WEBVTT

1
00:00:12.589 --> 00:00:25.579
<v Speaker 2>Tantra

2
00:00:25.640 --> 00:00:29.640
<v Speaker 3>En la clase anterior vimos tres técnicas de pranayama y

3
00:00:29.660 --> 00:00:35.789
<v Speaker 3>su explicación neurofisiológica. Hoy las pondremos en práctica. Pero antes

4
00:00:35.829 --> 00:00:42.840
<v Speaker 3>de comenzar recordaremos tres principios rectores. El primero, en los

5
00:00:42.920 --> 00:00:46.679
<v Speaker 3>estados de ansiedad, el problema no suele ser la falta

6
00:00:46.719 --> 00:00:50.920
<v Speaker 3>de oxígeno, sino una baja tolerancia al dióxido de carbono.

7
00:00:51.759 --> 00:00:55.100
<v Speaker 3>No fuerces la respiración ya que si cruzas el umbral

8
00:00:55.140 --> 00:01:01.469
<v Speaker 3>de comodidad, tu cerebro detectará peligro, liberará noradrenalina y anulará

9
00:01:01.560 --> 00:01:09.680
<v Speaker 3>los beneficios del ejercicio. Recuerda evitar forzar la respiración. El segundo,

10
00:01:09.780 --> 00:01:14.069
<v Speaker 3>la columna como tu eje estructural. Para que el diafragma

11
00:01:14.129 --> 00:01:18.390
<v Speaker 3>descienda y el nervio vago no sufra compresión mecánica en

12
00:01:18.450 --> 00:01:22.170
<v Speaker 3>el cuello y el tórax, la columna debe mantener su

13
00:01:22.269 --> 00:01:26.280
<v Speaker 3>curvatura natural y erguida. Ya sea en una silla o

14
00:01:26.319 --> 00:01:30.760
<v Speaker 3>en el suelo, la estructura ósea debe sostenerte, no tus músculos.

15
00:01:32.879 --> 00:01:36.420
<v Speaker 3>El tercero, el mudra, ese gesto con las manos no

16
00:01:36.519 --> 00:01:41.060
<v Speaker 3>cambia la química sanguínea ni energética por sí solo. Su

17
00:01:41.120 --> 00:01:45.620
<v Speaker 3>función es crear un ancla de atención. Las manos compiten

18
00:01:45.680 --> 00:01:49.040
<v Speaker 3>por la atención del cerebro para que la mente divagante

19
00:01:49.159 --> 00:01:53.989
<v Speaker 3>no sabotee el efecto neuroquímico de la respiración. Con estos

20
00:01:54.069 --> 00:01:57.969
<v Speaker 3>principios claros, pasemos a las técnicas. Comenzaremos con calibración de

21
00:01:57.989 --> 00:02:06.590
<v Speaker 3>coherencia cardíaca Osama Briti Pranayama, que es ideal para transiciones

22
00:02:06.689 --> 00:02:11.210
<v Speaker 3>entre tareas, para reducir la rumiación mental y preparar el

23
00:02:11.289 --> 00:02:16.639
<v Speaker 3>cerebro para el enfoque. Iniciaremos haciendo el Jan Mudra. Es

24
00:02:16.699 --> 00:02:19.479
<v Speaker 3>el típico gesto con las manos que ves en las

25
00:02:19.560 --> 00:02:24.180
<v Speaker 3>imágenes cuando meditan en yoga. Para lograrlo, une la yema

26
00:02:24.240 --> 00:02:27.240
<v Speaker 3>del pulgar y el índice con una presión muy ligera,

27
00:02:27.259 --> 00:02:33.379
<v Speaker 3>los otros tres dedos relajados. Si puedes, coloca las manos

28
00:02:33.479 --> 00:02:39.780
<v Speaker 3>sobre las rodillas. Si ya estás sentado con la espalda

29
00:02:39.919 --> 00:02:43.219
<v Speaker 3>recta y las manos en Jan Mudra, vamos a continuar.

30
00:02:45.530 --> 00:02:55.490
<v Speaker 3>Inhala suavemente por la nariz contando 5 segundos. Exhala suavemente

31
00:02:55.569 --> 00:03:00.050
<v Speaker 3>por la nariz contando 5 segundos. Sin pausas como una

32
00:03:00.150 --> 00:03:16.009
<v Speaker 3>rueda que gira continuamente. Hazlo a tu ritmo.

33
00:03:25.560 --> 00:03:26.340
<v Speaker 2>Sin pausas.

34
00:03:36.050 --> 00:03:46.120
<v Speaker 3>Mantén este ritmo. Cuando te canses, respira normalmente unos segundos

35
00:03:46.240 --> 00:03:59.379
<v Speaker 3>y luego vuelve al ciclo. Inhala suavemente por la nariz

36
00:03:59.479 --> 00:04:05.539
<v Speaker 3>contando 5 segundos. Exhala suavemente por la nariz contando 5 segundos.

37
00:04:15.039 --> 00:04:18.850
<v Speaker 3>Si vienen pensamientos y te distraen no hay problema, te

38
00:04:18.910 --> 00:04:32.879
<v Speaker 3>vuelves a enfocar y no pasa nada. Si la mente divaga,

39
00:04:33.439 --> 00:04:37.160
<v Speaker 3>lleva por un instante la conciencia al contacto entre tu

40
00:04:37.180 --> 00:04:41.399
<v Speaker 3>dedo índice y el pulgar. Usa esa sensación táctil para

41
00:04:41.540 --> 00:04:53.649
<v Speaker 3>regresar la atención al aire en tu nariz. Sostén el ritmo.

42
00:05:02.790 --> 00:05:05.769
<v Speaker 3>Imagina que el aire entra y sale en un movimiento

43
00:05:05.910 --> 00:05:22.699
<v Speaker 3>circular continuo, sin saltos ni interrupciones. 5 segundos hacia adentro,

44
00:05:22.699 --> 00:05:35.509
<v Speaker 3>5 segundos hacia afuera. Monitorea la tensión corporal. Verifica tus

45
00:05:35.610 --> 00:05:48.800
<v Speaker 3>hombros y tu mandíbula. Suelta la tensión muscular. Tu columna

46
00:05:48.860 --> 00:06:02.189
<v Speaker 3>te sostiene, tus músculos descansan. Si en algún momento sientes

47
00:06:02.290 --> 00:06:05.910
<v Speaker 3>falta de aire o la tentación de respirar más profundo

48
00:06:05.970 --> 00:06:10.389
<v Speaker 3>de lo cómodo afloja, permite que la respiración sea suave

49
00:06:10.449 --> 00:06:25.850
<v Speaker 3>y silenciosa, casi imperceptible. Muy bien. Ve soltando el conteo

50
00:06:25.889 --> 00:06:29.870
<v Speaker 3>de a poco. Permite que la respiración retome su ritmo

51
00:06:29.930 --> 00:06:34.689
<v Speaker 3>natural espontáneo y mantén los ojos cerrados por un instante

52
00:06:34.790 --> 00:06:38.980
<v Speaker 3>observando el estado mental antes de pasar a la siguiente técnica.

53
00:06:44.399 --> 00:06:48.420
<v Speaker 3>En esta segunda técnica trabajaremos un reset del estrés agudo.

54
00:06:49.319 --> 00:06:53.360
<v Speaker 3>Es una variante suave del dirga pranayama. y tu herramienta

55
00:06:53.420 --> 00:06:59.879
<v Speaker 3>de emergencia. Ideal para picos de ansiedad repentina, opresión en

56
00:06:59.939 --> 00:07:05.079
<v Speaker 3>el pecho o ante cualquier momento difícil. Esta es la

57
00:07:05.120 --> 00:07:09.519
<v Speaker 3>herramienta más rápida y potente que existe a nivel neurobiológico.

58
00:07:10.480 --> 00:07:14.720
<v Speaker 3>La doble inhalación reexpande los alveolos colapsados por el estrés

59
00:07:14.740 --> 00:07:20.709
<v Speaker 3>y la exhalación prolongada activa los vasos reguladores, enlenteciendo la

60
00:07:20.790 --> 00:07:28.470
<v Speaker 3>frecuencia cardíaca. Recuerda estar sentado con la espalda recta. Coloca

61
00:07:28.550 --> 00:07:32.629
<v Speaker 3>las manos sobre los muslos con las palmas abiertas hacia arriba.

62
00:07:33.509 --> 00:07:41.889
<v Speaker 3>Los dedos totalmente relajados. Comencemos. Realiza una doble inhalación por

63
00:07:41.949 --> 00:07:45.579
<v Speaker 3>la nariz. Una larga para llenar y una corta y

64
00:07:45.639 --> 00:07:51.759
<v Speaker 3>aguda inmediatamente después para expandir los pulmones. Luego, exhala muy

65
00:07:51.839 --> 00:07:55.110
<v Speaker 3>lentamente por la boca. como si soplaras a través de

66
00:07:55.149 --> 00:08:26.360
<v Speaker 3>una pajita hasta vaciarte por completo. De nuevo. Repetimos, inhalación

67
00:08:26.480 --> 00:08:30.730
<v Speaker 3>larga por la nariz, segundo impulso corto por la nariz,

68
00:08:31.569 --> 00:08:35.679
<v Speaker 3>y exhala lento y continuo por la boca, dejando salir

69
00:08:35.799 --> 00:08:53.580
<v Speaker 3>todo el aire soltando el peso de los hombros. Mantén

70
00:08:53.620 --> 00:09:11.100
<v Speaker 3>este ritmo sin pausas. Sostén el ciclo a tu propio ritmo.

71
00:09:28.009 --> 00:09:31.690
<v Speaker 3>Ese segundo impulso de aire no es para hiperventilar, sino

72
00:09:31.769 --> 00:09:36.700
<v Speaker 3>para expandir los alvéolos. Y esa exhalación larga y controlada

73
00:09:36.720 --> 00:09:47.220
<v Speaker 3>es una señal de tranquilidad a tu cerebro. Siente cómo

74
00:09:47.320 --> 00:09:51.419
<v Speaker 3>con cada exhalación el pecho se libera de la tensión acumulada.

75
00:09:59.000 --> 00:10:03.039
<v Speaker 3>Nota la posición. de tus manos. Las palmas abiertas hacia

76
00:10:03.059 --> 00:10:06.299
<v Speaker 3>arriba actúan como un mensaje claro de paz para tu

77
00:10:06.340 --> 00:10:19.250
<v Speaker 3>sistema nervioso. Sin tensión en las manos, Relaja la tensión

78
00:10:19.320 --> 00:10:31.340
<v Speaker 3>en los brazos o en la mandíbula. Haz una última repetición.

79
00:10:32.899 --> 00:10:38.399
<v Speaker 3>Doble inhalación profunda y exhalación total sacando hasta la última

80
00:10:38.500 --> 00:10:52.100
<v Speaker 3>gota de aire. Cierra la boca suavemente y vuelve a

81
00:10:52.200 --> 00:10:57.480
<v Speaker 3>respirar de forma natural por la nariz. Tómate unos segundos

82
00:10:57.600 --> 00:11:06.440
<v Speaker 3>antes de pasar a la tercera técnica. Vamos a la

83
00:11:06.519 --> 00:11:10.879
<v Speaker 3>última técnica de esta serie. Activación del freno vagal o

84
00:11:10.940 --> 00:11:17.399
<v Speaker 3>en sánscrito vijamavritti. La respiración de fluctuación desigual es ideal

85
00:11:17.500 --> 00:11:22.240
<v Speaker 3>para el insomnio. la digestión pesada o la relajación profunda

86
00:11:22.279 --> 00:11:28.009
<v Speaker 3>al final del día. Usaremos dhyana mudra. Es ese mudra

87
00:11:28.090 --> 00:11:30.950
<v Speaker 3>que ves en algunas estatuas de Buda o en la

88
00:11:31.029 --> 00:11:35.889
<v Speaker 3>meditación de monjes Zen, donde una mano descansa sobre la otra,

89
00:11:36.230 --> 00:11:39.840
<v Speaker 3>a la altura del estómago, mientras los pulgares se tocan.

90
00:11:41.379 --> 00:11:44.200
<v Speaker 3>Coloca una mano sobre la otra en el regazo a

91
00:11:44.360 --> 00:11:48.320
<v Speaker 3>la altura del bajo vientre, Dejando que las yemas de

92
00:11:48.360 --> 00:11:58.480
<v Speaker 3>los pulgares se toquen suavemente, formando un pequeño cuenco. Inhala

93
00:11:58.559 --> 00:12:02.519
<v Speaker 3>por la nariz en 4 segundos. Exhala por la nariz

94
00:12:02.580 --> 00:12:06.620
<v Speaker 3>o la boca en 8 segundos. Si sientes tensión, ajusta

95
00:12:06.659 --> 00:12:26.559
<v Speaker 3>a 3 y 6, nunca con incomodidad. Inhala en 4.

96
00:12:29.450 --> 00:12:49.799
<v Speaker 3>Exhala en 8. Sigue a tu ritmo. La exhalación prolongada

97
00:12:49.860 --> 00:12:53.809
<v Speaker 3>activa el freno vagal en tu corazón. Al hacer que

98
00:12:53.889 --> 00:12:56.429
<v Speaker 3>la salida de aire sea el doble de larga que

99
00:12:56.500 --> 00:12:59.929
<v Speaker 3>la entrada, le estás indicando a tu biología que es

100
00:12:59.980 --> 00:13:17.379
<v Speaker 3>momento de reparar, digerir y descansar. Lleva un segundo de

101
00:13:17.440 --> 00:13:21.610
<v Speaker 3>tu atención al cuenco que forman tus manos. Siente el

102
00:13:21.690 --> 00:13:33.899
<v Speaker 3>toque sutil entre los pulgares. Si notas que la cabeza

103
00:13:33.960 --> 00:13:37.440
<v Speaker 3>se va detrás de un pensamiento, vuelve a notar el

104
00:13:37.519 --> 00:13:42.330
<v Speaker 3>contacto de los pulgares, registra la posición del vientre y retoma.

105
00:13:51.279 --> 00:13:55.970
<v Speaker 3>Con cada exhalación larga, suelta cualquier tono muscular residual en

106
00:13:56.029 --> 00:14:10.720
<v Speaker 3>la mandíbula, los párpados y los hombros. Completa tu último ciclo.

107
00:14:11.539 --> 00:14:15.480
<v Speaker 3>Inhala en 4 y exhala muy lentamente en 8 vaciando

108
00:14:15.580 --> 00:14:29.639
<v Speaker 3>por completo sin prisa. Al terminar deshace suavemente el gesto

109
00:14:29.679 --> 00:14:33.649
<v Speaker 3>de las manos. Deja que la respiración recupere su ritmo

110
00:14:33.730 --> 00:14:41.450
<v Speaker 3>biológico natural, sin control, sin conteo. Permanece en silencio unos instantes,

111
00:14:41.990 --> 00:14:46.190
<v Speaker 3>registrando el estado general de tu sistema nervioso después de

112
00:14:46.250 --> 00:14:53.840
<v Speaker 3>haber recorrido estas tres herramientas. Cuando lo sientas oportuno puedes

113
00:14:53.980 --> 00:14:57.940
<v Speaker 3>abrir los ojos. Y la próxima vez que sientas que

114
00:14:58.039 --> 00:15:02.100
<v Speaker 3>tu mente es arrastrada por la agitación, no luches contra

115
00:15:02.179 --> 00:15:07.149
<v Speaker 3>los pensamientos y sentimientos. Modula tu fisiología y la mente

116
00:15:07.230 --> 00:15:11.750
<v Speaker 3>sentirá el alivio. Muchas gracias por estar allí y nos

117
00:15:11.850 --> 00:15:13.429
<v Speaker 3>vemos en el próximo tema.