
<v Speaker 3>mucho más efectiva que es a través de saliva en

120
00:08:11.670 --> 00:08:15.329
<v Speaker 3>diferentes puntos del día. Es medir el cortisol en saliva

121
00:08:15.509 --> 00:08:19.079
<v Speaker 3>en varios momentos del día, mañana, tarde y noche. Así

122
00:08:19.139 --> 00:08:22.040
<v Speaker 3>podemos ver si la curva es correcta o si, por ejemplo,

123
00:08:22.180 --> 00:08:24.540
<v Speaker 3>tienes el cortisol bajo por la mañana y alto por

124
00:08:24.579 --> 00:08:27.500
<v Speaker 3>la noche. A veces hay personas que tienen problemas de

125
00:08:28.470 --> 00:08:30.769
<v Speaker 3>Sueño y es porque tiene el cortisol alto por la noche,

126
00:08:30.790 --> 00:08:32.620
<v Speaker 3>entonces si hay cortisol no hay melatonina, si no hay

127
00:08:32.629 --> 00:08:37.799
<v Speaker 3>melatonina no puedo tener un buen ciclo de sueño.¿ Cómo

128
00:08:37.879 --> 00:08:41.840
<v Speaker 3>comer y qué nutrientes son claves para el cortisol? Bueno,

129
00:08:42.259 --> 00:08:47.940
<v Speaker 3>evidentemente la base de siempre, un patrón mediterráneo con carácter antiinflamatorio.

130
00:08:48.870 --> 00:08:51.350
<v Speaker 3>Una buena higiene del sueño, una práctica regular de ejercicio,

131
00:08:51.370 --> 00:08:55.340
<v Speaker 3>una buena gestión de la ansiedad y del estado emocional. Entonces,

132
00:08:55.379 --> 00:08:59.440
<v Speaker 3>si nos metemos a analizar nutrientes clave para este cortisol,

133
00:08:59.480 --> 00:09:02.500
<v Speaker 3>para esta regulación del cortisol, vitaminas del grupo B y

134
00:09:02.960 --> 00:09:08.559
<v Speaker 3>vitamina C, esto es... Frutas y verduras, colorines a tope, 4

135
00:09:08.750 --> 00:09:11.970
<v Speaker 3>o 5 colores cada día en mis platos. Y integrales, las

136
00:09:11.990 --> 00:09:14.250
<v Speaker 3>vitaminas del grupo B también las podemos encontrar en los integrales,

137
00:09:14.309 --> 00:09:19.269
<v Speaker 3>pero principalmente es verduras y frutas con muchos colorines. El magnesio,

138
00:09:20.210 --> 00:09:23.830
<v Speaker 3>lo podemos encontrar también en integrales, en frutos secos, en legumbres,

139
00:09:24.210 --> 00:09:27.470
<v Speaker 3>como veis, comer sano. Y el omega 3, ya sabéis, esta

140
00:09:27.529 --> 00:09:33.250
<v Speaker 3>grasa saludable que encontramos en aceite de oliva virgen extra, aguacate...

141
00:09:33.779 --> 00:09:38.019
<v Speaker 3>frutos secos, semillas y pescados azules.¿ Por qué? Porque reducen

142
00:09:38.070 --> 00:09:42.149
<v Speaker 3>toda la inflamación sistémica provocada por ese cortisol alto y

143
00:09:42.269 --> 00:09:46.250
<v Speaker 3>calman la respuesta del eje del cerebro ante el estrés.

144
00:09:48.490 --> 00:09:51.710
<v Speaker 3>Algo que también podemos tener en cuenta es el consumo

145
00:09:51.769 --> 00:09:54.889
<v Speaker 3>de café. Si tenemos mucho estrés y consumimos mucha cafeína,

146
00:09:55.149 --> 00:09:59.950
<v Speaker 3>puede que acentuemos un poquito ese nerviosismo. En cuanto a

147
00:09:59.990 --> 00:10:02.720
<v Speaker 3>si puedo o no tomarme el café nada más levantada

148
00:10:02.740 --> 00:10:05.980
<v Speaker 3>o me tengo que esperar una hora, bla, bla, bla. Bueno,

149
00:10:06.600 --> 00:10:09.879
<v Speaker 3>no hay claridad en este tema. Es verdad que yo

150
00:10:09.919 --> 00:10:11.960
<v Speaker 3>no soy partidaria de levantarme y ya tomarme un café.

151
00:10:12.480 --> 00:10:15.480
<v Speaker 3>Creo que para hacer una buena regulación del cortisol tengo

152
00:10:15.519 --> 00:10:19.110
<v Speaker 3>que levantarme sin pantallas, con luz solar a poder ser posible,

153
00:10:19.230 --> 00:10:24.070
<v Speaker 3>sin ruidos, hacernos estiramientos, beberme un vaso de agua, dar

154
00:10:24.129 --> 00:10:26.970
<v Speaker 3>un tiempito y luego ya... a la media hora o

155
00:10:26.990 --> 00:10:29.710
<v Speaker 3>así me tomo el café porque yo levantarme y tirarme

156
00:10:29.730 --> 00:10:32.690
<v Speaker 3>a la cafetera hombre, creo que hay otras cosas que

157
00:10:32.730 --> 00:10:36.009
<v Speaker 3>van a favorecer mucho más mi ritmo circadiano y mi

158
00:10:36.100 --> 00:10:39.519
<v Speaker 3>salud que no tirarme al café no usar pantallas, que

159
00:10:39.539 --> 00:10:43.559
<v Speaker 3>sea luz no sea ruido, claridad solar mirar la claridad

160
00:10:43.600 --> 00:10:46.899
<v Speaker 3>del día beberme un vasito de agua, hacernos estiramientos esa

161
00:10:47.009 --> 00:10:51.399
<v Speaker 3>es la mejor manera de levantarnos Y, por supuesto, está

162
00:10:51.500 --> 00:10:55.000
<v Speaker 3>totalmente contraindicado para tener una buena regulación del cortisol hacer

163
00:10:55.080 --> 00:10:58.899
<v Speaker 3>restricciones calóricas extremas, como para todo, porque al final eso

164
00:10:58.919 --> 00:11:04.110
<v Speaker 3>no trae ningún bien. No comer lo suficiente, hacer ayunos prolongados,

165
00:11:04.169 --> 00:11:08.110
<v Speaker 3>esa dieta que hizo la paciente de Valentina, eso me

166
00:11:08.129 --> 00:11:11.509
<v Speaker 3>va a generar una desregulación brutal. Al final el cuerpo

167
00:11:11.600 --> 00:11:15.480
<v Speaker 3>interpreta periodo de hambruna, estrés. O sea, si ya tenemos

168
00:11:15.539 --> 00:11:19.649
<v Speaker 3>suficiente estrés con... Nuestra vida, imagínate someter al cuerpo a

169
00:11:19.789 --> 00:11:22.710
<v Speaker 3>más estrés a partir de pasar hambre. Que identifique ahí

170
00:11:22.750 --> 00:11:25.950
<v Speaker 3>como periodos en los que hay que ahorrar energía. O sea,

171
00:11:25.970 --> 00:11:32.470
<v Speaker 3>es que cortisol a tope. En fin, como siempre, un

172
00:11:32.509 --> 00:11:36.529
<v Speaker 3>poquito de cortisol de forma aguda es bueno. Lo necesitamos.

173
00:11:36.549 --> 00:11:42.220
<v Speaker 3>El estrés agudo, la inflamación aguda, la oxidación aguda son necesarios.

174
00:11:43.889 --> 00:11:49.620
<v Speaker 3>pero cuando se cronifica viene el problema. Entonces, estrés crónico, no, gracias.

175
00:11:50.320 --> 00:11:53.960
<v Speaker 3>Para revertirlo, pues ya veis lo que tenéis que hacer.

176
00:11:54.159 --> 00:11:59.340
<v Speaker 3>También se aconseja mucho en este punto meditación, técnicas de relajación,

177
00:11:59.360 --> 00:12:06.350
<v Speaker 3>respiraciones profundas, mindfulness, en fin, yoga, pilates, actividades que me

178
00:12:06.409 --> 00:12:09.110
<v Speaker 3>hagan conectar un poquito con el cuerpo, con las respiraciones,

179
00:12:09.129 --> 00:12:11.909
<v Speaker 3>con el aquí y el ahora. cambiar la filosofía de

180
00:12:11.950 --> 00:12:15.710
<v Speaker 3>vida y tomarte las cosas de otra manera. Aquí igual

181
00:12:15.750 --> 00:12:19.659
<v Speaker 3>ya pues terapia psicológica. Nada más chicos, que tengáis feliz viernes,

182
00:12:19.720 --> 00:12:22.080
<v Speaker 3>feliz fin de semana y vuelvo la semana que viene

183
00:12:22.240 --> 00:12:25.799
<v Speaker 3>con la semana de Lorena. Hasta entonces, adiós.