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Speaker 2: Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
Speaker 2: hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
Speaker 2: te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
Speaker 2: pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
Speaker 2: para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos. Bueno,
Speaker 2: pues ya es jueves y vamos a dedicar el episodio
Speaker 2: de hoy a aprender a estructurar las comidas para que
Speaker 2: así tenga una regulación en mi saciedad y con ello
Speaker 2: evite los picoteos y, en peores situaciones, los atracones. Porque,
Speaker 2: lo habéis visto en muchos casos reales, os lo explico siempre,
Speaker 2: en muchísimas ocasiones los atracones se solventan con la estructura
Speaker 2: de las ingestas. tracones, picoteos, ingesta nocturna... Al final, las
Speaker 2: personas entran en un bucle en el que como pico
Speaker 2: o como hago un atracón o una hiperingesta o una sobreingesta,
Speaker 2: necesito restringir para compensar esa sobreingesta y así vamos a
Speaker 2: decir lo comido por lo servido. Lo que me he
Speaker 2: comido de más, luego no me lo como porque me
Speaker 2: restrinjo y me quedo a cero. Estas son las teorías
Speaker 2: de la gente que si supieran un poquito de fisiología...
Speaker 2: se darían cuenta de que esto no funciona así. Pero
Speaker 2: es igual, para que entendáis un poquito de dónde viene todo.
Speaker 2: Yo hago una sobreingesta, me siento mal, restrinjo como compensación
Speaker 2: para supuestamente equilibrar esa sobreingesta, y entonces,¿ qué es lo
Speaker 2: que pasa? Que tengo hambre.¿ Y qué es lo que
Speaker 2: pasa cuando tengo hambre? Y no solo hambre, sino hambre acumulada.
Speaker 2: Que vuelve a aparecer la sobreingesta. Y esto se convierte
Speaker 2: en un pescado que se muerde la cola, en un
Speaker 2: pez que se muerde la cola, que... Atracón, restricción, atracón, restricción, atracón, culpa, compensación, restricción, sobreingesta, atracón, culpa,
Speaker 2: y así. Entonces, claro, la persona llega un momento en
Speaker 2: que se satura, ya no sabe cómo hacer, porque por
Speaker 2: más que restringe, no se arregla el problema, sino que
Speaker 2: se agrava. Claro, porque al final, más restrinjo, más sobreingesta,
Speaker 2: más culpa, más compensación, y así continuadamente. Entonces, Esto, que
Speaker 2: es un problema mucho más frecuente de lo que os
Speaker 2: podéis imaginar, que está presente en muchísimas personas, que muchas
Speaker 2: de ellas ni siquiera son conscientes de que tienen este problema,
Speaker 2: pero lo hacen. Es decir, es muchísimo más frecuente de
Speaker 2: lo que tú te crees. Yo me acuerdo que tuve
Speaker 2: una paciente que cuando me confesó después de no sé
Speaker 2: cuántos seguimientos que hacía tracones, le dije, pero¿ por qué? Digo,
Speaker 2: esto es el pan de cada día. Ah, sí, me decía. Ah, sí,
Speaker 2: hay más gente.¿ Qué le pasa? Hombre, muchísima. Muchísima, lo
Speaker 2: que pasa es que es algo que está asociado a
Speaker 2: mucha vergüenza y es muy difícil de explicarlo, pero sí.
Speaker 2: Seguro que hay alguien que conozcáis a quien le pasa,
Speaker 2: ya os lo digo. Alguien que conozcáis seguro que le pasa. Total,
Speaker 2: que tenemos este pez que se muerde la cola, ¿no?
Speaker 2: Entonces hago esa sobreingesta, restrinjo y así estoy.¿ Cómo se
Speaker 2: soluciona esto? Como digo, lo habéis visto en muchos casos
Speaker 2: reales que os he explicado y os lo he explicado
Speaker 2: en muchas ocasiones, esto se arregla estructurando las comidas. Porque
Speaker 2: normalmente esa sobreingesta es por hambre. Entonces,¿ cómo tengo que
Speaker 2: estructurar mi día para que el picoteo desaparezca o para
Speaker 2: que no se dé el atracón? Si es que lo
Speaker 2: hay con la sobreingesta. Bueno, evidentemente dependerá de cada caso,
Speaker 2: pero bueno, yo os lo explico y vosotros lo adaptáis,
Speaker 2: porque al final pues esto es lo que tiene que
Speaker 2: es un podcast y no una consulta privada. Tú tienes
Speaker 2: que valorar cuántas horas del día estás despierta o despierto.
Speaker 2: Si mi horario de vida, vamos a decir, es de 7
Speaker 2: de la mañana a idealmente 10 de la noche o 11 o 12,
Speaker 2: pues tengo que estructurar las ingestas en esas horas. Si
Speaker 2: yo tengo un turno de noche y mi horario de
Speaker 2: vida es de 3 de la tarde a 7 de la mañana,
Speaker 2: pues lo desplazo todo a ese horario. ¿Vale? Es decir,
Speaker 2: hay que ajustar a cada persona. También hay que ajustarlo
Speaker 2: a si tengo hambre o no. Si mi horario es
Speaker 2: de 7 a 11, pero yo hasta las 10 no tengo hambre, lo ajusto. Entonces,
Speaker 2: lo muevo como de 7 a 11. Perdón, de 10 a 11. ¿Sí? ¿Entendéis? Entonces,
Speaker 2: tú tienes que analizar cuáles son mis horas de vida,
Speaker 2: de actividad, Y a partir de ahí adaptar lo que
Speaker 2: voy a explicar. Idealmente, con tres ingestas es suficiente. Si
Speaker 2: esas tres ingestas están bien diseñadas, están bien estructuradas y
Speaker 2: son suficientemente saciantes. Si tú haces un desayuno como tienes
Speaker 2: que hacerlo, una comida como tienes que hacerla y una
Speaker 2: cena como tienes que hacerla, te puedo asegurar que no
Speaker 2: necesitas más. Que lo que hay en medio es aburrimiento,
Speaker 2: es nervios, es ansiedad, es estrés, es otra cosa, pero
Speaker 2: no es hambre fisiológica. Eso no quita que yo pueda
Speaker 2: diseñar mi estructura de día en cuatro o cinco ingestas,
Speaker 2: que son maravillosas también. Yo simplemente digo que con tres
Speaker 2: tendríamos suficiente.¿ Que por mi horario necesito más? Pues pongo más.
Speaker 2: No pasa nada. Entonces, desde que me levanto, analizo un
Speaker 2: poquito cuando me apetece comer, es decir, cuando aparece el hambre,
Speaker 2: y empiezo con el desayuno. El desayuno... No es la
Speaker 2: ingesta más importante del día, pero sí que os voy
Speaker 2: a decir que es el momento más importante para que
Speaker 2: haya regulación del hambre y la saciedad. Es el momento
Speaker 2: clave para asegurar un buen aporte de proteína que me
Speaker 2: va a garantizar una regulación perfecta de mis niveles de
Speaker 2: hambre y saciedad. Entonces, si hay algo que tiene que
Speaker 2: haber en mi desayuno, son 20 gramos de proteína. No 20 gramos
Speaker 2: de alimento proteico, 20 gramos de proteína.¿ Dónde encuentro 20 gramos de proteína?
Speaker 2: Pues a lo mejor en un par de latitas de atún,
Speaker 2: en un par de huevos y un poquito de queso,
Speaker 2: en unos filetes hechos a la plancha, en unas rebanadas
Speaker 2: de tofu. No sé, cada uno que coja la proteína
Speaker 2: que más le guste. Pero 20 gramos de proteína, ahí tienen
Speaker 2: que estar. Un buen aporte de fibra a través de
Speaker 2: un pan integral o unos cereales integrales, a través de vegetales,
Speaker 2: a través de frutas, de frutos secos. Un buen aporte
Speaker 2: de fibra. unos 10 gramitos, 10-15, perfecto. Grasa. A partir de aguacate,
Speaker 2: de aceite de oliva virgen extra, de semillas o de
Speaker 2: frutos secos. Pero grasa. Una ración de grasa tiene que
Speaker 2: estar presente también. Y después ya, pues si queréis añadir
Speaker 2: una fruta para acabar de complementar o bueno. Después de
Speaker 2: todo eso, si queréis un dulce, Que no hay ningún
Speaker 2: problema porque al final la prohibición también va a despertar
Speaker 2: al atracón, ¿vale? Y si yo me estoy prohibiendo los
Speaker 2: dulces durante el día cuando me apetecen, van a aparecer.
Speaker 2: Se va a acumular ese deseo por la noche y
Speaker 2: va a aparecer por la noche. Si a mí me
Speaker 2: apetece desayunar dulce ese día, pues después de ese desayuno
Speaker 2: hago mi aporte de dulce. Y me como mis galletitas
Speaker 2: o mi magdalenita o lo que yo quiera. Una magdalena,
Speaker 2: dos galletas, yo qué sé, lo que os apetezca. Un donut,
Speaker 2: lo que sea. Me da igual. Tu desayuno y después
Speaker 2: tu dulce si quieres. No te lo prohibas. Jamás. Con
Speaker 2: ese desayuno, ya os puedo yo asegurar que 4 o 5 horitas
Speaker 2: aguantáis seguro.¿ Qué no? Pues nada, pues pones un snack. Fruta,
Speaker 2: frutos secos, lácteo, tostadas con algo, lo que quieras. ¿Vale?
Speaker 2: La comida. Pues un poco un diseño de plato de Harvard,
Speaker 2: lo mismo, ¿no? Proteína, con hidrato de calidad, legumbre especialmente
Speaker 2: es para mí el mejor hidrato, y vegetales, fibra. Una
Speaker 2: fruta de postre, agua para beber, acompañamos de grasas de calidad.¿
Speaker 2: Qué cantidad, chico? Pues según tu hambre. Tengo más hambre,
Speaker 2: más cantidad. Tengo menos hambre, menos cantidad. Pero al final,
Speaker 2: en base a lo que tú sientas. Y después la cena.
Speaker 2: Igual que la comida. No pretendas cenar una fruta. No
Speaker 2: pretendas quitar los hidratos de la cena. No pretendas cenar
Speaker 2: un yogur y ya. Tienes que cenar igual que has comido.
Speaker 2: Es que no tengo tanta hambre por la noche. Pues mira,
Speaker 2: cena antes, que incluso ganarás todavía más. Porque ajustas mejor
Speaker 2: el reloj, haces mejor la digestión, favoreces el descanso y
Speaker 2: ganas puntos, ganas ventajas, ganas salud. Es decir, es que
Speaker 2: una cena tan saciante a mí a las 11 de la
Speaker 2: noche no me apetece. Bueno, es que yo creo que
Speaker 2: a ti ni a nadie. Entonces vamos a ver si
Speaker 2: podemos cenar a las 9. Ya pues que a mí a
Speaker 2: las 11 me suele dar hambre. Bueno, pues ya ponemos ahí
Speaker 2: otra ingesta. No te preocupes. No tengamos miedo a comer.
Speaker 2: ni a pasar hambre, porque si tengo hambre voy a comer.
Speaker 2: Norma número uno, tengo hambre, como. Entonces, si a las 11
Speaker 2: no me apetece una cena tan completa, pues miro a
Speaker 2: adelantar la cena, que encima ganaré más beneficios por eso,
Speaker 2: por el ajuste del reloj, por la digestión, por la
Speaker 2: distensión del abdomen, del gas, del descanso, etc. Ya está. María,
Speaker 2: es que yo entre comida y cena tengo hambre. Pues
Speaker 2: un snack como el de media mañana para el que
Speaker 2: no aguanta hasta la comida o el que tiene más
Speaker 2: horas entre desayuno y comida. Pero con esta distribución y
Speaker 2: con estas características, con esta estructura de alimentación, te puedo
Speaker 2: asegurar que si picoteas no es por hambre. Te puedo
Speaker 2: asegurar que la sobreingesta y el atracón, si no desaparece,
Speaker 2: se reduce bastante. Y si ahí sigue, hay que ver
Speaker 2: por qué. Y muchas veces requerimos abordaje psicológico, pero ya
Speaker 2: tendrás mucho ganado. La parte nutricional, sabes cómo hacerla. Ahora
Speaker 2: hay que ver si la emocional pesa un poquito más
Speaker 2: y no es una cuestión solo de hambre y saciedad,
Speaker 2: sino que hay un motivo más de carácter emocional. Entonces,
Speaker 2: con esta estructura, evitamos y corregimos la sobreingesta y los atracones.
Speaker 2: Como siempre os digo, si no me crees, pruébalo y
Speaker 2: luego me dices. Esto es uno de los cambios principales
Speaker 2: que hago con mis pacientes que dan resultados inmediatos, no,
Speaker 2: pero en el primer seguimiento ya os digo que sí,
Speaker 2: reduciéndose este tipo de ingestas y que por ende genera
Speaker 2: muchísima motivación, como en el caso que os expliqué el
Speaker 2: lunes de Mónica. Al final, si tú tienes una buena estructura,
Speaker 2: si tú le pierdes el miedo a comer, a las calorías,
Speaker 2: a los carbohidratos, a las grasas, si tú realmente le
Speaker 2: das a tu cuerpo lo que necesita el cuerpo, luego
Speaker 2: no te pide nada que no necesite. Y si te
Speaker 2: lo pide, valora. Si te estás aburriendo, si es que
Speaker 2: estás ansiosa, si es que tienes estrés, si es que
Speaker 2: has tenido un día de mierda y lo único que
Speaker 2: te consuela es comer,¿ qué está pasando ahí? Por mi parte,
Speaker 2: yo os dejo la parte nutricional. Que tengáis un maravilloso
Speaker 2: día y hasta mañana.