WEBVTT

1
00:00:00.150 --> 00:00:02.770
<v Speaker 2>Vous pouvez avoir le régime le plus discipliné qui soit,

2
00:00:02.810 --> 00:00:06.410
<v Speaker 2>transpirer chaque matin, compter chaque calorie, refuser le moindre carré

3
00:00:06.429 --> 00:00:09.390
<v Speaker 2>de sucre. Et malgré tout, cette graisse autour du ventre

4
00:00:09.439 --> 00:00:12.160
<v Speaker 2>reste là, accrochée, comme si elle n'avait rien à voir

5
00:00:12.199 --> 00:00:15.279
<v Speaker 2>avec vos efforts. Voici ce que personne ne vous dit.

6
00:00:15.320 --> 00:00:19.379
<v Speaker 2>Plus vous forcez, plus elle s'incruste. Plus vous punissez votre corps,

7
00:00:19.420 --> 00:00:24.059
<v Speaker 2>plus il s'y agrippe. Comme s'il vous résistait volontairement. Pendant longtemps,

8
00:00:24.100 --> 00:00:26.600
<v Speaker 2>j'ai cru que c'était une question de volonté. Qu'il fallait

9
00:00:26.640 --> 00:00:30.480
<v Speaker 2>pousser plus fort, manger encore moins, m'entraîner encore plus. On

10
00:00:30.500 --> 00:00:33.259
<v Speaker 2>nous a appris à voir notre corps comme un adversaire amaté,

11
00:00:33.299 --> 00:00:36.780
<v Speaker 2>à lutter contre la faim, contre la fatigue, contre nous-mêmes.

12
00:00:36.799 --> 00:00:39.270
<v Speaker 2>Mais au Japon, on ne combat pas le corps, on

13
00:00:39.310 --> 00:00:42.869
<v Speaker 2>lui parle. On lui envoie un seul message, très simple.

14
00:00:42.929 --> 00:00:46.270
<v Speaker 2>Tu es en sécurité. Parce qu'en réalité, si cette graisse

15
00:00:46.310 --> 00:00:49.250
<v Speaker 2>refuse de partir, ce n'est pas un problème de discipline,

16
00:00:49.289 --> 00:00:53.710
<v Speaker 2>c'est un signal. Un signal silencieux, enfoui dans votre biologie,

17
00:00:53.750 --> 00:00:56.229
<v Speaker 2>qui ordonne à votre corps de tout garder. Et tant

18
00:00:56.270 --> 00:00:58.789
<v Speaker 2>que ce signal reste allumé, aucun effort au monde n'y

19
00:00:58.829 --> 00:01:00.950
<v Speaker 2>changera quoi que ce soit. Il y a un peu

20
00:01:00.969 --> 00:01:03.479
<v Speaker 2>plus d'un an, j'étais exactement à ce point. Et ce

21
00:01:03.490 --> 00:01:06.920
<v Speaker 2>que j'ai fini par comprendre a tout changé. Aujourd'hui, je

22
00:01:06.939 --> 00:01:09.400
<v Speaker 2>vais vous montrer les 5 pratiques japonaises qui ont éteint ce

23
00:01:09.420 --> 00:01:12.879
<v Speaker 2>signal et qui m'ont enfin permis de relâcher cette graisse.

24
00:01:12.900 --> 00:01:16.459
<v Speaker 2>Restez jusqu'à la cinquième, c'est de loin la plus importante.

25
00:01:16.500 --> 00:01:20.120
<v Speaker 2>Tout commence par une seule chose, le cortisol. Le cortisol

26
00:01:20.159 --> 00:01:23.019
<v Speaker 2>est votre principale hormone du stress, produite par vos glandes

27
00:01:23.060 --> 00:01:26.459
<v Speaker 2>surrénales en réponse à n'importe quelle menace perçue. Et quand

28
00:01:26.500 --> 00:01:29.299
<v Speaker 2>il monte, votre corps déclenche toute une cascade de réactions

29
00:01:29.319 --> 00:01:33.489
<v Speaker 2>de survie. Votre rythme cardiaque s'accélère, votre tension augmente et

30
00:01:33.530 --> 00:01:36.430
<v Speaker 2>les fonctions non essentielles comme la digestion ou la réparation

31
00:01:36.489 --> 00:01:40.329
<v Speaker 2>cellulaire passent au second plan. Mais surtout, votre corps reçoit

32
00:01:40.370 --> 00:01:44.049
<v Speaker 2>un signal biochimique très précis. Stockez de l'énergie en profondeur,

33
00:01:44.069 --> 00:01:46.709
<v Speaker 2>dans le ventre, autour de vos organes. C'est ce qu'on

34
00:01:46.730 --> 00:01:49.530
<v Speaker 2>appelle la graisse viscérale. Et il faut comprendre que ce

35
00:01:49.549 --> 00:01:52.769
<v Speaker 2>n'est pas un défaut. C'est un mécanisme de survie ancestral

36
00:01:52.810 --> 00:01:55.469
<v Speaker 2>et même brillant. Il y a des milliers d'années, le

37
00:01:55.510 --> 00:01:59.030
<v Speaker 2>stress signifiait un danger physique ou une famine. Stocker l'énergie

38
00:01:59.090 --> 00:02:02.489
<v Speaker 2>autour des organes la rendait rapidement accessible en cas de crise,

39
00:02:02.530 --> 00:02:05.129
<v Speaker 2>bien plus accessible que la graisse sous la peau. C'est

40
00:02:05.170 --> 00:02:08.069
<v Speaker 2>précisément pour cette raison que votre corps choisit d'entourer vos

41
00:02:08.110 --> 00:02:11.560
<v Speaker 2>organes quand le cortisol reste élevé trop longtemps. Le problème,

42
00:02:11.590 --> 00:02:14.259
<v Speaker 2>c'est que le système qui régule cette hormone est incapable

43
00:02:14.300 --> 00:02:17.199
<v Speaker 2>de faire la différence entre la menace d'un prédateur et

44
00:02:17.240 --> 00:02:21.060
<v Speaker 2>la menace psychologique d'une échéance au travail, d'une relation difficile,

45
00:02:21.080 --> 00:02:24.699
<v Speaker 2>d'une pression financière ou d'un sommeil de mauvaise qualité. Votre

46
00:02:24.740 --> 00:02:26.889
<v Speaker 2>système nerveux ne sait pas distinguer un lion qui vous

47
00:02:26.930 --> 00:02:30.270
<v Speaker 2>poursuit d'un animal stressant de votre patron. Il détecte un

48
00:02:30.310 --> 00:02:33.349
<v Speaker 2>signal de menace et il répond avec du cortisol. Et

49
00:02:33.389 --> 00:02:36.039
<v Speaker 2>quand ces signaux deviennent continus, ce qui est la condition

50
00:02:36.080 --> 00:02:38.300
<v Speaker 2>de la vie moderne pour la plupart d'entre nous, le

51
00:02:38.319 --> 00:02:41.639
<v Speaker 2>cortisol reste élevé en permanence. Le corps reste dans un

52
00:02:41.680 --> 00:02:44.770
<v Speaker 2>état d'urgence perçu et l'ordre biologique de stocker la graisse

53
00:02:44.789 --> 00:02:48.050
<v Speaker 2>viscérale ne s'arrête jamais. Voilà pourquoi vous pouvez manger en

54
00:02:48.090 --> 00:02:51.490
<v Speaker 2>déficit calorique et ne toujours pas perdre cette graisse. Les

55
00:02:51.509 --> 00:02:55.120
<v Speaker 2>mathématiques des calories disent que vous devriez maigrir, mais l'environnement

56
00:02:55.139 --> 00:02:59.439
<v Speaker 2>hormonal écrase ces mathématiques avec un impératif de survie. Votre

57
00:02:59.479 --> 00:03:02.199
<v Speaker 2>corps n'est pas confus. Il fait exactement ce pourquoi il

58
00:03:02.219 --> 00:03:05.509
<v Speaker 2>a été conçu sous des conditions de menace permanente. C'est

59
00:03:05.550 --> 00:03:07.689
<v Speaker 2>pour ça qu'il faut d'abord s'attaquer au signal de menace.

60
00:03:08.310 --> 00:03:11.270
<v Speaker 2>Vous devez faire baisser le cortisol. Vous devez faire sentir

61
00:03:11.289 --> 00:03:13.780
<v Speaker 2>à votre corps qu'il est en sécurité. Ce n'est qu'à

62
00:03:13.819 --> 00:03:17.280
<v Speaker 2>ce moment-là qu'il acceptera naturellement de relâcher ce qu'il retenait.

63
00:03:17.340 --> 00:03:21.370
<v Speaker 2>Et c'est exactement ce que la philosophie japonaise avait compris, intuitivement,

64
00:03:21.430 --> 00:03:25.229
<v Speaker 2>bien avant qu'on identifie le cortisol. Ces pratiques de longévité,

65
00:03:25.250 --> 00:03:27.909
<v Speaker 2>surtout chez les générations âgées qui affichent les plus faibles

66
00:03:27.949 --> 00:03:30.289
<v Speaker 2>taux de graisse viscérale au monde, ne cherchent pas à

67
00:03:30.400 --> 00:03:33.960
<v Speaker 2>punir le corps. Elles cherchent à apaiser le système nerveux.

68
00:03:33.979 --> 00:03:37.460
<v Speaker 2>Voyons comment. Première pratique, le rituel du bain du soir.

69
00:03:38.360 --> 00:03:41.099
<v Speaker 2>Au Japon, tremper dans un bain chaud chaque soir n'est

70
00:03:41.139 --> 00:03:44.120
<v Speaker 2>pas un luxe ni un plaisir réservé au week-end. C'est

71
00:03:44.159 --> 00:03:47.819
<v Speaker 2>une véritable institution culturelle, surtout chez les personnes âgées, qui

72
00:03:47.840 --> 00:03:50.580
<v Speaker 2>lui accordent la même constance et la même attention qu'à

73
00:03:50.620 --> 00:03:54.080
<v Speaker 2>leur repas ou à leur sommeil. La pratique habituelle consiste

74
00:03:54.120 --> 00:03:57.520
<v Speaker 2>à s'immerger dans une eau à environ 40 degrés, légèrement au-dessus

75
00:03:57.560 --> 00:04:01.159
<v Speaker 2>de la température du corps, pendant 10 à 20 minutes, généralement une

76
00:04:01.180 --> 00:04:03.699
<v Speaker 2>heure ou deux avant de se coucher. Et les effets

77
00:04:03.719 --> 00:04:07.330
<v Speaker 2>de ce simple geste sont précis et mesurables. L'immersion dans

78
00:04:07.349 --> 00:04:10.830
<v Speaker 2>l'eau chaude active votre système nerveux parasympathique, cette partie de

79
00:04:10.849 --> 00:04:14.189
<v Speaker 2>votre organisme responsable du repos, de la réparation et de

80
00:04:14.219 --> 00:04:18.839
<v Speaker 2>la récupération. Quand le parasympathique s'active, il vient directement freiner

81
00:04:18.899 --> 00:04:23.300
<v Speaker 2>l'activité qui alimente la production de cortisol. Vos muscles se relâchent,

82
00:04:23.339 --> 00:04:27.360
<v Speaker 2>votre rythme cardiaque ralentit, votre tension baisse et le cortisol

83
00:04:27.399 --> 00:04:31.279
<v Speaker 2>diminue de façon mesurable. Mais il y a un second mécanisme,

84
00:04:31.300 --> 00:04:35.399
<v Speaker 2>plus subtil, qui rend le moment du bain particulièrement important.

85
00:04:35.439 --> 00:04:38.990
<v Speaker 2>Pendant que vous trempez, la température de votre corps monte.

86
00:04:39.029 --> 00:04:43.639
<v Speaker 2>Et lorsque vous sortez du bain, cette température commence à chuter. Or,

87
00:04:43.680 --> 00:04:48.500
<v Speaker 2>cette chute imite presque exactement le signal naturel qui précède l'endormissement.

88
00:04:48.540 --> 00:04:51.579
<v Speaker 2>Votre coil interprète cette baisse de température comme une invitation

89
00:04:51.620 --> 00:04:56.439
<v Speaker 2>au sommeil. La mélatonine monte, la qualité du sommeil s'améliore.

90
00:04:56.500 --> 00:04:58.470
<v Speaker 2>Et comme le sommeil est l'outil le plus puissant qui

91
00:04:58.529 --> 00:05:01.550
<v Speaker 2>existe pour réguler le cortisol, la nuit qui suit un

92
00:05:01.589 --> 00:05:04.870
<v Speaker 2>bain du soir vient amplifier encore l'effet apaisant du bain lui-même.

93
00:05:06.279 --> 00:05:09.220
<v Speaker 2>Mon grand-père Daiki prenait un bain chaque soir de sa vie.

94
00:05:09.259 --> 00:05:12.060
<v Speaker 2>Il disait« Le bain, c'est l'endroit où tu laisses ta

95
00:05:12.079 --> 00:05:15.660
<v Speaker 2>journée derrière toi pour que demain commence propre.» Et c'était

96
00:05:15.680 --> 00:05:17.420
<v Speaker 2>l'un des hommes les plus minces et les plus calmes

97
00:05:17.459 --> 00:05:20.319
<v Speaker 2>que j'ai connus. Quand j'ai moi-même commencé à prendre un

98
00:05:20.420 --> 00:05:23.879
<v Speaker 2>bain chaque soir, mon sommeil s'est transformé. Et après trois

99
00:05:23.920 --> 00:05:27.500
<v Speaker 2>ou quatre semaines, mon ventre a commencé à changer. Ce

100
00:05:27.519 --> 00:05:30.579
<v Speaker 2>gonflement qui s'installait là depuis des mois a doucement commencé

101
00:05:30.620 --> 00:05:34.540
<v Speaker 2>à s'adoucir. Si vous n'avez pas de baignoire, Un simple

102
00:05:34.579 --> 00:05:37.509
<v Speaker 2>bain de pieds chauds dans une bassine pendant 15 minutes produit

103
00:05:37.550 --> 00:05:40.110
<v Speaker 2>un effet très proche. Les pieds et le bas des

104
00:05:40.129 --> 00:05:43.970
<v Speaker 2>jambes contiennent une forte concentration de récepteurs thermiques qui envoient

105
00:05:43.990 --> 00:05:46.889
<v Speaker 2>un signal puissant au cerveau et déclenchent la même cascade

106
00:05:46.910 --> 00:05:52.480
<v Speaker 2>parasympathique d'une immersion complète. L'essentiel reste le même. Une exposition

107
00:05:52.540 --> 00:05:56.439
<v Speaker 2>régulière à l'eau chaude, combinée à l'immobilité, chaque soir, comme

108
00:05:56.459 --> 00:05:59.500
<v Speaker 2>un signal non négociable adressé à votre système nerveux pour

109
00:05:59.540 --> 00:06:01.579
<v Speaker 2>lui dire que la période de stress de la journée

110
00:06:01.620 --> 00:06:05.970
<v Speaker 2>est terminée. Deuxième pratique, la lumière du matin et la

111
00:06:05.990 --> 00:06:10.089
<v Speaker 2>marche lente. Au Japon, la promenade matinale est une habitude

112
00:06:10.149 --> 00:06:13.589
<v Speaker 2>transmise de génération en génération, surtout chez les plus âgés,

113
00:06:13.629 --> 00:06:15.889
<v Speaker 2>qui affiche certains des plus faibles taux de graisse viscérale

114
00:06:15.939 --> 00:06:18.699
<v Speaker 2>au monde. Et si ce geste si simple est aussi

115
00:06:18.720 --> 00:06:21.399
<v Speaker 2>efficace pour faire baisser le cortisol, cela tient à ce

116
00:06:21.439 --> 00:06:23.699
<v Speaker 2>qui se passe lorsque la lumière du matin entre dans

117
00:06:23.720 --> 00:06:28.209
<v Speaker 2>vos yeux. Car votre cortisol suit un rythme circadien. Ces

118
00:06:28.250 --> 00:06:30.810
<v Speaker 2>niveaux devraient être au plus haut le matin, atteignant leur

119
00:06:30.829 --> 00:06:33.310
<v Speaker 2>pic dans la première heure suivant le réveil, pour vous

120
00:06:33.329 --> 00:06:36.889
<v Speaker 2>donner l'énergie et la vigilance nécessaires au démarrage de la journée,

121
00:06:36.930 --> 00:06:40.449
<v Speaker 2>puis décliner progressivement jusqu'au soir pour atteindre leur point le

122
00:06:40.470 --> 00:06:43.490
<v Speaker 2>plus bas durant la première partie de la nuit. Quand

123
00:06:43.509 --> 00:06:47.129
<v Speaker 2>ce rythme est bien réglé, le cortisol est une hormone bénéfique.

124
00:06:47.180 --> 00:06:49.980
<v Speaker 2>Mais quand il est dérégulé, le cortisol reste élevé à

125
00:06:50.009 --> 00:06:52.480
<v Speaker 2>des moments où il devrait être bas, et le signal

126
00:06:52.500 --> 00:06:55.600
<v Speaker 2>de stockage de la graisse viscérale tourne alors en continu

127
00:06:55.620 --> 00:06:58.629
<v Speaker 2>pendant des heures où il devrait être au repos. La

128
00:06:58.649 --> 00:07:01.579
<v Speaker 2>lumière du matin est le principal signal qui recalibre tout

129
00:07:01.600 --> 00:07:04.860
<v Speaker 2>ce cycle. Quand la lumière naturelle pénètre dans vos yeux

130
00:07:04.899 --> 00:07:09.680
<v Speaker 2>dans les 30 à 60 premières minutes après le réveil, votre noyau suprachiasmatique,

131
00:07:09.720 --> 00:07:13.509
<v Speaker 2>c'est-à-dire l'horloge centrale de votre cerveau, reçoit un signal clair

132
00:07:13.550 --> 00:07:17.689
<v Speaker 2>indiquant l'heure du jour. Cela réinitialise le cycle du cortisol

133
00:07:17.709 --> 00:07:20.850
<v Speaker 2>sur 24 heures et garantit qu'il culmine au bon moment le

134
00:07:20.889 --> 00:07:25.720
<v Speaker 2>matin pour redescendre correctement ensuite. Sans cette lumière, surtout chez

135
00:07:25.759 --> 00:07:28.290
<v Speaker 2>ceux qui commencent leur journée à l'intérieur, face à des

136
00:07:28.329 --> 00:07:32.850
<v Speaker 2>écrans et à de la lumière artificielle, le rythme se désynchronise.

137
00:07:32.870 --> 00:07:36.379
<v Speaker 2>Le cortisol du soir reste élevé alors qu'il devrait chuter,

138
00:07:36.439 --> 00:07:39.000
<v Speaker 2>et l'ordre de stocker la graisse continue le tourner durant

139
00:07:39.040 --> 00:07:42.420
<v Speaker 2>des heures qui devraient être consacrées à la réparation. Et

140
00:07:42.459 --> 00:07:46.470
<v Speaker 2>voici un point important, contre-intuitif pour beaucoup. La marche lente

141
00:07:46.509 --> 00:07:49.430
<v Speaker 2>et de faible intensité fait baisser le cortisol bien plus

142
00:07:49.470 --> 00:07:53.569
<v Speaker 2>efficacement qu'un exercice intense, qui lui élève temporairement le cortisol

143
00:07:53.589 --> 00:07:56.509
<v Speaker 2>dans le cadre de sa réponse au stress. La marche

144
00:07:56.550 --> 00:08:01.810
<v Speaker 2>matinale japonaise, lente, tranquille, sans écouteurs et sans stimulation numérique,

145
00:08:01.829 --> 00:08:04.730
<v Speaker 2>n'est pas une version au rabais du vrai sport. C'est

146
00:08:04.750 --> 00:08:07.889
<v Speaker 2>une intervention ciblée pour abaisser le cortisol, et pour un

147
00:08:07.939 --> 00:08:11.000
<v Speaker 2>système nerveux déjà épuisé par le stress, elle est souvent

148
00:08:11.060 --> 00:08:14.579
<v Speaker 2>plus efficace qu'une séance intense. J'ai commencé à marcher 15 à 20

149
00:08:14.779 --> 00:08:17.259
<v Speaker 2>minutes chaque matin dans un quartier calme près de chez moi,

150
00:08:17.300 --> 00:08:20.199
<v Speaker 2>à Nagoya. Je laisse mes écouteurs à la maison, je

151
00:08:20.240 --> 00:08:23.300
<v Speaker 2>marche lentement, simplement, et je laisse la lumière du matin

152
00:08:23.360 --> 00:08:28.519
<v Speaker 2>faire son travail. L'objectif n'est pas la performance cardiovasculaire. L'objectif,

153
00:08:28.540 --> 00:08:33.620
<v Speaker 2>c'est l'exposition sensorielle au monde naturel et le mouvement doux.

154
00:00:00.000 --> 00:08:36.360
<v Speaker 2>15 à 20 minutes de marche lente, dans la lumière du matin,

155
00:08:36.379 --> 00:08:40.710
<v Speaker 2>dans la première heure suivant le réveil. Sans casque, sans podcast,

156
00:08:40.730 --> 00:08:47.169
<v Speaker 2>sans écran. Troisième pratique, le bain de forêt, le Shinrin-yoku.

157
00:08:47.190 --> 00:08:49.970
<v Speaker 2>Le Shinrin-yoku a été formalisé comme pratique de santé publique

158
00:08:50.029 --> 00:08:53.809
<v Speaker 2>au Japon dans les années 1980, mais l'intuition qui le sous-tend

159
00:08:53.850 --> 00:08:58.500
<v Speaker 2>est ancienne. La pratique est exactement ce que son nom décrit,

160
00:08:58.529 --> 00:09:01.620
<v Speaker 2>passer du temps dans un environnement forestier, pas pour faire

161
00:09:01.629 --> 00:09:05.259
<v Speaker 2>de l'exercice, pas pour atteindre une destination, mais simplement pour

162
00:09:05.320 --> 00:09:08.960
<v Speaker 2>être présent parmi les arbres, en absorbant l'atmosphère par tous

163
00:09:09.000 --> 00:09:11.730
<v Speaker 2>les sens à la fois. Et les recherches sur le

164
00:09:11.769 --> 00:09:15.120
<v Speaker 2>shinrin-yoku et le cortisol comptent parmi les plus solides et

165
00:09:15.159 --> 00:09:18.860
<v Speaker 2>les plus répétées de la médecine environnementale. Les études qui

166
00:09:18.899 --> 00:09:21.899
<v Speaker 2>ont comparé des participants marchant en forêt à d'autres marchant

167
00:09:21.940 --> 00:09:24.860
<v Speaker 2>en ville, pour une durée et une distance équivalentes, ont

168
00:09:24.899 --> 00:09:27.590
<v Speaker 2>retrouvé chez les marcheurs en forêt un taux de cortisol

169
00:09:27.610 --> 00:09:31.629
<v Speaker 2>salivaire nettement plus bas, une tension plus basse, un rythme

170
00:09:31.669 --> 00:09:35.470
<v Speaker 2>cardiaque plus lent. Et ces effets persistent pendant plusieurs jours

171
00:09:35.509 --> 00:09:38.649
<v Speaker 2>après une seule séance, ce qui montre que l'apaisement produit

172
00:09:38.690 --> 00:09:42.580
<v Speaker 2>par la nature est bien plus durable qu'on ne l'imagine.

173
00:09:42.620 --> 00:09:46.259
<v Speaker 2>Le mécanisme passe par plusieurs voies simultanées. Les forêts contiennent

174
00:09:46.279 --> 00:09:50.120
<v Speaker 2>des phytoncides, des composés volatiles libérés par les arbres qui

175
00:09:50.159 --> 00:09:54.240
<v Speaker 2>ont un effet physiologique direct lorsqu'on les respire, notamment l'activation

176
00:09:54.279 --> 00:09:58.850
<v Speaker 2>du parasympathique et la baisse du cortisol. La complexité visuelle

177
00:09:58.889 --> 00:10:02.490
<v Speaker 2>de la nature, ses motifs irréguliers de feuilles, de branches

178
00:10:02.529 --> 00:10:05.570
<v Speaker 2>et de lumière filtrant à travers la canopée, activent les

179
00:10:05.610 --> 00:10:08.190
<v Speaker 2>mêmes circuits cérébraux associés au calme il y a une

180
00:10:08.210 --> 00:10:12.230
<v Speaker 2>diminution de la perception de la menace. Et l'environnement sonore

181
00:10:12.250 --> 00:10:15.429
<v Speaker 2>d'une forêt, dominé par des sons naturels à des fréquences

182
00:10:15.470 --> 00:10:18.429
<v Speaker 2>qui n'activent pas les systèmes de détection du danger, crée

183
00:10:18.470 --> 00:10:21.889
<v Speaker 2>un état de conscience détendu, qui s'oppose directement à cette

184
00:10:21.909 --> 00:10:26.490
<v Speaker 2>vigilance permanente qui maintient le cortisol élevé en ville. J'essaie

185
00:10:26.509 --> 00:10:28.470
<v Speaker 2>de passer du temps dans la nature au moins une

186
00:10:28.490 --> 00:10:31.389
<v Speaker 2>fois par semaine. Il y a une magnifique zone forestière

187
00:10:31.409 --> 00:10:33.649
<v Speaker 2>à une trentaine de minutes de Nagoya où je vais

188
00:10:33.690 --> 00:10:37.360
<v Speaker 2>marcher lentement parmi les arbres pendant une heure. Je n'emporte

189
00:10:37.399 --> 00:10:40.889
<v Speaker 2>aucun programme. Je ne cherche pas à faire de l'exercice.

190
00:10:40.929 --> 00:10:45.210
<v Speaker 2>Je respire, je marche et j'écoute. Et à chaque fois,

191
00:10:45.250 --> 00:10:47.629
<v Speaker 2>je repars avec le sentiment qu'un poids s'est soulevé de

192
00:10:47.669 --> 00:10:51.580
<v Speaker 2>ma poitrine. Mes pensées sont plus claires et ce bourdonnement

193
00:10:51.600 --> 00:10:56.019
<v Speaker 2>de fond, ce stress constant s'éteint enfin. Si vous ne

194
00:10:56.059 --> 00:10:58.899
<v Speaker 2>vivez pas près d'une forêt, n'importe quel espace vert avec

195
00:10:58.940 --> 00:11:02.580
<v Speaker 2>des arbres produit un effet mesurable comparé à un environnement

196
00:11:02.639 --> 00:11:08.000
<v Speaker 2>urbain et bétonné. L'essentiel reste le même. de la verdure naturelle,

197
00:11:08.039 --> 00:11:11.659
<v Speaker 2>l'absence de stimulation numérique et du temps sans hâte, sans

198
00:11:11.700 --> 00:11:19.110
<v Speaker 2>destination ni objectif à atteindre. Quatrième pratique, la respiration du tenden.

199
00:11:19.120 --> 00:11:21.710
<v Speaker 2>Dans les arts martiaux japonais, dans la pratique zen et

200
00:11:21.730 --> 00:11:25.269
<v Speaker 2>dans la médecine traditionnelle, le tenden, ce point situé à

201
00:11:25.309 --> 00:11:28.909
<v Speaker 2>environ 3 cm sous le nombril, est considéré comme le centre

202
00:11:28.950 --> 00:11:33.169
<v Speaker 2>énergétique et physiologique du corps. Les Japonais croient depuis longtemps

203
00:11:33.190 --> 00:11:36.470
<v Speaker 2>que diriger sa respiration vers ce point apporte un profond

204
00:11:36.509 --> 00:11:40.360
<v Speaker 2>sentiment de calme et de stabilité. La respiration est tirée

205
00:11:40.379 --> 00:11:43.379
<v Speaker 2>vers le bas, profondément, jusqu'à ce que le ventre se

206
00:11:43.409 --> 00:11:46.980
<v Speaker 2>gonfle à chaque inspiration. C'est le fondement de la plupart

207
00:11:47.000 --> 00:11:50.820
<v Speaker 2>des disciplines contemplatives et physiques traditionnelles du Japon. Et la

208
00:11:50.860 --> 00:11:56.320
<v Speaker 2>science confirme magnifiquement cette intuition. La respiration diaphragmatique profonde, qui

209
00:11:56.340 --> 00:11:59.419
<v Speaker 2>est exactement ce qu'est la respiration du tenden, est la

210
00:11:59.450 --> 00:12:03.830
<v Speaker 2>voie volontaire la plus directe pour activer le système nerveux parasympathique.

211
00:12:03.889 --> 00:12:06.970
<v Speaker 2>Et cela passe par le nerf vague. Le nerf vague

212
00:12:07.009 --> 00:12:10.129
<v Speaker 2>est le nerf principal du parasympathique. Il part du tronc

213
00:12:10.169 --> 00:12:14.370
<v Speaker 2>cérébral et descend à travers le thorax et l'abdomen jusqu'au cœur,

214
00:12:14.409 --> 00:12:18.470
<v Speaker 2>aux poumons et aux organes digestifs. Quand le diaphragme descend

215
00:12:18.490 --> 00:12:22.720
<v Speaker 2>pendant une respiration abdominale profonde, il stimule des récepteurs qui

216
00:12:22.759 --> 00:12:25.600
<v Speaker 2>envoient un signal le long du nerf vague jusqu'au cerveau.

217
00:12:26.529 --> 00:12:30.820
<v Speaker 2>Celui-ci répond en augmentant l'activité parasympathique, ce qui freine directement

218
00:12:30.889 --> 00:12:35.139
<v Speaker 2>la production de cortisol et ralentit le rythme cardiaque. C'est

219
00:12:35.179 --> 00:12:38.759
<v Speaker 2>l'état exactement opposé au stress chronique qui maintient la graisse

220
00:12:38.799 --> 00:12:42.799
<v Speaker 2>viscérale en place. Et la pratique est d'une grande simplicité.

221
00:12:42.820 --> 00:12:46.279
<v Speaker 2>Asseyez-vous confortablement, portez votre attention sur le bas de votre

222
00:12:46.299 --> 00:12:51.750
<v Speaker 2>ventre et respirez lentement et profondément, de sorte que votre

223
00:12:51.789 --> 00:12:55.629
<v Speaker 2>abdomen se gonfle à chaque inspiration et se contractent doucement

224
00:12:55.669 --> 00:12:59.909
<v Speaker 2>à chaque expiration. Des recherches contrôlées ont montré une baisse

225
00:12:59.950 --> 00:13:05.509
<v Speaker 2>mesurable du cortisol après seulement 5 minutes de cette respiration. Aucun équipement,

226
00:13:05.570 --> 00:13:09.799
<v Speaker 2>aucun espace dédié, aucune expertise n'est nécessaire. Je pratique la

227
00:13:09.840 --> 00:13:12.580
<v Speaker 2>respiration du tendon deux fois par jour. Une fois le

228
00:13:12.620 --> 00:13:15.340
<v Speaker 2>matin après ma marche, comme une manière délibérée d'abaisser mon

229
00:13:15.379 --> 00:13:18.559
<v Speaker 2>cortisol avant d'affronter les exigences de la journée. Et une

230
00:13:18.580 --> 00:13:21.759
<v Speaker 2>fois le soir, comme une transition entre l'agitation du jour

231
00:13:21.820 --> 00:13:24.629
<v Speaker 2>et le repos qui suit. Le temps que cela demande

232
00:13:24.669 --> 00:13:28.009
<v Speaker 2>est minuscule, mais l'effet cumulé sur mon niveau de stress

233
00:13:28.049 --> 00:13:32.379
<v Speaker 2>au fil des semaines est énorme. Mon grand-père pratiquait ce

234
00:13:32.389 --> 00:13:35.740
<v Speaker 2>genre de respiration chaque matin. Il s'asseyait en silence près

235
00:13:35.779 --> 00:13:39.379
<v Speaker 2>de la fenêtre, les yeux fermés. Quand j'étais enfant, je

236
00:13:39.419 --> 00:13:42.799
<v Speaker 2>croyais qu'il ne faisait rien. Aujourd'hui, je comprends que ces

237
00:13:42.840 --> 00:13:45.899
<v Speaker 2>quelques minutes étaient les plus productives de sa journée, la

238
00:13:45.970 --> 00:13:51.350
<v Speaker 2>fondation de calme sur laquelle reposait tout le reste. Cinquième pratique,

239
00:13:51.370 --> 00:13:54.370
<v Speaker 2>dormir comme si votre vie en dépendait. Je la place

240
00:13:54.409 --> 00:13:57.009
<v Speaker 2>en dernier parce que je pense que c'est la plus importante,

241
00:13:57.070 --> 00:13:58.529
<v Speaker 2>et je veux que ce soit ce dont vous vous

242
00:13:58.549 --> 00:14:02.559
<v Speaker 2>souviendrez quand cette vidéo se terminera. Au Japon, le sommeil

243
00:14:02.600 --> 00:14:05.559
<v Speaker 2>a toujours été traité avec un profond respect. Il existe

244
00:14:05.580 --> 00:14:08.799
<v Speaker 2>même un mot, inémourie, qui désigne le fait de s'assoupir

245
00:14:08.840 --> 00:14:11.379
<v Speaker 2>en public, dans les trains ou au bureau, et qui

246
00:14:11.419 --> 00:14:14.139
<v Speaker 2>est socialement accepté parce que la culture comprend que le

247
00:14:14.179 --> 00:14:17.570
<v Speaker 2>repos est essentiel pour bien fonctionner. Quand il s'agit de

248
00:14:17.610 --> 00:14:21.110
<v Speaker 2>cortisol et de graisse viscérale, le sommeil est tout. Et

249
00:14:21.129 --> 00:14:23.590
<v Speaker 2>le lien entre le manque de sommeil et l'accumulation de

250
00:14:23.629 --> 00:14:28.129
<v Speaker 2>graisse n'est pas une simple corrélation, c'est un mécanisme. Quand

251
00:14:28.169 --> 00:14:31.259
<v Speaker 2>votre sommeil descend en dessous de 7 heures, la baisse naturelle

252
00:14:31.299 --> 00:14:33.919
<v Speaker 2>du cortisol qui devrait se produire durant la première partie

253
00:14:33.940 --> 00:14:37.539
<v Speaker 2>de la nuit est freinée. Le cortisol reste élevé pendant

254
00:14:37.559 --> 00:14:40.899
<v Speaker 2>des heures qui devraient être consacrées à la réparation. En

255
00:14:40.919 --> 00:14:44.580
<v Speaker 2>même temps, la privation de sommeil augmente la gréline, l'hormone

256
00:14:44.600 --> 00:14:47.429
<v Speaker 2>de la faim, et fait chuter la leptine, l'hormone de

257
00:14:47.470 --> 00:14:52.679
<v Speaker 2>la satiété. Votre sensibilité à l'insuline diminue. Et l'hormone de croissance,

258
00:14:52.700 --> 00:14:57.159
<v Speaker 2>essentielle à la mobilisation des graisses, s'effondre. Le corps privé

259
00:14:57.200 --> 00:15:00.539
<v Speaker 2>de sommeil se retrouve dans un état d'urgence permanent. C'est

260
00:15:00.590 --> 00:15:04.929
<v Speaker 2>la vérité difficile à entendre. Aucun régime, aucun programme d'exercice

261
00:15:04.970 --> 00:15:07.750
<v Speaker 2>ne peut compenser un manque de sommeil chronique. Parce que

262
00:15:07.789 --> 00:15:12.149
<v Speaker 2>la privation de sommeil crée exactement l'environnement hormonal qui ordonne

263
00:15:12.169 --> 00:15:15.860
<v Speaker 2>au corps de conserver sa graisse viscérale. Et la régularité

264
00:15:15.899 --> 00:15:18.850
<v Speaker 2>compte autant que la durée. Quand vos horaires de coucher

265
00:15:18.870 --> 00:15:21.409
<v Speaker 2>et de réveil varient de plus de 30 ou 45 minutes d'un

266
00:15:21.450 --> 00:15:25.590
<v Speaker 2>jour à l'autre, votre rythme de cortisol se désynchronise, exactement

267
00:15:25.629 --> 00:15:29.330
<v Speaker 2>comme le fait une lumière irrégulière. J'ai vécu ce cercle

268
00:15:29.370 --> 00:15:31.669
<v Speaker 2>vicieux durant la période la plus stressante de ma vie

269
00:15:31.710 --> 00:15:35.230
<v Speaker 2>à Nagoya. Je dormais peut-être 4 ou 5 heures par nuit et

270
00:15:35.269 --> 00:15:38.970
<v Speaker 2>je me demandais pourquoi mon ventre refusait de s'aplatir. Le

271
00:15:39.009 --> 00:15:41.529
<v Speaker 2>jour où j'ai enfin fait du sommeil une priorité, en

272
00:15:41.570 --> 00:15:45.009
<v Speaker 2>dormant 7 à 8 heures de façon régulière, le changement a été

273
00:15:45.029 --> 00:15:48.029
<v Speaker 2>visible en un mois. Mon corps s'est enfin senti assez

274
00:15:48.070 --> 00:15:51.620
<v Speaker 2>en sécurité pour relâcher ce qu'il retenait. Mon grand-père se

275
00:15:51.649 --> 00:15:54.220
<v Speaker 2>couchait tôt et se levait tôt, toute sa vie, au

276
00:15:54.259 --> 00:15:57.820
<v Speaker 2>lit à 21h30, debout à 5h. Il ne veillait pas

277
00:15:57.860 --> 00:16:01.659
<v Speaker 2>le week-end. Son rythme était exactement le même chaque jour,

278
00:16:01.700 --> 00:16:05.259
<v Speaker 2>et cette régularité comptait autant que la durée. Alors je

279
00:16:05.279 --> 00:16:07.659
<v Speaker 2>vous en prie, si vous ne retenez qu'une seule chose

280
00:16:07.700 --> 00:16:12.230
<v Speaker 2>de cette vidéo, que ce soit celle-ci. Réglez d'abord votre sommeil.

281
00:16:12.269 --> 00:16:15.450
<v Speaker 2>Tout le reste, le bain, la marche, la respiration, le

282
00:16:15.490 --> 00:16:18.610
<v Speaker 2>temps en forêt, fonctionnent tellement mieux quand votre corps est

283
00:16:18.649 --> 00:16:22.940
<v Speaker 2>enfin reposé. Reprenons rapidement tout ce que nous avons vu.

284
00:16:22.960 --> 00:16:25.679
<v Speaker 2>Le bain du soir fait baisser votre cortisol et signale

285
00:16:25.720 --> 00:16:28.840
<v Speaker 2>la sécurité. La lumière du matin et la marche lente

286
00:16:28.879 --> 00:16:32.929
<v Speaker 2>réinitialisent votre rythme. Le bain de forêt apaise profondément votre

287
00:16:32.970 --> 00:16:37.690
<v Speaker 2>système nerveux. La respiration du tendon active votre nerf vague

288
00:16:37.730 --> 00:16:40.970
<v Speaker 2>et vous bascule en mode repos. Et un sommeil régulier

289
00:16:41.009 --> 00:16:44.970
<v Speaker 2>est la fondation sur laquelle tout le reste repose. Aucune

290
00:16:44.990 --> 00:16:47.970
<v Speaker 2>de ces pratiques n'exige de la volonté ou de la souffrance.

291
00:16:48.029 --> 00:16:51.419
<v Speaker 2>Et c'est précisément là le cœur du message. Forcer votre

292
00:16:51.480 --> 00:16:54.980
<v Speaker 2>corps par des mesures extrêmes ne crée que plus de cortisol,

293
00:16:55.019 --> 00:17:00.100
<v Speaker 2>plus de stockage, plus de frustration. L'approche japonaise fait l'inverse.

294
00:17:00.120 --> 00:17:02.519
<v Speaker 2>Votre corps n'est pas cassé et vous ne manquez pas

295
00:17:02.570 --> 00:17:06.089
<v Speaker 2>de discipline. Il retient cette graisse parce qu'il croit encore

296
00:17:06.130 --> 00:17:10.559
<v Speaker 2>que l'urgence continue. Ces cinq pratiques changent le signal. Et

297
00:17:10.579 --> 00:17:14.140
<v Speaker 2>quand votre système nerveux comprend enfin qu'il est en sécurité,

298
00:17:14.220 --> 00:17:18.460
<v Speaker 2>il relâche ce qu'il n'a plus besoin de retenir. Alors dites-moi,

299
00:17:18.480 --> 00:17:22.259
<v Speaker 2>par laquelle allez-vous commencer? Prenez soin de votre corps et

300
00:17:22.299 --> 00:17:22.900
<v Speaker 2>de votre paix.