WEBVTT

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00:00:00.190 --> 00:00:04.450
<v Speaker 2>Benvenuti a tutti i nostri ascoltatori. Oggi parliamo di un

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00:00:04.509 --> 00:00:08.480
<v Speaker 2>tema molto attuale e rilevante. Come gestire il peso per

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00:00:08.539 --> 00:00:11.279
<v Speaker 2>chi lavora di notte o a turni. È un fatto

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00:00:11.320 --> 00:00:14.740
<v Speaker 2>che le persone che svolgono queste attività tendono ad aumentare

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00:00:14.800 --> 00:00:17.940
<v Speaker 2>di peso più facilmente rispetto a chi lavora durante il giorno.

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00:00:18.519 --> 00:00:21.429
<v Speaker 2>Questo accade perché i loro orari di sonno e di

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00:00:21.469 --> 00:00:25.449
<v Speaker 2>pasti sono completamente sfasati rispetto al ritmo naturale del corpo,

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00:00:25.850 --> 00:00:31.050
<v Speaker 2>il cosiddetto orologio biologico. Questo disallineamento ha diverse conseguenze su fame,

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00:00:31.250 --> 00:00:34.810
<v Speaker 2>metabolismo e livello di energia. Un errore comune che molti

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00:00:34.850 --> 00:00:39.520
<v Speaker 2>di noi fanno è cercare di saltare i pasti per compensare. Tuttavia,

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00:00:39.579 --> 00:00:42.880
<v Speaker 2>questo approccio spesso porta a un aumento della fame nervosa,

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00:00:43.640 --> 00:00:47.909
<v Speaker 2>spingendoci a cedere a spuntini ipercalorici. Organizzare i pasti in

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00:00:47.950 --> 00:00:50.990
<v Speaker 2>modo strategico, così come il sonno e l'ambiente di lavoro,

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00:00:51.079 --> 00:00:54.560
<v Speaker 2>è fondamentale per mantenere il controllo del peso anche in

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00:00:54.600 --> 00:00:57.880
<v Speaker 2>condizioni di turni irregolari. Ma perché i turni di lavoro

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00:00:57.939 --> 00:01:02.299
<v Speaker 2>notturni favoriscono l'aumento di peso? La risposta è legata al

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00:01:02.359 --> 00:01:05.900
<v Speaker 2>ritmo circadiano, il nostro orologio interno che regola non solo

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00:01:05.959 --> 00:01:08.890
<v Speaker 2>il sonno e la fame, ma anche la temperatura corporea

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00:01:09.109 --> 00:01:13.750
<v Speaker 2>e la secrezione di ormoni come melatonina, cortisolo, insulina e leptina.

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00:01:14.959 --> 00:01:17.959
<v Speaker 2>Quando siamo svegli e mangiamo di notte, in un momento

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00:01:18.000 --> 00:01:21.079
<v Speaker 2>in cui il corpo è predisposto al riposo, la sensibilità

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00:01:21.099 --> 00:01:25.379
<v Speaker 2>all'insulina diminuisce. Questo porta a un utilizzo inefficace del glucosio

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00:01:25.420 --> 00:01:28.489
<v Speaker 2>e favorisce l'accumulo di grasso. Gli studi mostrano che i

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00:01:28.510 --> 00:01:32.810
<v Speaker 2>lavoratori turnisti hanno un rischio maggiore di sovrappeso, sindrome metabolica

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00:01:32.829 --> 00:01:37.230
<v Speaker 2>e diabete, specialmente se i loro turni sono irregolari. Inoltre,

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00:01:37.329 --> 00:01:41.590
<v Speaker 2>fattori ambientali e comportamentali giocano un ruolo importante. Ad esempio,

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00:01:42.409 --> 00:01:46.200
<v Speaker 2>mangiare in fretta, Avere accesso a snack confezionati e cibi

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00:01:46.239 --> 00:01:50.379
<v Speaker 2>da asporto e la stanchezza che riduce la motivazione a

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00:01:50.420 --> 00:01:54.760
<v Speaker 2>cucinare o fare attività fisica contribuiscono a un bilancio calorico positivo.

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00:01:55.819 --> 00:01:58.719
<v Speaker 2>La mancanza di sonno aumenta i livelli di grelina, l'ormone

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00:01:58.760 --> 00:02:03.829
<v Speaker 2>che stimola l'appetito, mentre diminuisce la leptina, l'ormone della sazietà,

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00:02:04.430 --> 00:02:07.750
<v Speaker 2>aumentando così la voglia di cibi dolci e grassi. Ma

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00:02:07.810 --> 00:02:11.509
<v Speaker 2>come possiamo distribuire i pasti durante le 24 ore? Per chi

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00:02:11.530 --> 00:02:14.870
<v Speaker 2>lavora su turni, È importante creare una routine con tre

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00:02:14.930 --> 00:02:19.439
<v Speaker 2>pasti principali e uno o due spuntini, adattandoli alle fasi

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00:02:19.500 --> 00:02:23.039
<v Speaker 2>di sonno e veglia. In genere è meglio concentrare l'apporto

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00:02:23.120 --> 00:02:26.360
<v Speaker 2>calorico maggiore quando il corpo è più attivo, come prima

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00:02:26.400 --> 00:02:30.039
<v Speaker 2>di un turno notturno o subito dopo il risveglio. Durante

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00:02:30.120 --> 00:02:33.580
<v Speaker 2>la notte è preferibile mantenere i pasti leggeri, evitando una

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00:02:33.659 --> 00:02:37.659
<v Speaker 2>cena pesante. Per evitare di ricorrere a snack poco salutari,

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00:02:38.259 --> 00:02:42.099
<v Speaker 2>È utile preparare in anticipo una borsa con spuntini bilanciati.

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00:02:42.310 --> 00:02:46.050
<v Speaker 2>Alcuni esempi possono essere yogurt con frutta, frutta secca o

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00:02:46.110 --> 00:02:50.250
<v Speaker 2>pane integrale con una fonte proteica leggera. E non dimentichiamo

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00:02:50.310 --> 00:02:54.469
<v Speaker 2>l'importanza delle pause durante il turno. Dedicare qualche minuto a

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00:02:54.530 --> 00:02:58.090
<v Speaker 2>mangiare con calma può aiutare a percepire meglio la sazietà.

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00:02:59.530 --> 00:03:02.900
<v Speaker 2>Un altro aspetto da considerare è il cosiddetto jet lag sociale,

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00:03:03.120 --> 00:03:05.840
<v Speaker 2>una condizione comune tra chi lavora a turni che comporta

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00:03:05.919 --> 00:03:11.050
<v Speaker 2>disallineamento tra orario biologico e impegni sociali. Per mitigare gli

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00:03:11.069 --> 00:03:14.949
<v Speaker 2>effetti è utile mantenere orari di sonno simili tra giorni

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00:03:15.030 --> 00:03:19.620
<v Speaker 2>lavorativi e giorni liberi e limitare l'esposizione a luce intensa

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00:03:19.819 --> 00:03:24.419
<v Speaker 2>prima di dormire. Infine, se nonostante i cambiamenti nello stile

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00:03:24.479 --> 00:03:28.319
<v Speaker 2>di vita si riscontrano difficoltà nel controllare il peso, può

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00:03:28.360 --> 00:03:32.430
<v Speaker 2>essere utile consultare un professionista della salute, come un dietologo

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00:03:32.439 --> 00:03:36.830
<v Speaker 2>o un esperto del sonno. Questi specialisti possono fornire indicazioni

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00:03:36.930 --> 00:03:41.490
<v Speaker 2>personalizzate e strategie per affrontare le sfide legate al lavoro notturno.

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00:03:41.550 --> 00:03:45.610
<v Speaker 2>In conclusione, organizzare i pasti intorno ai propri orari di sonno,

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00:03:46.009 --> 00:03:50.319
<v Speaker 2>pianificare spuntini sani e proteggere la qualità del riposo sono

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00:03:50.360 --> 00:03:53.500
<v Speaker 2>fondamentali per mantenere il peso in chi lavora a turni

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00:03:53.780 --> 00:03:57.330
<v Speaker 2>o di notte. Con i giusti accorgimenti e se necessario

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00:03:57.389 --> 00:04:00.969
<v Speaker 2>il supporto di specialisti, è possibile affrontare al meglio queste

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00:04:01.030 --> 00:04:03.909
<v Speaker 2>sfide quotidiane. Grazie per averci ascoltato.