Speaker 2: Quando influisce il sonno sulla nostra qualità di vita? Gli
Speaker 2: interventi farmacologici per indurre il sonno sono consigliati? Questo e
Speaker 2: molto altro potrai scoprire nella puntata di oggi. Buongiorno e
Speaker 2: benvenuti alla nuova puntata del nostro podcast progetto salute. Buongiorno
Speaker 2: dottor Zucalas.
Speaker 3: Buongiorno Monica, buongiorno a tutti
Speaker 2: Questo è il podcast di medicina metabolomica in cui parliamo
Speaker 2: di come le carenze dell'organismo e lo stile di vita
Speaker 2: influiscono sulla nostra salute e sulle malattie autoimmunie croniche. Il
Speaker 2: dottor Zucalas è medico e direttore scientifico di Metabolomic Medicine,
Speaker 2: con sede in Grecia e in Italia ed è autore
Speaker 2: dei libri Come Vivere 150 Anni e un manuale alla portata
Speaker 2: di tutti per conoscere e affrontare le malattie autoimmuni. Oggi
Speaker 2: parleremo dottore di come si può migliorare la qualità della
Speaker 2: salute migliorando la qualità del sonno.
Speaker 3: Perfetto, è veramente una cosa veramente importante per la salute,
Speaker 3: il sonno.
Speaker 2: Esatto, allora il sonno, la quantità di ore dormite, la
Speaker 2: qualità sono un soggetto un po' sottovalutato, nel senso che
Speaker 2: magari ci dirigiamo la nostra attenzione a quello che mangiamo,
Speaker 2: agli integratori e non abbastanza al sonno. e anche la qualità,
Speaker 2: la frenesia della vita attuale magari ci impedisce proprio di
Speaker 2: mettere la corretta attenzione. Dottore, la domanda subito chiave, quante
Speaker 2: ore è giusto dormire?
Speaker 3: Da dati che abbiamo finora è emerge che gli uomini
Speaker 3: devono dormire dalle 7 alle 8 ore, questo sarebbe l'ottimale, e per
Speaker 3: le donne dalle 8 alle 9 ore. Le donne hanno bisogno di
Speaker 3: un po' di più, particolarmente durante i periodi dei giorni menstruali.
Speaker 3: Però a maggio del 2026 c'è stata una pubblicazione su Nature
Speaker 3: dove hanno seguito delle persone e hanno misurato 23 orologi biologici
Speaker 3: che riguardavano l'età biologica internazionale. in diversi organi e diversi
Speaker 3: marker quindi non hanno seguito un indicatore però hanno seguito
Speaker 3: più indicatori e hanno visto che questo si avvicina alla
Speaker 3: media che abbiamo detto per le 7.7 ore sarebbe l'ideale per
Speaker 3: gli uomini e alle 7.8 ore per le donne però questo
Speaker 3: per l'età biologica del cervello del sistema nervoso centrale quindi
Speaker 3: quando le persone dormivano meno di queste ore ma anche
Speaker 3: quando dormivano molto di più, la velocità di invecchiamento e
Speaker 3: altri pericoli correlati con la salute, come la salute cardiovascolare,
Speaker 3: la mortalità precoce, la resistenza all'insulina, l'obesità... erano correlati con
Speaker 3: la durata del sonno. È quello che è immerso che
Speaker 3: diversi organi hanno bisogno di un diverso periodo di sonno
Speaker 3: per avere un'ottima funzione. Il problema è che se il
Speaker 3: sistema nervoso centrale del cervello non se la cava bene
Speaker 3: con meno ore, non è che uno può dire che
Speaker 3: io dormo 6.4 ore, che sarebbe il minimo per certi organi,
Speaker 3: e tutto funziona bene tranne il cervello. È un fattore limitante.
Speaker 2: Ok, quindi è una media, diciamo, questo tempo? No, non
Speaker 2: è una media, è
Speaker 3: che diversi
Speaker 2: organi,
Speaker 3: tessuti dell'organismo, hanno bisogno di diversi periodi di riposo, di sonno,
Speaker 3: per funzionare molto ottimale, ma dal momento che il sistema
Speaker 3: nervoso centrale ha bisogno di quasi otto ore, quindi tutto
Speaker 3: il resto deve seguire, quindi non possiamo dormire meno di
Speaker 3: otto ore, quindi è un fattore limitante che il sistema
Speaker 3: nervoso centrale ha bisogno di queste ore, per non...
Speaker 2: Chiarissimo dottore e può succedere di sentire che una persona
Speaker 2: magari dorme meno dorme 5 6 ore per notte come media e
Speaker 2: dice che si sente bene no che si sente sveglio
Speaker 2: si sente attivo riesce a svolgere tutte le funzionalità della
Speaker 2: giornata anche a ritmi magari. importanti e magari riporta che
Speaker 2: lui si sente bene si sente attivo come mai c'è
Speaker 2: questa differenza tra come una persona percepisce magari e quello
Speaker 2: che magari è
Speaker 3: sì quello che accade in verità è che il nostro
Speaker 3: organismo si adatta in base ai fabbisogni se uno si
Speaker 3: trova in un periodo di stress il Il corpo per
Speaker 3: aiutarlo rilascia degli ormoni dello stress, il cortisolo, l'adrenalina e
Speaker 3: ci fa dormire di meno. Uno si addormenta facilmente durante
Speaker 3: un periodo di stress, però si sveglia dopo 4-5 ore.
Speaker 3: Questo è un meccanismo biologico che ci permette... di riposare
Speaker 3: profondamente per un periodo di tempo breve, diciamo 5 ore, così
Speaker 3: uno ha 9-20 ore a disposizione per risolvere il fattore
Speaker 3: che impedisce la sopravvivenza in quel periodo. Questo è un
Speaker 3: meccanismo biologico che va benissimo per periodi, diciamo, limitati qualche giorno, 3 giorni, 4 giorni,
Speaker 3: una settimana, poi uno dovrebbe recuperare e dovrebbe dormire di più.
Speaker 3: Il problema è che nel mondo moderno e nel modo
Speaker 3: di vivere d'oggi, uno potrebbe avere diversi stress, sia di
Speaker 3: natura mentale, sia di natura biologica, il corpo mancano nutrienti,
Speaker 3: mancano vitamine, non si nutre bene una persona disidratata, o
Speaker 3: anche altri tipi di stress, come uno che fa un'attività
Speaker 3: fisica eccessiva, senza somministrare i nutrienti necessari all'organismo, tutti questi
Speaker 3: sono diversi tipi di stress biologici e il nostro organismo
Speaker 3: va a finire che funziona sotto condizioni di stress, però
Speaker 3: non per qualche giorno, per mesi o anni. Il corpo
Speaker 3: cerca di aiutarci a... poter rispondere a una situazione di emergenza,
Speaker 3: però se questa emergenza diventa un modo di funzionare permanente,
Speaker 3: questo va a finire che è un problema, che causa.
Speaker 3: Infatti anche nello studio che dicevo prima pubblicato su Nature,
Speaker 3: hanno visto che chi dorme meno ha un'aumentata più del
Speaker 3: 50% per l'aumento della mortalità da qualsiasi causa rispetto a
Speaker 3: chi dormiva quasi otto ore.
Speaker 2: Chiaro, e a lungo andare... Se una persona accumula questo
Speaker 2: tipo di mancanza diciamo relativamente alle ore di sonno a
Speaker 2: lungo andare che cosa può iniziare a succedere? Quali tipo
Speaker 2: di cambiamenti può iniziare ad avere il suo corpo?
Speaker 3: Il sonno è un processo biologico che è necessario perché
Speaker 3: durante il sonno prima di tutto avvengono tutte le riparazioni.
Speaker 3: Durante il giorno noi usiamo il corpo e durante la
Speaker 3: notte particolarmente durante il sonno il corpo ripara. È necessario
Speaker 3: per tutti gli organi che si riparino durante il sonno,
Speaker 3: perciò diversi tipi di ormoni si abbassano, ormoni come il cortisolo,
Speaker 3: e si innalzano, ormoni come l'ormono della crescita, favorendo i
Speaker 3: meccanismi riparatori. Durante la notte però e durante... diversi stadi
Speaker 3: del sonno, che abbiamo il sonno profondo, poi abbiamo la
Speaker 3: fase REM, la fase dove le persone sognano, avvengono diversi
Speaker 3: processi di riparazione nel sistema nervoso centrale. E questi processi
Speaker 3: di riparazione riguardano prima di tutto e principalmente l'eliminazione di
Speaker 3: sostanze tossiche che si sono accumulate durante il metabolismo della giornata.
Speaker 3: Quindi quando il cervello funziona durante la giornata si accumulano
Speaker 3: dei metaboliti che se questi non sono drenati Durante la
Speaker 3: notte si accumulano, causano una confusione mentale, diminuita concentrazione, influenzano
Speaker 3: negativamente la funzione del sistema nervoso centrale. Infatti, se uno
Speaker 3: non dorme proprio, ci sono stati degli esperimenti, questo può,
Speaker 3: anche in una settimana senza sonno, può arrivare anche a
Speaker 3: perdita della sanità mentale, ma anche alla morte. Il sonno
Speaker 3: è un fattore veramente essenziale, vitale alla salute e la
Speaker 3: qualità del sonno e la durata del sonno sono importantissimi.
Speaker 2: Sì, a volte persone molto impegnate nelle loro attività quotidiane
Speaker 2: possono erroneamente pensare, ovviamente, che è una perdita di tempo dormire, no?
Speaker 2: Dedicare troppe ore al sonno è perdita di tempo perché
Speaker 2: ci sono tante cose da fare durante la giornata. Invece
Speaker 2: ci sta dicendo che è l'esatto opposto, dottore.
Speaker 3: Il nostro organismo ha bisogno... Può essere perdere tempo a mangiare,
Speaker 3: andare in bagno, bere acqua, dormire. Però se uno non
Speaker 3: da retta, non segue i fabbisogni, non facilita la funzione
Speaker 3: normale del nostro corpo, questo va a finire che va
Speaker 3: in disfunzione. Può essere che resista per molti anni, anche
Speaker 3: decenni delle volte, però alla fine andrà a finire che
Speaker 3: si manifestano problemi. problemi di salute. Infatti, sembra lo studio
Speaker 3: di Nature pubblicato qualche mese fa, come dicevo, la causa
Speaker 3: della mortalità da qualsiasi causa aumenta del 50%, mentre la
Speaker 3: causa di altre malattie, come le malattie cardiovascolari, l'obesità, il
Speaker 3: diabete e il diabete tipo 2 e anche alterazioni a livello
Speaker 3: dell'umore aumentano quando uno non dorme l'orario necessario. E poi
Speaker 3: ci sono anche altri fattori, a parte la durata, che
Speaker 3: influenzano anche la qualità del giorno. Uno, due, anzi dei
Speaker 3: fattori più importanti, l'alcol, sono sostanze che influenzano la funzione
Speaker 3: del sistema nervoso centrale.
Speaker 2: La
Speaker 3: più comune è l'alcol e poi è anche l'uso della cannabis.
Speaker 3: La cannabis e l'alcol sono le due sostanze che alterano
Speaker 3: la qualità e la durata del sonno. Tutte e due
Speaker 3: diminuiscono la durata del sonno profondo dove avviene la maggior
Speaker 3: parte del drenaggio, come ho detto prima, delle sostanze tossiche.
Speaker 3: E poi, se sono usate a lungo periodo, per lungo periodo,
Speaker 3: vanno a portare tutte e due queste sostanze alla perdita
Speaker 3: della parte del sonorem, la parte dove si sogna, che
Speaker 3: è una parte essenziale sempre alla reparazione. del sistema nervoso
Speaker 3: centrale e dell'organismo. Quindi si tratta di sostanze che spesso
Speaker 3: sono usate, sono considerate come particolarmente l'alcol, che potrebbe anche
Speaker 3: fare bene alla salute. Non è vero. In uno studio
Speaker 3: recente si è visto che non esiste nessuna quantità di alcol, nessuna,
Speaker 3: nemmeno un bicchiere alla settimana, che non causa un problema,
Speaker 3: non aggrava sulla nostra salute. Poi se si arriva a
Speaker 3: due bicchieri di alcol al giorno... che dobbiamo dire per
Speaker 3: dare ragione alla popolazione, alla gente, che questo faceva parte
Speaker 3: delle indicazioni dietetiche precedenti, che fino a due bicchieri di
Speaker 3: vino al giorno, quindi 14 alla settimana, possono andare bene. Però
Speaker 3: se uno considera che da una mortalità da 1 su 10.000 a 1 su 1.000,
Speaker 3: con due bicchieri si aumenta la mortalità su 1 su 25 persone,
Speaker 3: è un aumento importante. enorme, è un aumento enorme, aggrava tantissimo,
Speaker 3: anche due bicchieri al giorno, ma anche due bicchieri alla settimana,
Speaker 3: si vede che questo cambia la condizione di salute. È
Speaker 3: uno dei fattori che influenza l'alcol e il sonno. Molte persone,
Speaker 3: per rispondere anche alla domanda iniziale, molte persone usano l'alcol
Speaker 3: per dormire, quindi quando si beve l'alcol si si rilassa
Speaker 3: ed è più facile dormire però si perde come qualità
Speaker 3: e quantità di sonno nel resto della della serata il
Speaker 3: corpo non riposa bene durante la notte e uno si
Speaker 3: sveglia che non essendo riposato si sveglia stressato aumentano i
Speaker 3: livelli del cortisolo e quindi la giornata già parte da
Speaker 3: una condizione di stress E tutto questo complica tutto quello
Speaker 3: che dobbiamo fare, lo rende più difficile, più stressante. Poi
Speaker 3: arriva la fine della giornata che siamo tremati, dobbiamo bere
Speaker 3: l'alcol per rilassarsi dallo stress causato dall'alcol stesso.
Speaker 2: Chiarissimo, dottore. Le chiedo un'altra cosa. A volte può succedere
Speaker 2: che dopo una giornata o un periodo di tempo che
Speaker 2: comprende varie giornate, c'è un forte stress che si ha
Speaker 2: mentale o fisico dovuto agli impegni lavorativi o familiari o
Speaker 2: quello che è, e la sera si è molto stanchi
Speaker 2: e si fa fatica a dormire, si fa fatica ad addormentarsi.
Speaker 2: Questo è sempre legato al discorso iniziale che ha fatto
Speaker 2: riguardo al cortisolo, ci sono anche altre ragioni.
Speaker 3: Sì, se una persona non riposa abbastanza, non riposa a sufficienza,
Speaker 3: ma anche se sta tante ore a letto però non
Speaker 3: avvengono i meccanismi necessari, di riparazione. Un altro esempio è
Speaker 3: il fatto di mangiare tardi la sera. Uno dovrebbe consumare
Speaker 3: l'ultimo pasto della giornata tre ore prima di andare a dormire.
Speaker 3: Se questo non avviene, questo disturba il sonno, altera la
Speaker 3: qualità del sonno e non si rilascia l'ormone della cresta,
Speaker 3: che è un ormone che aumenta, favorisce i meccanismi di riparazione.
Speaker 3: Il sonno non è riposante, uno si sveglia e chi
Speaker 3: è stressato.
Speaker 2: Grazie dottore. Ho una domanda che mi incuriosisce molto. Quindi
Speaker 2: prima lei diceva che la fase del sonno REM è
Speaker 2: dove il sonno più profondo e dove c'è l'effettivo riposo profondo, no?
Speaker 3: Sono due fasi. Prima la fase... del sonno profondo, che
Speaker 3: dura da un'ora e mezza a due, a livello ottimale,
Speaker 3: poi dopo segue la fase REM. La fase REM non
Speaker 3: è il sonno profondo, è una fase che si chiama
Speaker 3: REM da rapid eye movement, da movimenti rapidi degli occhi,
Speaker 3: quando uno sogna, anche se ha gli occhi chiusi, gli
Speaker 3: occhi si muovono sotto le palpebre, in quella fase è
Speaker 3: che uno sogna, è la seconda
Speaker 2: parte del sonno.
Speaker 3: Perfetto. Il fatto che una persona faccia dei sogni che
Speaker 3: la turbano,
Speaker 2: di notte può influire sulla qualità del sonno?
Speaker 3: Sì, guarda, la qualità del sonno e la durata del
Speaker 3: sonno riflette quello che avviene nella vita. Quello che avviene
Speaker 3: nella vita non riguarda solo a livello biologico, ma anche
Speaker 3: a livello mentale. Quindi uno può avere una giornata veramente
Speaker 3: stressante a livello mentale. Questo si riflette anche A livello
Speaker 3: dei sogni che uno ha. L'alcol, di nuovo, vabbè, prima
Speaker 3: di tutto l'alcol va gradualmente a far sparire proprio. Le
Speaker 3: persone che consumano regolarmente alcol non hanno proprio la fase REM.
Speaker 3: Quindi le loro capacità mentali a lungo termine e il
Speaker 3: loro umore si aggrava, peggiora. Anche se loro pensano che
Speaker 3: l'alcol gli aiuta a essere più lucidi, più calmi, non
Speaker 3: è vero. L'alcol è proprio il fattore che causa la
Speaker 3: maggior parte dello stress che le persone vivono, non è
Speaker 3: di tutto l'alcol che consuma le vitamine del complesso B.
Speaker 3: In generale carenze di certi nutrienti come la B1, la B12,
Speaker 3: il magnesio, aminoacidi come la glutamina, questi influenzano la qualità
Speaker 3: del sonno e quasi tutti hanno carenze in questi nutrienti
Speaker 3: e quindi quasi senza integrazione è quasi impossibile avere un
Speaker 3: sonno ideale, ottimale. Un'altra cosa importante, importantissima a livello della
Speaker 3: qualità del sonno è anche il momento che noi ci svegliamo.
Speaker 3: Se una persona si sveglia la mattina deve entro 20 minuti
Speaker 3: vedere il sole direttamente, non dietro una finestra, perché Questi
Speaker 3: raggi solari e la radiazione infrarossa regola il sistema ormonale,
Speaker 3: il sistema circadiano, e ci permette poi ad avere una
Speaker 3: veglia migliore, quindi svegliarsi in modo ottimale, aumentano gli ormoni
Speaker 3: che aumentano i livelli di energia, e poi questa sveglia
Speaker 3: ottimale porta anche a un migliore sonno durante la notte.
Speaker 3: Se uno si sveglia tardi, se non vede il sole,
Speaker 3: appena si sveglia usa il cellulare, poi non mangia bene
Speaker 3: e tutte queste cose, non si idratta, mancano nutrienti. Poi
Speaker 3: se fa pasti frequenti con cibi raffinati, che aumentano i
Speaker 3: livelli della glicemia e causano ipoglicemia durante la giornata, questo
Speaker 3: aumenta i livelli dell'adrenalina per sostenere la glicemia. Tutto questo
Speaker 3: poi si riflette nella qualità del sonno.
Speaker 2: Chiedissimo, dottore. Ho l'ultima domanda per lei, cosa ne pensa
Speaker 2: di tutti gli aggiuntivi per aiutare a dormire? Cioè quando
Speaker 2: una persona fa fatica a dormire che prende ad esempio
Speaker 2: delle erbe, melatonina, valeriana, passiflora... O a volte si va
Speaker 2: su cose diverse, cose più chimiche come proprio pastiglie per dormire, no?
Speaker 3: La melatonina va benissimo, la passiflora pure può andare benissimo.
Speaker 3: Il magnesio è essenziale, la B1 pure, aiutano tantissimo. Uno
Speaker 3: deve evitare di mangiare tre ore prima di dormire perché
Speaker 3: questo altera anche la digestione, ma anche tutti i processi
Speaker 3: di riparazione del corpo. E camminare, anche prima di dormire
Speaker 3: camminare va benissimo perché può consumare l'eccesso di adrenalina e
Speaker 3: quindi uno si rilassa e va a dormire più tranquillo.
Speaker 3: Svegliarsi la mattina, farsi vedere dal sole. consumare cibi non elaborati,
Speaker 3: assumere un multivitaminico, vitamina D, anche la vitamina D ha
Speaker 3: un effetto centrale sulla funzionalità del sonno. Tutti questi elementi
Speaker 3: possono evitare l'alcol, certo, e l'uso della cannabis naturalmente. Tutte
Speaker 3: queste cose riflettono poi a livello, possono migliorare la qualità
Speaker 3: del sonno, la qualità del riposo. Uno gradualmente si sveglia
Speaker 3: con più energia e sente meglio. Ha anche un migliore
Speaker 3: controllo nella vita. perché se la persona ha più energia
Speaker 3: e sente meglio, può meglio controllare i fattori che lo stressano,
Speaker 3: quindi diminuisce lo stress anche in modo effettivo e oggettivo.
Speaker 3: Tutte queste sono cose che si possono fare. Gli interventi
Speaker 3: farmacologici si è visto che aumentano più del 60% il
Speaker 3: rischio di mortalità. Sono dei fattori che altano profondamente la
Speaker 3: funzione del corpo e i meccanismi di produzione di energia
Speaker 3: e hanno un effetto gravemente negativo alla salute delle persone.
Speaker 2: chiarissimo dottore grazie mille per le risposte alle nostre domande
Speaker 3: grazie Monica ti ringrazio
Speaker 2: grazie per essere stati con noi e vi aspettiamo alla
Speaker 2: prossima puntata