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Speaker 3: Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
Speaker 3: hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
Speaker 3: te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
Speaker 3: pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
Speaker 3: para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos. Acabamos
Speaker 3: la semana. Feliz viernes a todos. Hablando del cortisol. Porque sí,
Speaker 3: tenemos el cortisol como la hormona del estrés, pero una
Speaker 3: vez más y después de lo que llevamos aprendido toda
Speaker 3: esta semana, no solo tiene esa función.¿ Qué es el
Speaker 3: cortisol y qué regula? El cortisol es una hormona glucocórticoide
Speaker 3: producida por las glándulas suprarrenales que están situadas encima de
Speaker 3: los riñones. Su función principal es ayudarnos a reaccionar ante
Speaker 3: amenazas y mantenernos vivos. Es decir, pues la hormona del estrés,
Speaker 3: porque gracias a esa reacción, a ese estrés, a ese
Speaker 3: saber hacer, pues mantenemos la vida. Esta es una hormona
Speaker 3: que se entiende mucho si nos vamos a las épocas
Speaker 3: del paleolítico, donde el león era la amenaza, el cortisol salía,
Speaker 3: ese cortisol hacía que saliera azúcar para tener energía para huir, ¿vale?
Speaker 3: El cortisol es como que lee la amenaza, se dispara
Speaker 3: y tú reaccionas. Tienes todo lo que necesitas para reaccionar.
Speaker 3: En este caso con el león, salir corriendo. Entonces, desgraciadamente,
Speaker 3: pues las amenazas del paleolítico no son las amenazas de ahora,
Speaker 3: porque podríamos decir que vivimos rodeados de amenazas y de
Speaker 3: ahí todos los problemas derivados con el cortisol. Que si
Speaker 3: no poder pagar las facturas de la luz, que si
Speaker 3: que mi hijo se porte mal en el colegio, que
Speaker 3: si que tenga yo a mi jefe todo el día
Speaker 3: encima me resulta una amenaza, estoy constantemente en señal de alerta.
Speaker 3: Y estoy constantemente con el cortisol por las nubes. Entonces,
Speaker 3: todo eso lleva un montón de consecuencias que, bueno, vamos
Speaker 3: a intentar explicar un poquito paso a paso para que entendáis. Entonces,
Speaker 3: en un mundo ideal, en el que no hubiera problemas,
Speaker 3: ni tuviéramos amenazas ni tensiones, el cortisol sigue como un
Speaker 3: ritmo natural, que es el ritmo circadiano. Entonces, por la mañana,
Speaker 3: alcanza su punto máximo, aproximadamente sobre las 8 de la mañana, para...
Speaker 3: Que te despiertes para que tengas energía y para que
Speaker 3: te actives. A lo largo del día se va manteniendo,
Speaker 3: pero con tendencia a la baja. Es decir, va habiendo
Speaker 3: una descendencia en sus niveles porque al final te has
Speaker 3: levantado para empezar el día y estar súper activo, pero
Speaker 3: la idea es acabar el día durmiendo. Entonces, si yo
Speaker 3: sigo un horario acorde al reloj biológico y al ritmo circadianos,
Speaker 3: por la mañana tendré más actividad y a medida que
Speaker 3: se va haciendo de noche voy teniendo menos actividad. Y
Speaker 3: entonces por la noche es cuando debe estar en sus
Speaker 3: mínimos para que sea posible sintetizar la melatonina, que es
Speaker 3: la hormona del sueño, y así poder tener un buen
Speaker 3: descanso y favorecer un sueño reparador y profundo. Y al
Speaker 3: día siguiente, pues vuelta a empezar. Entonces, este sería el
Speaker 3: ritmo natural, esto sería lo que es el cortisol.¿ Y
Speaker 3: para qué sirve? Como he dicho, es la reacción ante
Speaker 3: la amenaza y el mecanismo de huida. Por lo tanto,
Speaker 3: gestiona el estrés, pero también regula la presión arterial, modula
Speaker 3: el sistema inmune y controla cómo utilizamos carbohidratos, grasas y proteína.
Speaker 3: Así que cuidado, porque cuando el cortisol está alto, hay
Speaker 3: resistencia a la insulina. Entonces, si yo estoy muy estresada...
Speaker 3: Puede que no pueda perder peso, puede que incluso gane peso. Entonces,
Speaker 3: ojo que aquí, como siempre y como después de toda
Speaker 3: la semana habréis aprendido, todas las hormonas están relacionadas y
Speaker 3: no hay nada que vaya de forma independiente.¿ Cuál es
Speaker 3: el problema de los días en los que vivimos?¿ El
Speaker 3: problema contemporáneo o nuestra mayor preocupación? Pues que, como he
Speaker 3: dicho antes, todo es una amenaza hoy en día. tener
Speaker 3: mails por responder, tener que llevar al niño al cole,
Speaker 3: no llegar luego a recogerlo, pensar si me he dejado
Speaker 3: la compra hecha para poder hacer la cena, discutir con
Speaker 3: el jefe, el vecino, quien sea. Todo lo vivimos como
Speaker 3: una amenaza, todo nos genera estrés y todo eso hace
Speaker 3: que nuestro cortisol esté elevado. Es decir, tenemos estrés crónico,
Speaker 3: estrés silencioso, que es como ya habréis podido deducir el
Speaker 3: más perjudicial. el más conflictivo. Cuando el estrés deja de
Speaker 3: ser algo puntual, es decir, cuando pasamos de que el
Speaker 3: estrés sea que viene un león a que constantemente tengo
Speaker 3: amenazas en mi alrededor, el cortisol se queda elevado. Y
Speaker 3: eso tiene como un efecto dominó en todo nuestro organismo.
Speaker 3: Frena la tiroides. El cortisol alto inhibe la activación de
Speaker 3: la T3. Es decir, impide que la T4 pase a
Speaker 3: la versión activa que es la T3. Tu metabolismo se
Speaker 3: ralentiza y para ahorrar energía porque cree que estás en peligro.
Speaker 3: También eleva la insulina. Para huir del peligro, el cortisol
Speaker 3: libera glucosa en sangre. Si no corres para salvar tu
Speaker 3: vida porque no te está persiguiendo un león, sino que
Speaker 3: has visto la factura de la luz y no sabes
Speaker 3: cómo vas a llegar a final de mes, esa glucosa
Speaker 3: que se ha secretado para que salgas corriendo, para que
Speaker 3: puedas huir del león, se va a quedar circulando entonces
Speaker 3: va a aparecer la insulina para almacenarla en forma de grasa,
Speaker 3: porque es directamente la opción que tiene en ese momento,
Speaker 3: porque no hay nadie demandando energía, no hay una actividad
Speaker 3: que justifique que tú necesites gastar esa glucosa, entonces como
Speaker 3: tengo glucosa en sangre y no la estoy utilizando porque
Speaker 3: no me estoy moviendo, porque simplemente estoy pensando en cómo
Speaker 3: va a llegar a final de mes, esa glucosa, gracias
Speaker 3: a la acción de la insulina, se va a almacenar
Speaker 3: en forma de grasa. Y lo peor de todo es
Speaker 3: que se va a almacenar en forma de grasa visceral,
Speaker 3: de grasa abdominal. Y también roba progesterona, porque el organismo
Speaker 3: prioriza sintetizar cortisol antes que sintetizar progesterona. Entonces,¿ qué pasa?
Speaker 3: Que si la progesterona baja, recordemos, hay dominancia estrogénica, porque
Speaker 3: aunque no esté produciendo más estrógenos, como la progesterona baja,
Speaker 3: el equilibrio hace que el estrógeno esté alto. Por lo tanto,
Speaker 3: dolor menstrual, retención de líquidos, es decir, que tiene afectación
Speaker 3: a todos los niveles. Cortisol no solo es estrés de
Speaker 3: me pongo nervioso, es frenar tiroides, es Secretar insulina, por tanto,
Speaker 3: cúmulo de grasa abdominal y es robar progesterona, desbalance hormonal.
Speaker 3: De ahí que haya un tipo de síndrome de ovario,
Speaker 3: ahora con el nuevo nombre metabólico poliendocrino, que curse con
Speaker 3: el exceso de estrés. Esa amenorrhea derivada del exceso de estrés.
Speaker 3: Es por esto, porque como tengo mucho estrés, secreto mucho cortisol,
Speaker 3: entonces el hacer la síntesis de cortisol hace que no
Speaker 3: se haga la de progesterona y me genera ese desequilibrio hormonal.¿
Speaker 3: Cómo evalúo el cortisol? Porque claro, aquí viene cuando no
Speaker 3: me he hecho una analítica y el cortisol me sale bien.¿
Speaker 3: Cómo he de fiables esa analítica?¿ A qué hora te
Speaker 3: lo has hecho?¿ Cuál era tu estado en el momento
Speaker 3: en que te has hecho la analítica? Bueno. es muy sensible. Entonces,
Speaker 3: para evaluar bien el cortisol hay una manera que es
Speaker 3: mucho más efectiva que es a través de saliva en
Speaker 3: diferentes puntos del día. Es medir el cortisol en saliva
Speaker 3: en varios momentos del día, mañana, tarde y noche. Así
Speaker 3: podemos ver si la curva es correcta o si, por ejemplo,
Speaker 3: tienes el cortisol bajo por la mañana y alto por
Speaker 3: la noche. A veces hay personas que tienen problemas de
Speaker 3: Sueño y es porque tiene el cortisol alto por la noche,
Speaker 3: entonces si hay cortisol no hay melatonina, si no hay
Speaker 3: melatonina no puedo tener un buen ciclo de sueño.¿ Cómo
Speaker 3: comer y qué nutrientes son claves para el cortisol? Bueno,
Speaker 3: evidentemente la base de siempre, un patrón mediterráneo con carácter antiinflamatorio.
Speaker 3: Una buena higiene del sueño, una práctica regular de ejercicio,
Speaker 3: una buena gestión de la ansiedad y del estado emocional. Entonces,
Speaker 3: si nos metemos a analizar nutrientes clave para este cortisol,
Speaker 3: para esta regulación del cortisol, vitaminas del grupo B y
Speaker 3: vitamina C, esto es... Frutas y verduras, colorines a tope, 4
Speaker 3: o 5 colores cada día en mis platos. Y integrales, las
Speaker 3: vitaminas del grupo B también las podemos encontrar en los integrales,
Speaker 3: pero principalmente es verduras y frutas con muchos colorines. El magnesio,
Speaker 3: lo podemos encontrar también en integrales, en frutos secos, en legumbres,
Speaker 3: como veis, comer sano. Y el omega 3, ya sabéis, esta
Speaker 3: grasa saludable que encontramos en aceite de oliva virgen extra, aguacate...
Speaker 3: frutos secos, semillas y pescados azules.¿ Por qué? Porque reducen
Speaker 3: toda la inflamación sistémica provocada por ese cortisol alto y
Speaker 3: calman la respuesta del eje del cerebro ante el estrés.
Speaker 3: Algo que también podemos tener en cuenta es el consumo
Speaker 3: de café. Si tenemos mucho estrés y consumimos mucha cafeína,
Speaker 3: puede que acentuemos un poquito ese nerviosismo. En cuanto a
Speaker 3: si puedo o no tomarme el café nada más levantada
Speaker 3: o me tengo que esperar una hora, bla, bla, bla. Bueno,
Speaker 3: no hay claridad en este tema. Es verdad que yo
Speaker 3: no soy partidaria de levantarme y ya tomarme un café.
Speaker 3: Creo que para hacer una buena regulación del cortisol tengo
Speaker 3: que levantarme sin pantallas, con luz solar a poder ser posible,
Speaker 3: sin ruidos, hacernos estiramientos, beberme un vaso de agua, dar
Speaker 3: un tiempito y luego ya... a la media hora o
Speaker 3: así me tomo el café porque yo levantarme y tirarme
Speaker 3: a la cafetera hombre, creo que hay otras cosas que
Speaker 3: van a favorecer mucho más mi ritmo circadiano y mi
Speaker 3: salud que no tirarme al café no usar pantallas, que
Speaker 3: sea luz no sea ruido, claridad solar mirar la claridad
Speaker 3: del día beberme un vasito de agua, hacernos estiramientos esa
Speaker 3: es la mejor manera de levantarnos Y, por supuesto, está
Speaker 3: totalmente contraindicado para tener una buena regulación del cortisol hacer
Speaker 3: restricciones calóricas extremas, como para todo, porque al final eso
Speaker 3: no trae ningún bien. No comer lo suficiente, hacer ayunos prolongados,
Speaker 3: esa dieta que hizo la paciente de Valentina, eso me
Speaker 3: va a generar una desregulación brutal. Al final el cuerpo
Speaker 3: interpreta periodo de hambruna, estrés. O sea, si ya tenemos
Speaker 3: suficiente estrés con... Nuestra vida, imagínate someter al cuerpo a
Speaker 3: más estrés a partir de pasar hambre. Que identifique ahí
Speaker 3: como periodos en los que hay que ahorrar energía. O sea,
Speaker 3: es que cortisol a tope. En fin, como siempre, un
Speaker 3: poquito de cortisol de forma aguda es bueno. Lo necesitamos.
Speaker 3: El estrés agudo, la inflamación aguda, la oxidación aguda son necesarios.
Speaker 3: pero cuando se cronifica viene el problema. Entonces, estrés crónico, no, gracias.
Speaker 3: Para revertirlo, pues ya veis lo que tenéis que hacer.
Speaker 3: También se aconseja mucho en este punto meditación, técnicas de relajación,
Speaker 3: respiraciones profundas, mindfulness, en fin, yoga, pilates, actividades que me
Speaker 3: hagan conectar un poquito con el cuerpo, con las respiraciones,
Speaker 3: con el aquí y el ahora. cambiar la filosofía de
Speaker 3: vida y tomarte las cosas de otra manera. Aquí igual
Speaker 3: ya pues terapia psicológica. Nada más chicos, que tengáis feliz viernes,
Speaker 3: feliz fin de semana y vuelvo la semana que viene
Speaker 3: con la semana de Lorena. Hasta entonces, adiós.