Speaker 2: Vous pouvez avoir le régime le plus discipliné qui soit,
Speaker 2: transpirer chaque matin, compter chaque calorie, refuser le moindre carré
Speaker 2: de sucre. Et malgré tout, cette graisse autour du ventre
Speaker 2: reste là, accrochée, comme si elle n'avait rien à voir
Speaker 2: avec vos efforts. Voici ce que personne ne vous dit.
Speaker 2: Plus vous forcez, plus elle s'incruste. Plus vous punissez votre corps,
Speaker 2: plus il s'y agrippe. Comme s'il vous résistait volontairement. Pendant longtemps,
Speaker 2: j'ai cru que c'était une question de volonté. Qu'il fallait
Speaker 2: pousser plus fort, manger encore moins, m'entraîner encore plus. On
Speaker 2: nous a appris à voir notre corps comme un adversaire amaté,
Speaker 2: à lutter contre la faim, contre la fatigue, contre nous-mêmes.
Speaker 2: Mais au Japon, on ne combat pas le corps, on
Speaker 2: lui parle. On lui envoie un seul message, très simple.
Speaker 2: Tu es en sécurité. Parce qu'en réalité, si cette graisse
Speaker 2: refuse de partir, ce n'est pas un problème de discipline,
Speaker 2: c'est un signal. Un signal silencieux, enfoui dans votre biologie,
Speaker 2: qui ordonne à votre corps de tout garder. Et tant
Speaker 2: que ce signal reste allumé, aucun effort au monde n'y
Speaker 2: changera quoi que ce soit. Il y a un peu
Speaker 2: plus d'un an, j'étais exactement à ce point. Et ce
Speaker 2: que j'ai fini par comprendre a tout changé. Aujourd'hui, je
Speaker 2: vais vous montrer les 5 pratiques japonaises qui ont éteint ce
Speaker 2: signal et qui m'ont enfin permis de relâcher cette graisse.
Speaker 2: Restez jusqu'à la cinquième, c'est de loin la plus importante.
Speaker 2: Tout commence par une seule chose, le cortisol. Le cortisol
Speaker 2: est votre principale hormone du stress, produite par vos glandes
Speaker 2: surrénales en réponse à n'importe quelle menace perçue. Et quand
Speaker 2: il monte, votre corps déclenche toute une cascade de réactions
Speaker 2: de survie. Votre rythme cardiaque s'accélère, votre tension augmente et
Speaker 2: les fonctions non essentielles comme la digestion ou la réparation
Speaker 2: cellulaire passent au second plan. Mais surtout, votre corps reçoit
Speaker 2: un signal biochimique très précis. Stockez de l'énergie en profondeur,
Speaker 2: dans le ventre, autour de vos organes. C'est ce qu'on
Speaker 2: appelle la graisse viscérale. Et il faut comprendre que ce
Speaker 2: n'est pas un défaut. C'est un mécanisme de survie ancestral
Speaker 2: et même brillant. Il y a des milliers d'années, le
Speaker 2: stress signifiait un danger physique ou une famine. Stocker l'énergie
Speaker 2: autour des organes la rendait rapidement accessible en cas de crise,
Speaker 2: bien plus accessible que la graisse sous la peau. C'est
Speaker 2: précisément pour cette raison que votre corps choisit d'entourer vos
Speaker 2: organes quand le cortisol reste élevé trop longtemps. Le problème,
Speaker 2: c'est que le système qui régule cette hormone est incapable
Speaker 2: de faire la différence entre la menace d'un prédateur et
Speaker 2: la menace psychologique d'une échéance au travail, d'une relation difficile,
Speaker 2: d'une pression financière ou d'un sommeil de mauvaise qualité. Votre
Speaker 2: système nerveux ne sait pas distinguer un lion qui vous
Speaker 2: poursuit d'un animal stressant de votre patron. Il détecte un
Speaker 2: signal de menace et il répond avec du cortisol. Et
Speaker 2: quand ces signaux deviennent continus, ce qui est la condition
Speaker 2: de la vie moderne pour la plupart d'entre nous, le
Speaker 2: cortisol reste élevé en permanence. Le corps reste dans un
Speaker 2: état d'urgence perçu et l'ordre biologique de stocker la graisse
Speaker 2: viscérale ne s'arrête jamais. Voilà pourquoi vous pouvez manger en
Speaker 2: déficit calorique et ne toujours pas perdre cette graisse. Les
Speaker 2: mathématiques des calories disent que vous devriez maigrir, mais l'environnement
Speaker 2: hormonal écrase ces mathématiques avec un impératif de survie. Votre
Speaker 2: corps n'est pas confus. Il fait exactement ce pourquoi il
Speaker 2: a été conçu sous des conditions de menace permanente. C'est
Speaker 2: pour ça qu'il faut d'abord s'attaquer au signal de menace.
Speaker 2: Vous devez faire baisser le cortisol. Vous devez faire sentir
Speaker 2: à votre corps qu'il est en sécurité. Ce n'est qu'à
Speaker 2: ce moment-là qu'il acceptera naturellement de relâcher ce qu'il retenait.
Speaker 2: Et c'est exactement ce que la philosophie japonaise avait compris, intuitivement,
Speaker 2: bien avant qu'on identifie le cortisol. Ces pratiques de longévité,
Speaker 2: surtout chez les générations âgées qui affichent les plus faibles
Speaker 2: taux de graisse viscérale au monde, ne cherchent pas à
Speaker 2: punir le corps. Elles cherchent à apaiser le système nerveux.
Speaker 2: Voyons comment. Première pratique, le rituel du bain du soir.
Speaker 2: Au Japon, tremper dans un bain chaud chaque soir n'est
Speaker 2: pas un luxe ni un plaisir réservé au week-end. C'est
Speaker 2: une véritable institution culturelle, surtout chez les personnes âgées, qui
Speaker 2: lui accordent la même constance et la même attention qu'à
Speaker 2: leur repas ou à leur sommeil. La pratique habituelle consiste
Speaker 2: à s'immerger dans une eau à environ 40 degrés, légèrement au-dessus
Speaker 2: de la température du corps, pendant 10 à 20 minutes, généralement une
Speaker 2: heure ou deux avant de se coucher. Et les effets
Speaker 2: de ce simple geste sont précis et mesurables. L'immersion dans
Speaker 2: l'eau chaude active votre système nerveux parasympathique, cette partie de
Speaker 2: votre organisme responsable du repos, de la réparation et de
Speaker 2: la récupération. Quand le parasympathique s'active, il vient directement freiner
Speaker 2: l'activité qui alimente la production de cortisol. Vos muscles se relâchent,
Speaker 2: votre rythme cardiaque ralentit, votre tension baisse et le cortisol
Speaker 2: diminue de façon mesurable. Mais il y a un second mécanisme,
Speaker 2: plus subtil, qui rend le moment du bain particulièrement important.
Speaker 2: Pendant que vous trempez, la température de votre corps monte.
Speaker 2: Et lorsque vous sortez du bain, cette température commence à chuter. Or,
Speaker 2: cette chute imite presque exactement le signal naturel qui précède l'endormissement.
Speaker 2: Votre coil interprète cette baisse de température comme une invitation
Speaker 2: au sommeil. La mélatonine monte, la qualité du sommeil s'améliore.
Speaker 2: Et comme le sommeil est l'outil le plus puissant qui
Speaker 2: existe pour réguler le cortisol, la nuit qui suit un
Speaker 2: bain du soir vient amplifier encore l'effet apaisant du bain lui-même.
Speaker 2: Mon grand-père Daiki prenait un bain chaque soir de sa vie.
Speaker 2: Il disait« Le bain, c'est l'endroit où tu laisses ta
Speaker 2: journée derrière toi pour que demain commence propre.» Et c'était
Speaker 2: l'un des hommes les plus minces et les plus calmes
Speaker 2: que j'ai connus. Quand j'ai moi-même commencé à prendre un
Speaker 2: bain chaque soir, mon sommeil s'est transformé. Et après trois
Speaker 2: ou quatre semaines, mon ventre a commencé à changer. Ce
Speaker 2: gonflement qui s'installait là depuis des mois a doucement commencé
Speaker 2: à s'adoucir. Si vous n'avez pas de baignoire, Un simple
Speaker 2: bain de pieds chauds dans une bassine pendant 15 minutes produit
Speaker 2: un effet très proche. Les pieds et le bas des
Speaker 2: jambes contiennent une forte concentration de récepteurs thermiques qui envoient
Speaker 2: un signal puissant au cerveau et déclenchent la même cascade
Speaker 2: parasympathique d'une immersion complète. L'essentiel reste le même. Une exposition
Speaker 2: régulière à l'eau chaude, combinée à l'immobilité, chaque soir, comme
Speaker 2: un signal non négociable adressé à votre système nerveux pour
Speaker 2: lui dire que la période de stress de la journée
Speaker 2: est terminée. Deuxième pratique, la lumière du matin et la
Speaker 2: marche lente. Au Japon, la promenade matinale est une habitude
Speaker 2: transmise de génération en génération, surtout chez les plus âgés,
Speaker 2: qui affiche certains des plus faibles taux de graisse viscérale
Speaker 2: au monde. Et si ce geste si simple est aussi
Speaker 2: efficace pour faire baisser le cortisol, cela tient à ce
Speaker 2: qui se passe lorsque la lumière du matin entre dans
Speaker 2: vos yeux. Car votre cortisol suit un rythme circadien. Ces
Speaker 2: niveaux devraient être au plus haut le matin, atteignant leur
Speaker 2: pic dans la première heure suivant le réveil, pour vous
Speaker 2: donner l'énergie et la vigilance nécessaires au démarrage de la journée,
Speaker 2: puis décliner progressivement jusqu'au soir pour atteindre leur point le
Speaker 2: plus bas durant la première partie de la nuit. Quand
Speaker 2: ce rythme est bien réglé, le cortisol est une hormone bénéfique.
Speaker 2: Mais quand il est dérégulé, le cortisol reste élevé à
Speaker 2: des moments où il devrait être bas, et le signal
Speaker 2: de stockage de la graisse viscérale tourne alors en continu
Speaker 2: pendant des heures où il devrait être au repos. La
Speaker 2: lumière du matin est le principal signal qui recalibre tout
Speaker 2: ce cycle. Quand la lumière naturelle pénètre dans vos yeux
Speaker 2: dans les 30 à 60 premières minutes après le réveil, votre noyau suprachiasmatique,
Speaker 2: c'est-à-dire l'horloge centrale de votre cerveau, reçoit un signal clair
Speaker 2: indiquant l'heure du jour. Cela réinitialise le cycle du cortisol
Speaker 2: sur 24 heures et garantit qu'il culmine au bon moment le
Speaker 2: matin pour redescendre correctement ensuite. Sans cette lumière, surtout chez
Speaker 2: ceux qui commencent leur journée à l'intérieur, face à des
Speaker 2: écrans et à de la lumière artificielle, le rythme se désynchronise.
Speaker 2: Le cortisol du soir reste élevé alors qu'il devrait chuter,
Speaker 2: et l'ordre de stocker la graisse continue le tourner durant
Speaker 2: des heures qui devraient être consacrées à la réparation. Et
Speaker 2: voici un point important, contre-intuitif pour beaucoup. La marche lente
Speaker 2: et de faible intensité fait baisser le cortisol bien plus
Speaker 2: efficacement qu'un exercice intense, qui lui élève temporairement le cortisol
Speaker 2: dans le cadre de sa réponse au stress. La marche
Speaker 2: matinale japonaise, lente, tranquille, sans écouteurs et sans stimulation numérique,
Speaker 2: n'est pas une version au rabais du vrai sport. C'est
Speaker 2: une intervention ciblée pour abaisser le cortisol, et pour un
Speaker 2: système nerveux déjà épuisé par le stress, elle est souvent
Speaker 2: plus efficace qu'une séance intense. J'ai commencé à marcher 15 à 20
Speaker 2: minutes chaque matin dans un quartier calme près de chez moi,
Speaker 2: à Nagoya. Je laisse mes écouteurs à la maison, je
Speaker 2: marche lentement, simplement, et je laisse la lumière du matin
Speaker 2: faire son travail. L'objectif n'est pas la performance cardiovasculaire. L'objectif,
Speaker 2: c'est l'exposition sensorielle au monde naturel et le mouvement doux.
Speaker 2: 15 à 20 minutes de marche lente, dans la lumière du matin,
Speaker 2: dans la première heure suivant le réveil. Sans casque, sans podcast,
Speaker 2: sans écran. Troisième pratique, le bain de forêt, le Shinrin-yoku.
Speaker 2: Le Shinrin-yoku a été formalisé comme pratique de santé publique
Speaker 2: au Japon dans les années 1980, mais l'intuition qui le sous-tend
Speaker 2: est ancienne. La pratique est exactement ce que son nom décrit,
Speaker 2: passer du temps dans un environnement forestier, pas pour faire
Speaker 2: de l'exercice, pas pour atteindre une destination, mais simplement pour
Speaker 2: être présent parmi les arbres, en absorbant l'atmosphère par tous
Speaker 2: les sens à la fois. Et les recherches sur le
Speaker 2: shinrin-yoku et le cortisol comptent parmi les plus solides et
Speaker 2: les plus répétées de la médecine environnementale. Les études qui
Speaker 2: ont comparé des participants marchant en forêt à d'autres marchant
Speaker 2: en ville, pour une durée et une distance équivalentes, ont
Speaker 2: retrouvé chez les marcheurs en forêt un taux de cortisol
Speaker 2: salivaire nettement plus bas, une tension plus basse, un rythme
Speaker 2: cardiaque plus lent. Et ces effets persistent pendant plusieurs jours
Speaker 2: après une seule séance, ce qui montre que l'apaisement produit
Speaker 2: par la nature est bien plus durable qu'on ne l'imagine.
Speaker 2: Le mécanisme passe par plusieurs voies simultanées. Les forêts contiennent
Speaker 2: des phytoncides, des composés volatiles libérés par les arbres qui
Speaker 2: ont un effet physiologique direct lorsqu'on les respire, notamment l'activation
Speaker 2: du parasympathique et la baisse du cortisol. La complexité visuelle
Speaker 2: de la nature, ses motifs irréguliers de feuilles, de branches
Speaker 2: et de lumière filtrant à travers la canopée, activent les
Speaker 2: mêmes circuits cérébraux associés au calme il y a une
Speaker 2: diminution de la perception de la menace. Et l'environnement sonore
Speaker 2: d'une forêt, dominé par des sons naturels à des fréquences
Speaker 2: qui n'activent pas les systèmes de détection du danger, crée
Speaker 2: un état de conscience détendu, qui s'oppose directement à cette
Speaker 2: vigilance permanente qui maintient le cortisol élevé en ville. J'essaie
Speaker 2: de passer du temps dans la nature au moins une
Speaker 2: fois par semaine. Il y a une magnifique zone forestière
Speaker 2: à une trentaine de minutes de Nagoya où je vais
Speaker 2: marcher lentement parmi les arbres pendant une heure. Je n'emporte
Speaker 2: aucun programme. Je ne cherche pas à faire de l'exercice.
Speaker 2: Je respire, je marche et j'écoute. Et à chaque fois,
Speaker 2: je repars avec le sentiment qu'un poids s'est soulevé de
Speaker 2: ma poitrine. Mes pensées sont plus claires et ce bourdonnement
Speaker 2: de fond, ce stress constant s'éteint enfin. Si vous ne
Speaker 2: vivez pas près d'une forêt, n'importe quel espace vert avec
Speaker 2: des arbres produit un effet mesurable comparé à un environnement
Speaker 2: urbain et bétonné. L'essentiel reste le même. de la verdure naturelle,
Speaker 2: l'absence de stimulation numérique et du temps sans hâte, sans
Speaker 2: destination ni objectif à atteindre. Quatrième pratique, la respiration du tenden.
Speaker 2: Dans les arts martiaux japonais, dans la pratique zen et
Speaker 2: dans la médecine traditionnelle, le tenden, ce point situé à
Speaker 2: environ 3 cm sous le nombril, est considéré comme le centre
Speaker 2: énergétique et physiologique du corps. Les Japonais croient depuis longtemps
Speaker 2: que diriger sa respiration vers ce point apporte un profond
Speaker 2: sentiment de calme et de stabilité. La respiration est tirée
Speaker 2: vers le bas, profondément, jusqu'à ce que le ventre se
Speaker 2: gonfle à chaque inspiration. C'est le fondement de la plupart
Speaker 2: des disciplines contemplatives et physiques traditionnelles du Japon. Et la
Speaker 2: science confirme magnifiquement cette intuition. La respiration diaphragmatique profonde, qui
Speaker 2: est exactement ce qu'est la respiration du tenden, est la
Speaker 2: voie volontaire la plus directe pour activer le système nerveux parasympathique.
Speaker 2: Et cela passe par le nerf vague. Le nerf vague
Speaker 2: est le nerf principal du parasympathique. Il part du tronc
Speaker 2: cérébral et descend à travers le thorax et l'abdomen jusqu'au cœur,
Speaker 2: aux poumons et aux organes digestifs. Quand le diaphragme descend
Speaker 2: pendant une respiration abdominale profonde, il stimule des récepteurs qui
Speaker 2: envoient un signal le long du nerf vague jusqu'au cerveau.
Speaker 2: Celui-ci répond en augmentant l'activité parasympathique, ce qui freine directement
Speaker 2: la production de cortisol et ralentit le rythme cardiaque. C'est
Speaker 2: l'état exactement opposé au stress chronique qui maintient la graisse
Speaker 2: viscérale en place. Et la pratique est d'une grande simplicité.
Speaker 2: Asseyez-vous confortablement, portez votre attention sur le bas de votre
Speaker 2: ventre et respirez lentement et profondément, de sorte que votre
Speaker 2: abdomen se gonfle à chaque inspiration et se contractent doucement
Speaker 2: à chaque expiration. Des recherches contrôlées ont montré une baisse
Speaker 2: mesurable du cortisol après seulement 5 minutes de cette respiration. Aucun équipement,
Speaker 2: aucun espace dédié, aucune expertise n'est nécessaire. Je pratique la
Speaker 2: respiration du tendon deux fois par jour. Une fois le
Speaker 2: matin après ma marche, comme une manière délibérée d'abaisser mon
Speaker 2: cortisol avant d'affronter les exigences de la journée. Et une
Speaker 2: fois le soir, comme une transition entre l'agitation du jour
Speaker 2: et le repos qui suit. Le temps que cela demande
Speaker 2: est minuscule, mais l'effet cumulé sur mon niveau de stress
Speaker 2: au fil des semaines est énorme. Mon grand-père pratiquait ce
Speaker 2: genre de respiration chaque matin. Il s'asseyait en silence près
Speaker 2: de la fenêtre, les yeux fermés. Quand j'étais enfant, je
Speaker 2: croyais qu'il ne faisait rien. Aujourd'hui, je comprends que ces
Speaker 2: quelques minutes étaient les plus productives de sa journée, la
Speaker 2: fondation de calme sur laquelle reposait tout le reste. Cinquième pratique,
Speaker 2: dormir comme si votre vie en dépendait. Je la place
Speaker 2: en dernier parce que je pense que c'est la plus importante,
Speaker 2: et je veux que ce soit ce dont vous vous
Speaker 2: souviendrez quand cette vidéo se terminera. Au Japon, le sommeil
Speaker 2: a toujours été traité avec un profond respect. Il existe
Speaker 2: même un mot, inémourie, qui désigne le fait de s'assoupir
Speaker 2: en public, dans les trains ou au bureau, et qui
Speaker 2: est socialement accepté parce que la culture comprend que le
Speaker 2: repos est essentiel pour bien fonctionner. Quand il s'agit de
Speaker 2: cortisol et de graisse viscérale, le sommeil est tout. Et
Speaker 2: le lien entre le manque de sommeil et l'accumulation de
Speaker 2: graisse n'est pas une simple corrélation, c'est un mécanisme. Quand
Speaker 2: votre sommeil descend en dessous de 7 heures, la baisse naturelle
Speaker 2: du cortisol qui devrait se produire durant la première partie
Speaker 2: de la nuit est freinée. Le cortisol reste élevé pendant
Speaker 2: des heures qui devraient être consacrées à la réparation. En
Speaker 2: même temps, la privation de sommeil augmente la gréline, l'hormone
Speaker 2: de la faim, et fait chuter la leptine, l'hormone de
Speaker 2: la satiété. Votre sensibilité à l'insuline diminue. Et l'hormone de croissance,
Speaker 2: essentielle à la mobilisation des graisses, s'effondre. Le corps privé
Speaker 2: de sommeil se retrouve dans un état d'urgence permanent. C'est
Speaker 2: la vérité difficile à entendre. Aucun régime, aucun programme d'exercice
Speaker 2: ne peut compenser un manque de sommeil chronique. Parce que
Speaker 2: la privation de sommeil crée exactement l'environnement hormonal qui ordonne
Speaker 2: au corps de conserver sa graisse viscérale. Et la régularité
Speaker 2: compte autant que la durée. Quand vos horaires de coucher
Speaker 2: et de réveil varient de plus de 30 ou 45 minutes d'un
Speaker 2: jour à l'autre, votre rythme de cortisol se désynchronise, exactement
Speaker 2: comme le fait une lumière irrégulière. J'ai vécu ce cercle
Speaker 2: vicieux durant la période la plus stressante de ma vie
Speaker 2: à Nagoya. Je dormais peut-être 4 ou 5 heures par nuit et
Speaker 2: je me demandais pourquoi mon ventre refusait de s'aplatir. Le
Speaker 2: jour où j'ai enfin fait du sommeil une priorité, en
Speaker 2: dormant 7 à 8 heures de façon régulière, le changement a été
Speaker 2: visible en un mois. Mon corps s'est enfin senti assez
Speaker 2: en sécurité pour relâcher ce qu'il retenait. Mon grand-père se
Speaker 2: couchait tôt et se levait tôt, toute sa vie, au
Speaker 2: lit à 21h30, debout à 5h. Il ne veillait pas
Speaker 2: le week-end. Son rythme était exactement le même chaque jour,
Speaker 2: et cette régularité comptait autant que la durée. Alors je
Speaker 2: vous en prie, si vous ne retenez qu'une seule chose
Speaker 2: de cette vidéo, que ce soit celle-ci. Réglez d'abord votre sommeil.
Speaker 2: Tout le reste, le bain, la marche, la respiration, le
Speaker 2: temps en forêt, fonctionnent tellement mieux quand votre corps est
Speaker 2: enfin reposé. Reprenons rapidement tout ce que nous avons vu.
Speaker 2: Le bain du soir fait baisser votre cortisol et signale
Speaker 2: la sécurité. La lumière du matin et la marche lente
Speaker 2: réinitialisent votre rythme. Le bain de forêt apaise profondément votre
Speaker 2: système nerveux. La respiration du tendon active votre nerf vague
Speaker 2: et vous bascule en mode repos. Et un sommeil régulier
Speaker 2: est la fondation sur laquelle tout le reste repose. Aucune
Speaker 2: de ces pratiques n'exige de la volonté ou de la souffrance.
Speaker 2: Et c'est précisément là le cœur du message. Forcer votre
Speaker 2: corps par des mesures extrêmes ne crée que plus de cortisol,
Speaker 2: plus de stockage, plus de frustration. L'approche japonaise fait l'inverse.
Speaker 2: Votre corps n'est pas cassé et vous ne manquez pas
Speaker 2: de discipline. Il retient cette graisse parce qu'il croit encore
Speaker 2: que l'urgence continue. Ces cinq pratiques changent le signal. Et
Speaker 2: quand votre système nerveux comprend enfin qu'il est en sécurité,
Speaker 2: il relâche ce qu'il n'a plus besoin de retenir. Alors dites-moi,
Speaker 2: par laquelle allez-vous commencer? Prenez soin de votre corps et
Speaker 2: de votre paix.