Speaker 2: Tantra
Speaker 3: En la clase anterior vimos tres técnicas de pranayama y
Speaker 3: su explicación neurofisiológica. Hoy las pondremos en práctica. Pero antes
Speaker 3: de comenzar recordaremos tres principios rectores. El primero, en los
Speaker 3: estados de ansiedad, el problema no suele ser la falta
Speaker 3: de oxígeno, sino una baja tolerancia al dióxido de carbono.
Speaker 3: No fuerces la respiración ya que si cruzas el umbral
Speaker 3: de comodidad, tu cerebro detectará peligro, liberará noradrenalina y anulará
Speaker 3: los beneficios del ejercicio. Recuerda evitar forzar la respiración. El segundo,
Speaker 3: la columna como tu eje estructural. Para que el diafragma
Speaker 3: descienda y el nervio vago no sufra compresión mecánica en
Speaker 3: el cuello y el tórax, la columna debe mantener su
Speaker 3: curvatura natural y erguida. Ya sea en una silla o
Speaker 3: en el suelo, la estructura ósea debe sostenerte, no tus músculos.
Speaker 3: El tercero, el mudra, ese gesto con las manos no
Speaker 3: cambia la química sanguínea ni energética por sí solo. Su
Speaker 3: función es crear un ancla de atención. Las manos compiten
Speaker 3: por la atención del cerebro para que la mente divagante
Speaker 3: no sabotee el efecto neuroquímico de la respiración. Con estos
Speaker 3: principios claros, pasemos a las técnicas. Comenzaremos con calibración de
Speaker 3: coherencia cardíaca Osama Briti Pranayama, que es ideal para transiciones
Speaker 3: entre tareas, para reducir la rumiación mental y preparar el
Speaker 3: cerebro para el enfoque. Iniciaremos haciendo el Jan Mudra. Es
Speaker 3: el típico gesto con las manos que ves en las
Speaker 3: imágenes cuando meditan en yoga. Para lograrlo, une la yema
Speaker 3: del pulgar y el índice con una presión muy ligera,
Speaker 3: los otros tres dedos relajados. Si puedes, coloca las manos
Speaker 3: sobre las rodillas. Si ya estás sentado con la espalda
Speaker 3: recta y las manos en Jan Mudra, vamos a continuar.
Speaker 3: Inhala suavemente por la nariz contando 5 segundos. Exhala suavemente
Speaker 3: por la nariz contando 5 segundos. Sin pausas como una
Speaker 3: rueda que gira continuamente. Hazlo a tu ritmo.
Speaker 2: Sin pausas.
Speaker 3: Mantén este ritmo. Cuando te canses, respira normalmente unos segundos
Speaker 3: y luego vuelve al ciclo. Inhala suavemente por la nariz
Speaker 3: contando 5 segundos. Exhala suavemente por la nariz contando 5 segundos.
Speaker 3: Si vienen pensamientos y te distraen no hay problema, te
Speaker 3: vuelves a enfocar y no pasa nada. Si la mente divaga,
Speaker 3: lleva por un instante la conciencia al contacto entre tu
Speaker 3: dedo índice y el pulgar. Usa esa sensación táctil para
Speaker 3: regresar la atención al aire en tu nariz. Sostén el ritmo.
Speaker 3: Imagina que el aire entra y sale en un movimiento
Speaker 3: circular continuo, sin saltos ni interrupciones. 5 segundos hacia adentro,
Speaker 3: 5 segundos hacia afuera. Monitorea la tensión corporal. Verifica tus
Speaker 3: hombros y tu mandíbula. Suelta la tensión muscular. Tu columna
Speaker 3: te sostiene, tus músculos descansan. Si en algún momento sientes
Speaker 3: falta de aire o la tentación de respirar más profundo
Speaker 3: de lo cómodo afloja, permite que la respiración sea suave
Speaker 3: y silenciosa, casi imperceptible. Muy bien. Ve soltando el conteo
Speaker 3: de a poco. Permite que la respiración retome su ritmo
Speaker 3: natural espontáneo y mantén los ojos cerrados por un instante
Speaker 3: observando el estado mental antes de pasar a la siguiente técnica.
Speaker 3: En esta segunda técnica trabajaremos un reset del estrés agudo.
Speaker 3: Es una variante suave del dirga pranayama. y tu herramienta
Speaker 3: de emergencia. Ideal para picos de ansiedad repentina, opresión en
Speaker 3: el pecho o ante cualquier momento difícil. Esta es la
Speaker 3: herramienta más rápida y potente que existe a nivel neurobiológico.
Speaker 3: La doble inhalación reexpande los alveolos colapsados por el estrés
Speaker 3: y la exhalación prolongada activa los vasos reguladores, enlenteciendo la
Speaker 3: frecuencia cardíaca. Recuerda estar sentado con la espalda recta. Coloca
Speaker 3: las manos sobre los muslos con las palmas abiertas hacia arriba.
Speaker 3: Los dedos totalmente relajados. Comencemos. Realiza una doble inhalación por
Speaker 3: la nariz. Una larga para llenar y una corta y
Speaker 3: aguda inmediatamente después para expandir los pulmones. Luego, exhala muy
Speaker 3: lentamente por la boca. como si soplaras a través de
Speaker 3: una pajita hasta vaciarte por completo. De nuevo. Repetimos, inhalación
Speaker 3: larga por la nariz, segundo impulso corto por la nariz,
Speaker 3: y exhala lento y continuo por la boca, dejando salir
Speaker 3: todo el aire soltando el peso de los hombros. Mantén
Speaker 3: este ritmo sin pausas. Sostén el ciclo a tu propio ritmo.
Speaker 3: Ese segundo impulso de aire no es para hiperventilar, sino
Speaker 3: para expandir los alvéolos. Y esa exhalación larga y controlada
Speaker 3: es una señal de tranquilidad a tu cerebro. Siente cómo
Speaker 3: con cada exhalación el pecho se libera de la tensión acumulada.
Speaker 3: Nota la posición. de tus manos. Las palmas abiertas hacia
Speaker 3: arriba actúan como un mensaje claro de paz para tu
Speaker 3: sistema nervioso. Sin tensión en las manos, Relaja la tensión
Speaker 3: en los brazos o en la mandíbula. Haz una última repetición.
Speaker 3: Doble inhalación profunda y exhalación total sacando hasta la última
Speaker 3: gota de aire. Cierra la boca suavemente y vuelve a
Speaker 3: respirar de forma natural por la nariz. Tómate unos segundos
Speaker 3: antes de pasar a la tercera técnica. Vamos a la
Speaker 3: última técnica de esta serie. Activación del freno vagal o
Speaker 3: en sánscrito vijamavritti. La respiración de fluctuación desigual es ideal
Speaker 3: para el insomnio. la digestión pesada o la relajación profunda
Speaker 3: al final del día. Usaremos dhyana mudra. Es ese mudra
Speaker 3: que ves en algunas estatuas de Buda o en la
Speaker 3: meditación de monjes Zen, donde una mano descansa sobre la otra,
Speaker 3: a la altura del estómago, mientras los pulgares se tocan.
Speaker 3: Coloca una mano sobre la otra en el regazo a
Speaker 3: la altura del bajo vientre, Dejando que las yemas de
Speaker 3: los pulgares se toquen suavemente, formando un pequeño cuenco. Inhala
Speaker 3: por la nariz en 4 segundos. Exhala por la nariz
Speaker 3: o la boca en 8 segundos. Si sientes tensión, ajusta
Speaker 3: a 3 y 6, nunca con incomodidad. Inhala en 4.
Speaker 3: Exhala en 8. Sigue a tu ritmo. La exhalación prolongada
Speaker 3: activa el freno vagal en tu corazón. Al hacer que
Speaker 3: la salida de aire sea el doble de larga que
Speaker 3: la entrada, le estás indicando a tu biología que es
Speaker 3: momento de reparar, digerir y descansar. Lleva un segundo de
Speaker 3: tu atención al cuenco que forman tus manos. Siente el
Speaker 3: toque sutil entre los pulgares. Si notas que la cabeza
Speaker 3: se va detrás de un pensamiento, vuelve a notar el
Speaker 3: contacto de los pulgares, registra la posición del vientre y retoma.
Speaker 3: Con cada exhalación larga, suelta cualquier tono muscular residual en
Speaker 3: la mandíbula, los párpados y los hombros. Completa tu último ciclo.
Speaker 3: Inhala en 4 y exhala muy lentamente en 8 vaciando
Speaker 3: por completo sin prisa. Al terminar deshace suavemente el gesto
Speaker 3: de las manos. Deja que la respiración recupere su ritmo
Speaker 3: biológico natural, sin control, sin conteo. Permanece en silencio unos instantes,
Speaker 3: registrando el estado general de tu sistema nervioso después de
Speaker 3: haber recorrido estas tres herramientas. Cuando lo sientas oportuno puedes
Speaker 3: abrir los ojos. Y la próxima vez que sientas que
Speaker 3: tu mente es arrastrada por la agitación, no luches contra
Speaker 3: los pensamientos y sentimientos. Modula tu fisiología y la mente
Speaker 3: sentirá el alivio. Muchas gracias por estar allí y nos
Speaker 3: vemos en el próximo tema.