Speaker 2: Bienvenida, bienvenido a tu dosis diaria de mindfulness y motivación
con humor.
Speaker 3: Con todos vosotros, Oliver Oliva. Buenos días, mundo. Bienvenidos al
Club de los Buenos Días. ¡Bien! Ya estamos aquí. Y
eso quiere decir que... ¡Bien! Efectivamente, bien, bien, bien,
Speaker 4: bien, bien.¿ Qué tal?¿ Cómo estás? Amiga, amigo, oyente, Oliveras, Oliveros,¡
ya estamos aquí! Sí, una nueva jornada. Atención, un día importantísimo.
Un día muy importante para ti, seguro, seguro, porque... Es
un día más en tu camino hacia tu atención plena.
Os explico mi experiencia haciendo un MBSR. Os recuerdo, MBSR.
Así fue como prácticamente nació el mindfulness. Uno de los
primeros programas dedicados a reducir el estrés. En el año 79.
Y mira que ya ha llovido desde entonces. Mira como
ha llovido. Ha llovido un montón desde entonces. Pues es
un programa de ocho semanas que yo estoy haciendo cada lunes.
Segunda sesión, o sea que para allá que nos vamos,
para el rincón de Mindfulness. Efectivamente, que ya es como
mi segunda casa. Y con esta conversación, esta parte, esta
cosica de cómo ha ido esta segunda semana con consejos
para que tú apliques en tu día a día, para
que seas más feliz. Gracias al Mindfulness, cómo no. Vamos
para allá. Efectivamente, segunda semana de este MBSR, Mindfulness Based
on Stress Reduction, total, programa de reducción del estrés basado
en mindfulness, el origen del mindfulness, en el que creó
John Kabat-Zinn allí en Massachusetts, que el tío estaba como
cualquier buen emprendedor, le dieron un sótano para crear lo
que hoy en día es la base espiritual. de este
método de 8 semanas que se empezó a aplicar en hospitales
que se aplica ahora en todos lados en oficinas, en
colegios y también aquí, el rincón de Mindfulness estoy aquí
saliendo de esta segunda clase la idea, la propuesta que
hemos hecho y que le he hecho aquí a Yolanda
es secuestrarla, ponerla delante de una cámara y un micrófono
cosa que no le encanta que digamos pero porque sabemos
que queremos contribuir a explicar al mundo entero qué es
esto del Mindfulness y qué es este programa de 8 semanas
Hemos salido de la sesión, nos hemos sentado en un
sillón y ahora viene el preguntón. Con las preguntas de
la sesión. Hola, Yolanda,¿ qué tal?
Speaker 5: Hola. Pero yo no soy profe, de verdad que soy alumna.
Sigo siendo alumna.
Speaker 4: Sigue siendo alumna. Pero nos da clases. Sigue siendo alumna,
pero nos da clases. Os
Speaker 5: acompaño ahí en el proceso.
Speaker 4: Nos acompaña a hacer este proceso de MBSR. Que hoy, atención,
en esta segunda clase... Y después, en el capítulo anterior,
vamos a hacerlo eso, rebobinar. En el capítulo anterior, recordad
que en la primera sesión de MPCR nos explicó esta
alumna que nos acompaña.¿ qué es esto del mindfulness?¿ qué
es el mindfulness aplicado al estrés?¿ cómo nació en el hospital?
como acabamos de explicar y nos puso como deberes hacer
un escáner corporal de media horita como mínimo y también
algún momento consciente que puede ser una comida una ducha
lo que sea yo estoy haciendo la ducha me está
costando lo mío no sé por qué¿ por qué me
cuesta a mí esto? porque se me va la cabeza
se abre la cabeza fría agua caliente tal no sé
qué y esto es lo que hemos hecho como deberes¿
quieres que te explique cómo ha ido? ¿sí?
Speaker 5: por favor aquí bien
Speaker 4: Pues mira, la primera o segunda sesión me costó un poco.
Porque yo, claro, primero, si se hace esto estirado, uno
empieza a pensar esto, digo,¿ esto es para dormir? No,
no es para dormir. Pero uno está asociando estirado con
vamos a descansar, ¿no? Hasta ahí bien. Hasta ahí bien. Vale.
Con lo cual, como que no quieres relajarte, pero tampoco
quieres ponerle trabas, estás como pendiente de a ver qué haces.
Pero sí que es verdad que hay un punto... En
el cual dices,¿ sabes qué? Voy a seguir las instrucciones
sin más.¿ Para qué es esto? Pues no lo sé.
Ya lo explicamos la anterior semana, ¿no? Pero para conectar
con el cuerpo, pero no buscar un objetivo. Y en
ese momento,¿ qué me dirás tú? Pero si es que
no es lo que buscas. Pues en ese momento, paradójicamente,
te relajas. ¿Bien?
Speaker 5: ¿No? Es una de las paradojas. Es una de las
cosas que aparecen en el cuerpo. Pero también puede aparecer
mayor tensión. Y aparecen tensiones que estaban ahí ocultas. O sea,
que también te aparecen tensiones. Hay veces que la gente dice, uff,
es que lo he pasado mal haciendo el escáner corporal.
Pero se pasa mal porque vas reconociendo partes de tu
cuerpo que estaban tensas y que hasta ahora no las reconocías.
Y eso es parte del proceso. Y es bueno saber
relacionarnos con eso. Dejándolo estar sin intentar cambiarlo. Porque a
veces lo que intentamos es, bueno, pues yo lo que
no quiero es tener esta tensión, voy a colocarme otra vez.
Me
Speaker 4: pongo el cojín más para aquí, me pongo para el lado,
me muevo, ay, ay, ay. Pero esto es lo que
hacemos siempre en la vida cotidiana, ¿no? O en la
cama o en no sé qué. Cuando tenemos algo que
no nos gusta, hacemos lo imposible para no notarlo.
Speaker 5: Lo importante aquí es, no se habla tanto de movilidad
cuando vamos adentrándonos en las prácticas, sino de intentar ver
cómo estar con esa incomodidad, cómo acercarnos a esa incomodidad
y luego ya si quieres nos cambiamos de postura, pero
primero ver cómo estar. Porque esa es la primera fase
en la que te empiezas a acercar a las supuestas
sensaciones predominantes que luego vamos a llamar dolor, cuando nos
queramos trabajar el dolor.
Speaker 4: Claro, estamos haciendo poquito a poquito, pasito a pasito, suave
y suavesito, que diría la canción, ¿no? Con la primera
sesión tampoco nos van a poner aquí a meditar 40 horas. Bueno,
vamos a conectar con el cuerpo, que en el fondo también,
y esto lo pillé, creo, estamos haciendo como pequeñas meditaciones
en el sentido de que estamos enfocando aquí y enfocando aquí.
No se va la Ramona que digo yo, mi mente
por ahí, no, no, no, está... La atención puesta en
diferentes sitios, con lo cual eso también lo estamos haciendo.
Speaker 5: Eso es una meditación en el cuerpo. Por eso empezó
el escaneo corporal, que se utiliza en el programa durante
las dos primeras semanas. Es una meditación de conectar con
el cuerpo, la mente con el cuerpo. Y nosotros vamos
con atención plena a ese dedo gordo, al segundo dedo,
al tercer dedo.¿ Qué ocurre? Que al cuarto dedo a
lo mejor la mente se ha ido. Pues el audio
que te ayuda te devuelve al quinto dedo o incluso
te devuelve a la rodilla, porque a lo mejor te
has perdido desde el pie a la rodilla. O
Speaker 4: en la cabeza a veces. Pero aquí no. No, no, no. No,
pero sí que me ha pasado una cosa muy curiosa
que yo te quería comentar. Que es que me he
dado cuenta que hay un punto del cuerpo donde casi
siempre se me ha ido la cabeza. Y me ha
parecido muy curioso porque el audio... En ese punto te
estoy diciendo, puede que en este momento has empezado a fantasear, digo, bueno,
esta mujer es brujilla, es bruja, o algo, pero¿ cómo
ha previsto que aquí me iba a ir? Y es
en esta zona, en esta zona de aquí del tronco
y tal, y de los hombros, que yo no sé
si es donde la espalda, que yo no sé si es,
a lo mejor porque hay más tensiones, pero aquí... Casi
que en todas ha habido momentos que me he ido. Digo, bueno,
debe ser porque he evitado. Porque inconscientemente sé que se
acerca zona de dolor, dolor, dolor y me he ido
yo a otro sitio. Yo qué sé. Eso me ha pasado.
Speaker 5: Bueno, aquí tenemos las pastillas donde acumulamos mucha tensión. Muchas
veces la tensión de atrás es de aquí. No hay
un punto concreto. A ti te toca el pecho, a
otro le toca el hombro, le toca la mano. Depende
de donde tengamos la tensión acumulada. Y cuando te acercas,
entonces es cuando el cuerpo te dice, aquí estoy. Ese
es el aquí estoy que te dice.¿ Y qué hiciste
cuando te viste esa sensación?
Speaker 4: No, no, me daba cuenta que era curioso porque justamente
en el momento que tú decías en el audio, puede
ser que os hayáis ido, digo, pues efectivamente, me he
ido a probar dónde estaba y tal y cual, pero
era muy consciente que era esta zona de aquí. Y
sí es cierto que esta zona de aquí he tendido
normalmente como a evitarla porque siempre he tenido efectivamente mucha
tensión en la zona del pecho, la zona de los hombros,
la zona del cuello... Y han sido muchos años de
hacer de todo para no aceptarlo, ¿no? Que es lo
que nos pasa a los estresados, ¿no? Que no aceptamos
las consecuencias del estrés, ¿no? Y sé que tengo tendencia
a evitarlo. Digo, pues bueno, puede ser que aquí es
una zona más delicada. Digo, que el dedo gordo del pie,
eso lo llevo bien. Por eso también se empieza ahí, ¿no?
Porque digo, vamos a empezar muy alejado, ¿no?
Speaker 5: Sí, sí. Aquí hay mucho terreno emocional también acumulado, ¿no?
Y mucho guardar, refugiarte. Entonces, quizá eso que tú dices
de me he ido con la cabeza es lo que
tú dices, evitar. Nos vamos, prefiero irme ya al hombro
o al ojo, vamos a terminar esto y vamos a
pasar de esta parte incómoda. Quizá ahí es donde podemos
trabajar más. Cuando vayamos adentrándonos en las distintas prácticas, nos
vamos a acercar a esos lugares incómodos y vamos a
ver cómo es estar con ellos.
Speaker 4: nos vamos a acercar al dolor que pocas ganas tengo
con lo bien que se está yendo al cine pero
lo que hay es verdad estamos haciendo algo que no
hacemos nunca con cariño pero acercarnos a algo que forma
parte de nuestra esencia como ser humano porque si no
nos pasamos la vida intentándolo evitar Hoy en esta segunda sesión,
además de recopilar cómo ha ido la semana y como
introducción de algo destacado, yo diría que está esta meditación
de 15 minutos o este ejercicio de entrenamiento de concentración en
la respiración. De manera muy sencilla, porque además la propuesta
está en simplemente conectar con la nariz, sobre todo, con
las cosas nasales. Es una pequeña meditación, ¿no?, para entrar,
es decir... Tenemos en cuenta, y lo explicábamos también en
el capítulo anterior, que muchas personas que vienen no han
hecho meditación en su vida, con lo cual se explica
un poquito, se explica un poquito la postura, ¿no?¿ Podemos
explicarlo un poquito también ahora?
Speaker 5: No es una postura demasiado especial la que hay que tener.
Imagínate que sea una postura en la que tú vas
a estar atento. Cuando quieres estar atento a algo, pues
pones una postura, un cierto... Le llaman de dignidad, ¿no?
Una postura digna. Pues,¿ qué le estamos mandando al cerebro
con eso? Vamos a descansar, vamos a charlar, vamos a...
Speaker 4: Y en cambio, si me acerco mucho, estoy interesado. Pero bueno,
es un punto medio, ¿no? Un punto de equilibrio.
Speaker 5: Un punto con el que nos encontremos a gusto. Las piernas,
si pueden ser, pues que no estén cruzadas, porque... Realmente
nos estamos haciendo daño siempre con estas posturas que estamos teniendo.
Vamos a llevar las manos cada una, casi siempre que
no estén juntas, por lo menos al principio de nuestras prácticas, separadas,
son las partes más sensitivas del cuerpo, pueden ir boca
arriba o boca abajo de nuestros muslos. La espalda, pues mira,
podemos tener un truquito que yo siempre digo que es
un hilo de la coronilla que nos está cogiendo ahí
imaginario y nos está como alzando un poquito, colocando. Quizá
la barbilla está bajando un poquito. Tenemos el cuello ya
en una postura un poquito recta. Sin intentar complicarnos mucho
la postura. A los hombros, vamos a ir a los
hombros y nos buscamos esos hombros que están ahí tensos
y vemos cómo es colocarlos un poquito más lejos de
las orejas, los brazos relajados. Y si necesitamos apoyo en
la espalda no lo permitimos, cogemos un cojín, una mantita,
la doblamos y ahí en las lumbares nos apoyamos. Y
desde ahí comenzamos nuestra práctica, que es acercarnos a la respiración.
Vamos a acercarnos primero a nuestra respiración abdominal, que es
la más predominante en nuestro cuerpo y con la que
más podemos conectar más fácilmente, porque cuando entra el aire
el vientre se infla y cuando sale el vientre se desinfla,
así de sencillo, ¿no? Y ahí podemos, es una de
las prácticas que además al principio decimos, la respiración tiene
que ser una respiración espontánea, pero cuando nos acercamos a
observar la respiración tendemos a controlarla porque la mente es así.
Cuando nos vamos al vientre, para soltar el que la
respiración vaya espontánea, es simplemente observar cómo el vientre se
hincha y el vientre se deshincha. Al principio seguramente lo
estamos inflando nosotros, pero llega un momento en que descansamos
en ello y descansamos en ese ritmo respiratorio. Y ahí
estamos un ratito. Vamos subiendo por el cuerpo y nos
vamos al pecho. Aquí también vamos a notar un sutil
movimiento al abrir las costillas. Quizá al principio no, pero
si estamos un poquito más ahí asentados en el pecho,
las costillas se expanden y vuelven a su sitio. Y
luego hay una tercera parte del cuerpo por donde el
aire entra y el aire sale, que son las fosas nasales.
Si no estamos resfriados, si no estamos en primavera, si
tenemos resfriados, si estamos con congestión nasal, pues nos vamos
pecho o vientre. Si no, nos vamos a las fosas nasales.
Y ese va a ser nuestro punto de encuentro, de anclaje.
Si tuviéramos algún problema con la respiración, como hay personas
que tienen asma, que tienen problemas, pues están las distintas
partes del cuerpo. Siempre cogemos un ancla para traernos al
momento presente. Pueden ser las sensaciones en los pies apoyados
en el suelo, las sensaciones de las manos apoyadas, Si
tenemos problemas con la respiración y si no nos vamos
al ritmo respiratorio y nos quedamos observando. Al poco, al segundo,
la mente va a estar diciéndonos cosas. Observamos lo que
nos dice y muy amablemente, sin decir, uy, ya me
he ido de la práctica, no. La volvemos a atraer
y atendemos el gesto respiratorio que ocurre por sí solo.
Llegará un momento en que podamos estar un poquito más,
un poquito más, y también habrá momentos en los que
nos vayamos mucho tiempo. Pero en el momento en que
nos demos cuenta de que nos hemos ido, ya está,
ya está hecha la práctica. Ya nos hemos dado cuenta
y volvemos a atraer la atención al momento presente.
Speaker 4: Es decir, que aquí el éxito es cada vez que
nos damos cuenta. Porque este es uno de los grandes
obstáculos cuando se empieza a meditar, aunque miente de principiante.
Algo como yo si no hubiese meditado en mi vida.
Pero bueno, se lo digo. Que es esta sensación de decir, jo,
ese me ha ido 40 veces. Bueno, 40 veces que has vuelto.
Porque si eres consciente que te has ido 40 veces, quiere
decir que has sido consciente 40 veces que tenías que volver.
Speaker 5: Y 40 veces que has entrenado el músculo, porque al final
siempre hablamos que estamos aprendiendo el cerebro es un músculo,
le estás haciendo un ejercicio. El ejercicio de se ha ido, vuelve,
se ha ido, vuelve. Cuantas más veces lo hagas, más
signos neuronales crearemos y la respuesta a reacción será cada
vez más asequible para nosotros.
Speaker 4: Vuelve a casa, vuelve, que esto de lo que hablamos
también hay que volver, hay que volver, hay que volver.
Obstáculos de la semana. Te explico un poquito, porque te
explico también con la semana cómo he ido en relación
con esto. Ya te digo que muy bien el escáner corporal,
cada vez mejor. Incluso el escáner corporal, tengo que confesarlo,
que lo utilicé una vez en el hospital. Estaba ya
en una espera de dos horas en el hospital. Dice,¿
qué haces aquí en el hospital con un niño que
hay corriendo, diabólico? Digo, una de dos. O sacas la metralleta,
cosa que no es conveniente. Y la otra es decir,
voy a intentar conectar con el escáner corporal. Y lo
hice sentado, en este caso. Y oye... Bien. O sea,
estuve muy atento a mi cuerpo y casi que no
me importaron los niños. Dices, madre mía, esto es fantástico.
Pero bueno, más allá de si me hubiese ido bien
o mal, el caso es que el éxito es hacerlo, ¿no?
Estamos en eso. El éxito es ponerse a hacerlo y practicar.
Speaker 5: Llevar intención, llevar toda nuestra intención de estar con nosotros conectados,
presentes en ese momento. Lo que acaba de decir, de
estar sentados, es fabuloso. Porque muchas veces no tenemos tiempo
para literalmente tumbarnos. En nuestra casa siempre nos van a
decir que haces tumbado. Bueno, pues a veces yo siempre propongo,
antes de entrar en cualquier sitio, si manejamos coche, pues
en el mismo coche. O esperando el autobús, esperando el metro.
Speaker 4: Cualquier ocasión es buena para practicar mindfulness. Y el segundo obstáculo,
y en relación con la meditación. Dices, si viene un pensamiento...
Tenemos que intentar volver. Pero a veces los pensamientos están
asociados a algo, preocupaciones normalmente, la mente siempre quiere resolver
cosas que te activan alguna tensión. Y a la que
te activan alguna tensión, es posible que a la que
uno vuelva a conectar con la respiración, se da cuenta
que el cuerpo está como a dolorir un poquito. Se
ha quedado tocado, entre comillas, por algo que a veces
puede ser una emoción pequeña, pero a veces no, a
veces es un uff. En ese momento es aceptar, diríamos
aceptar que, oye, mira, pues se ha alterado todo, ya
no estás tan calmado, pero bueno, vuelves a la respiración.
Y si hay un dolor o hay una tensión o
se ha quedado en algo,¿ incorporarlo
Speaker 3: de alguna manera?
Speaker 4: O hay que atender al cuerpo y decir, bueno, venga,
vamos a bajar esto un poquito? Porque estos son unos obstáculos,
como mínimo, para mí más grandes, ¿no? Que es cuando
atender y darte cuenta que tienes a qué atender o
cuando realmente aceptar, aunque estés ahí luchando un poco.
Speaker 5: Tú lo has dicho, estás luchando un poco. Date cuenta
que cuando estamos en la práctica, por el mero hecho
de decirme voy a estar en la respiración, la mente
no nos va a dejar estar ahí. Es relacionarnos con
todo eso que está, incluso con el nerviosismo.¿ Por qué?
Porque a la hora de enfrentarnos a una dificultad vamos
a poder estar con ese nerviosismo. Y vamos a poder decir, bueno,
estoy nervioso, acepto que estoy nervioso ante este micrófono, pues
estoy nerviosa. Es relacionarme con lo que estoy. Al principio
de todas las prácticas cuando comenzamos es a relacionarnos con
todo lo que tengamos, con los sonidos que están ocurriendo ahora,
con el frío, con el calor, con el sueño que
nos entra, con el cansancio, aceptarlo, porque así no nos
resistimos a él.
Speaker 4: No resistirse. No nos resistimos. Nos vamos a la exposición
y a la presentación de un cuento aquí en el
Rincón de Mindfulness. Y la semana que viene, tercera sesión
de este MBSR.¿ De qué va la cosa?¿ Un titular?
Speaker 5: Es como un mini retiro. Hacemos todas las prácticas juntos.
Hacemos el yoga, vamos, los movimientos conscientes que se basan
en Hatha Yoga. Hacemos la meditación sentada, la exploración corporal
y luego hacemos todos juntos a ver qué ha pasado ahí.
Speaker 4: Aquí en el Rincón de Mindfulness en Madrid. Os lo
explicaremos la semana que viene. Yolanda, muchas gracias. Gracias
Speaker 5: a ti, Oliver.
Speaker 4: Y así nos vamos, pero mañana más. Ya sabes que
para no olvidarte, para que te levantes cada día y
digas quiero escuchar el Club de los Buenos Días, lo
mejor es suscribirse. Tú te suscribes y te llega automáticamente
allí en Spotify, en iVoox, en Apple Podcasts, en tu iPhone.
Qué bonito que es tu iPhone, pues más bonito ahora
que escuchas el Club de los Buenos Días. No olvides sonreír.
A ver, a ver, a ver cómo lo haces. A ver,
a ver. A ver, mira el retrovisor del coche. ¿Ves?¿
Te estás viendo que no estás sonriendo? Sí, se tiene
que subir la cohesura para arriba, una y la otra.
Muy bien, muy bien. Oye, Estefanía, qué bien lo has hecho.
Y tú también, Carmen, Antonio, Paco, Ernesto, Alba, Nuria, Jorge.