WEBVTT

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00:00:00.660 --> 00:00:01.320
<v Speaker 1>Suscríbete al canal!

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00:00:26.550 --> 00:00:30.589
<v Speaker 2>Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde

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00:00:30.629 --> 00:00:33.850
<v Speaker 2>hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde

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00:00:33.969 --> 00:00:36.829
<v Speaker 2>te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,

5
00:00:36.890 --> 00:00:39.549
<v Speaker 2>pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable

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00:00:39.700 --> 00:00:58.350
<v Speaker 2>para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos. Bueno,

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00:00:58.409 --> 00:01:01.350
<v Speaker 2>pues ya es jueves y vamos a dedicar el episodio

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00:01:01.409 --> 00:01:05.319
<v Speaker 2>de hoy a aprender a estructurar las comidas para que

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00:01:05.359 --> 00:01:08.620
<v Speaker 2>así tenga una regulación en mi saciedad y con ello

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00:01:08.859 --> 00:01:15.920
<v Speaker 2>evite los picoteos y, en peores situaciones, los atracones. Porque,

11
00:01:16.159 --> 00:01:18.900
<v Speaker 2>lo habéis visto en muchos casos reales, os lo explico siempre,

12
00:01:20.719 --> 00:01:25.719
<v Speaker 2>en muchísimas ocasiones los atracones se solventan con la estructura

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00:01:25.780 --> 00:01:31.219
<v Speaker 2>de las ingestas. tracones, picoteos, ingesta nocturna... Al final, las

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00:01:31.260 --> 00:01:35.849
<v Speaker 2>personas entran en un bucle en el que como pico

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00:01:36.510 --> 00:01:40.609
<v Speaker 2>o como hago un atracón o una hiperingesta o una sobreingesta,

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00:01:41.269 --> 00:01:47.719
<v Speaker 2>necesito restringir para compensar esa sobreingesta y así vamos a

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00:01:47.799 --> 00:01:49.819
<v Speaker 2>decir lo comido por lo servido. Lo que me he

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00:01:49.859 --> 00:01:51.859
<v Speaker 2>comido de más, luego no me lo como porque me

19
00:01:51.920 --> 00:01:54.079
<v Speaker 2>restrinjo y me quedo a cero. Estas son las teorías

20
00:01:54.099 --> 00:01:56.760
<v Speaker 2>de la gente que si supieran un poquito de fisiología...

21
00:01:57.530 --> 00:02:00.269
<v Speaker 2>se darían cuenta de que esto no funciona así. Pero

22
00:02:00.310 --> 00:02:02.629
<v Speaker 2>es igual, para que entendáis un poquito de dónde viene todo.

23
00:02:03.170 --> 00:02:07.170
<v Speaker 2>Yo hago una sobreingesta, me siento mal, restrinjo como compensación

24
00:02:07.329 --> 00:02:11.949
<v Speaker 2>para supuestamente equilibrar esa sobreingesta, y entonces,¿ qué es lo

25
00:02:11.990 --> 00:02:14.250
<v Speaker 2>que pasa? Que tengo hambre.¿ Y qué es lo que

26
00:02:14.289 --> 00:02:18.530
<v Speaker 2>pasa cuando tengo hambre? Y no solo hambre, sino hambre acumulada.

27
00:02:18.909 --> 00:02:21.750
<v Speaker 2>Que vuelve a aparecer la sobreingesta. Y esto se convierte

28
00:02:21.770 --> 00:02:23.250
<v Speaker 2>en un pescado que se muerde la cola, en un

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00:02:23.270 --> 00:02:33.569
<v Speaker 2>pez que se muerde la cola, que... Atracón, restricción, atracón, restricción, atracón, culpa, compensación, restricción, sobreingesta, atracón, culpa,

30
00:02:33.889 --> 00:02:37.349
<v Speaker 2>y así. Entonces, claro, la persona llega un momento en

31
00:02:37.409 --> 00:02:39.740
<v Speaker 2>que se satura, ya no sabe cómo hacer, porque por

32
00:02:39.810 --> 00:02:42.780
<v Speaker 2>más que restringe, no se arregla el problema, sino que

33
00:02:42.939 --> 00:02:48.060
<v Speaker 2>se agrava. Claro, porque al final, más restrinjo, más sobreingesta,

34
00:02:48.919 --> 00:02:55.460
<v Speaker 2>más culpa, más compensación, y así continuadamente. Entonces, Esto, que

35
00:02:55.469 --> 00:02:57.900
<v Speaker 2>es un problema mucho más frecuente de lo que os

36
00:02:57.939 --> 00:03:01.580
<v Speaker 2>podéis imaginar, que está presente en muchísimas personas, que muchas

37
00:03:01.620 --> 00:03:04.099
<v Speaker 2>de ellas ni siquiera son conscientes de que tienen este problema,

38
00:03:05.539 --> 00:03:07.520
<v Speaker 2>pero lo hacen. Es decir, es muchísimo más frecuente de

39
00:03:07.539 --> 00:03:10.379
<v Speaker 2>lo que tú te crees. Yo me acuerdo que tuve

40
00:03:10.400 --> 00:03:12.639
<v Speaker 2>una paciente que cuando me confesó después de no sé

41
00:03:12.680 --> 00:03:16.560
<v Speaker 2>cuántos seguimientos que hacía tracones, le dije, pero¿ por qué? Digo,

42
00:03:16.599 --> 00:03:19.689
<v Speaker 2>esto es el pan de cada día. Ah, sí, me decía. Ah, sí,

43
00:03:19.729 --> 00:03:23.050
<v Speaker 2>hay más gente.¿ Qué le pasa? Hombre, muchísima. Muchísima, lo

44
00:03:23.090 --> 00:03:25.629
<v Speaker 2>que pasa es que es algo que está asociado a

45
00:03:25.710 --> 00:03:30.460
<v Speaker 2>mucha vergüenza y es muy difícil de explicarlo, pero sí.

46
00:03:31.840 --> 00:03:34.520
<v Speaker 2>Seguro que hay alguien que conozcáis a quien le pasa,

47
00:03:34.840 --> 00:03:39.439
<v Speaker 2>ya os lo digo. Alguien que conozcáis seguro que le pasa. Total,

48
00:03:39.500 --> 00:03:41.340
<v Speaker 2>que tenemos este pez que se muerde la cola, ¿no?

49
00:03:41.500 --> 00:03:46.939
<v Speaker 2>Entonces hago esa sobreingesta, restrinjo y así estoy.¿ Cómo se

50
00:03:47.000 --> 00:03:49.259
<v Speaker 2>soluciona esto? Como digo, lo habéis visto en muchos casos

51
00:03:49.319 --> 00:03:51.340
<v Speaker 2>reales que os he explicado y os lo he explicado

52
00:03:51.360 --> 00:03:56.500
<v Speaker 2>en muchas ocasiones, esto se arregla estructurando las comidas. Porque

53
00:03:56.599 --> 00:04:03.960
<v Speaker 2>normalmente esa sobreingesta es por hambre. Entonces,¿ cómo tengo que

54
00:04:03.979 --> 00:04:08.400
<v Speaker 2>estructurar mi día para que el picoteo desaparezca o para

55
00:04:08.500 --> 00:04:11.620
<v Speaker 2>que no se dé el atracón? Si es que lo

56
00:04:11.659 --> 00:04:15.889
<v Speaker 2>hay con la sobreingesta. Bueno, evidentemente dependerá de cada caso,

57
00:04:16.129 --> 00:04:18.610
<v Speaker 2>pero bueno, yo os lo explico y vosotros lo adaptáis,

58
00:04:18.689 --> 00:04:20.430
<v Speaker 2>porque al final pues esto es lo que tiene que

59
00:04:20.449 --> 00:04:23.980
<v Speaker 2>es un podcast y no una consulta privada. Tú tienes

60
00:04:24.000 --> 00:04:27.300
<v Speaker 2>que valorar cuántas horas del día estás despierta o despierto.

61
00:04:27.779 --> 00:04:31.660
<v Speaker 2>Si mi horario de vida, vamos a decir, es de 7

62
00:04:31.220 --> 00:04:35.839
<v Speaker 2>de la mañana a idealmente 10 de la noche o 11 o 12,

63
00:04:36.240 --> 00:04:41.240
<v Speaker 2>pues tengo que estructurar las ingestas en esas horas. Si

64
00:04:41.279 --> 00:04:43.279
<v Speaker 2>yo tengo un turno de noche y mi horario de

65
00:04:43.360 --> 00:04:46.379
<v Speaker 2>vida es de 3 de la tarde a 7 de la mañana,

66
00:04:46.639 --> 00:04:50.529
<v Speaker 2>pues lo desplazo todo a ese horario. ¿Vale? Es decir,

67
00:04:51.089 --> 00:04:54.329
<v Speaker 2>hay que ajustar a cada persona. También hay que ajustarlo

68
00:04:54.670 --> 00:04:56.389
<v Speaker 2>a si tengo hambre o no. Si mi horario es

69
00:04:56.430 --> 00:05:01.129
<v Speaker 2>de 7 a 11, pero yo hasta las 10 no tengo hambre, lo ajusto. Entonces,

70
00:05:01.170 --> 00:05:06.519
<v Speaker 2>lo muevo como de 7 a 11. Perdón, de 10 a 11. ¿Sí? ¿Entendéis? Entonces,

71
00:05:06.879 --> 00:05:09.100
<v Speaker 2>tú tienes que analizar cuáles son mis horas de vida,

72
00:05:10.060 --> 00:05:13.120
<v Speaker 2>de actividad, Y a partir de ahí adaptar lo que

73
00:05:13.139 --> 00:05:18.980
<v Speaker 2>voy a explicar. Idealmente, con tres ingestas es suficiente. Si

74
00:05:19.019 --> 00:05:22.240
<v Speaker 2>esas tres ingestas están bien diseñadas, están bien estructuradas y

75
00:05:22.259 --> 00:05:26.920
<v Speaker 2>son suficientemente saciantes. Si tú haces un desayuno como tienes

76
00:05:26.939 --> 00:05:29.160
<v Speaker 2>que hacerlo, una comida como tienes que hacerla y una

77
00:05:29.220 --> 00:05:30.839
<v Speaker 2>cena como tienes que hacerla, te puedo asegurar que no

78
00:05:30.920 --> 00:05:33.920
<v Speaker 2>necesitas más. Que lo que hay en medio es aburrimiento,

79
00:05:33.939 --> 00:05:37.899
<v Speaker 2>es nervios, es ansiedad, es estrés, es otra cosa, pero

80
00:05:37.959 --> 00:05:41.300
<v Speaker 2>no es hambre fisiológica. Eso no quita que yo pueda

81
00:05:41.360 --> 00:05:44.899
<v Speaker 2>diseñar mi estructura de día en cuatro o cinco ingestas,

82
00:05:45.000 --> 00:05:48.250
<v Speaker 2>que son maravillosas también. Yo simplemente digo que con tres

83
00:05:48.379 --> 00:05:53.209
<v Speaker 2>tendríamos suficiente.¿ Que por mi horario necesito más? Pues pongo más.

84
00:05:53.709 --> 00:05:58.069
<v Speaker 2>No pasa nada. Entonces, desde que me levanto, analizo un

85
00:05:58.089 --> 00:06:01.129
<v Speaker 2>poquito cuando me apetece comer, es decir, cuando aparece el hambre,

86
00:06:01.149 --> 00:06:06.240
<v Speaker 2>y empiezo con el desayuno. El desayuno... No es la

87
00:06:06.269 --> 00:06:08.319
<v Speaker 2>ingesta más importante del día, pero sí que os voy

88
00:06:08.339 --> 00:06:10.500
<v Speaker 2>a decir que es el momento más importante para que

89
00:06:10.540 --> 00:06:13.879
<v Speaker 2>haya regulación del hambre y la saciedad. Es el momento

90
00:06:14.300 --> 00:06:18.000
<v Speaker 2>clave para asegurar un buen aporte de proteína que me

91
00:06:18.019 --> 00:06:22.680
<v Speaker 2>va a garantizar una regulación perfecta de mis niveles de

92
00:06:22.720 --> 00:06:25.649
<v Speaker 2>hambre y saciedad. Entonces, si hay algo que tiene que

93
00:06:25.689 --> 00:06:29.009
<v Speaker 2>haber en mi desayuno, son 20 gramos de proteína. No 20 gramos

94
00:06:29.029 --> 00:06:33.980
<v Speaker 2>de alimento proteico, 20 gramos de proteína.¿ Dónde encuentro 20 gramos de proteína?

95
00:06:34.040 --> 00:06:36.019
<v Speaker 2>Pues a lo mejor en un par de latitas de atún,

96
00:06:36.040 --> 00:06:38.360
<v Speaker 2>en un par de huevos y un poquito de queso,

97
00:06:38.379 --> 00:06:45.370
<v Speaker 2>en unos filetes hechos a la plancha, en unas rebanadas

98
00:06:45.430 --> 00:06:48.850
<v Speaker 2>de tofu. No sé, cada uno que coja la proteína

99
00:06:48.889 --> 00:06:51.790
<v Speaker 2>que más le guste. Pero 20 gramos de proteína, ahí tienen

100
00:06:51.810 --> 00:06:54.569
<v Speaker 2>que estar. Un buen aporte de fibra a través de

101
00:06:54.589 --> 00:06:57.730
<v Speaker 2>un pan integral o unos cereales integrales, a través de vegetales,

102
00:06:57.750 --> 00:07:01.420
<v Speaker 2>a través de frutas, de frutos secos. Un buen aporte

103
00:07:01.449 --> 00:07:09.079
<v Speaker 2>de fibra. unos 10 gramitos, 10-15, perfecto. Grasa. A partir de aguacate,

104
00:07:09.120 --> 00:07:11.639
<v Speaker 2>de aceite de oliva virgen extra, de semillas o de

105
00:07:11.720 --> 00:07:15.839
<v Speaker 2>frutos secos. Pero grasa. Una ración de grasa tiene que

106
00:07:15.860 --> 00:07:19.860
<v Speaker 2>estar presente también. Y después ya, pues si queréis añadir

107
00:07:19.879 --> 00:07:23.389
<v Speaker 2>una fruta para acabar de complementar o bueno. Después de

108
00:07:23.470 --> 00:07:26.290
<v Speaker 2>todo eso, si queréis un dulce, Que no hay ningún

109
00:07:26.310 --> 00:07:29.009
<v Speaker 2>problema porque al final la prohibición también va a despertar

110
00:07:29.029 --> 00:07:31.509
<v Speaker 2>al atracón, ¿vale? Y si yo me estoy prohibiendo los

111
00:07:31.550 --> 00:07:33.790
<v Speaker 2>dulces durante el día cuando me apetecen, van a aparecer.

112
00:07:34.310 --> 00:07:35.709
<v Speaker 2>Se va a acumular ese deseo por la noche y

113
00:07:35.730 --> 00:07:37.189
<v Speaker 2>va a aparecer por la noche. Si a mí me

114
00:07:37.209 --> 00:07:40.189
<v Speaker 2>apetece desayunar dulce ese día, pues después de ese desayuno

115
00:07:40.709 --> 00:07:43.540
<v Speaker 2>hago mi aporte de dulce. Y me como mis galletitas

116
00:07:43.560 --> 00:07:46.740
<v Speaker 2>o mi magdalenita o lo que yo quiera. Una magdalena,

117
00:07:46.800 --> 00:07:49.379
<v Speaker 2>dos galletas, yo qué sé, lo que os apetezca. Un donut,

118
00:07:49.420 --> 00:07:52.079
<v Speaker 2>lo que sea. Me da igual. Tu desayuno y después

119
00:07:52.160 --> 00:07:56.029
<v Speaker 2>tu dulce si quieres. No te lo prohibas. Jamás. Con

120
00:07:56.069 --> 00:08:00.100
<v Speaker 2>ese desayuno, ya os puedo yo asegurar que 4 o 5 horitas

121
00:08:00.149 --> 00:08:04.819
<v Speaker 2>aguantáis seguro.¿ Qué no? Pues nada, pues pones un snack. Fruta,

122
00:08:04.879 --> 00:08:08.540
<v Speaker 2>frutos secos, lácteo, tostadas con algo, lo que quieras. ¿Vale?

123
00:08:09.160 --> 00:08:12.699
<v Speaker 2>La comida. Pues un poco un diseño de plato de Harvard,

124
00:08:12.740 --> 00:08:17.139
<v Speaker 2>lo mismo, ¿no? Proteína, con hidrato de calidad, legumbre especialmente

125
00:08:17.189 --> 00:08:22.000
<v Speaker 2>es para mí el mejor hidrato, y vegetales, fibra. Una

126
00:08:22.060 --> 00:08:26.120
<v Speaker 2>fruta de postre, agua para beber, acompañamos de grasas de calidad.¿

127
00:08:28.740 --> 00:08:33.830
<v Speaker 2>Qué cantidad, chico? Pues según tu hambre. Tengo más hambre,

128
00:08:33.909 --> 00:08:36.350
<v Speaker 2>más cantidad. Tengo menos hambre, menos cantidad. Pero al final,

129
00:08:38.529 --> 00:08:41.169
<v Speaker 2>en base a lo que tú sientas. Y después la cena.

130
00:08:41.549 --> 00:08:44.529
<v Speaker 2>Igual que la comida. No pretendas cenar una fruta. No

131
00:08:44.590 --> 00:08:47.590
<v Speaker 2>pretendas quitar los hidratos de la cena. No pretendas cenar

132
00:08:48.090 --> 00:08:51.470
<v Speaker 2>un yogur y ya. Tienes que cenar igual que has comido.

133
00:08:52.279 --> 00:08:54.100
<v Speaker 2>Es que no tengo tanta hambre por la noche. Pues mira,

134
00:08:54.220 --> 00:08:58.779
<v Speaker 2>cena antes, que incluso ganarás todavía más. Porque ajustas mejor

135
00:08:58.820 --> 00:09:01.940
<v Speaker 2>el reloj, haces mejor la digestión, favoreces el descanso y

136
00:09:02.700 --> 00:09:07.490
<v Speaker 2>ganas puntos, ganas ventajas, ganas salud. Es decir, es que

137
00:09:07.509 --> 00:09:09.450
<v Speaker 2>una cena tan saciante a mí a las 11 de la

138
00:09:09.490 --> 00:09:10.809
<v Speaker 2>noche no me apetece. Bueno, es que yo creo que

139
00:09:10.830 --> 00:09:12.230
<v Speaker 2>a ti ni a nadie. Entonces vamos a ver si

140
00:09:12.289 --> 00:09:14.710
<v Speaker 2>podemos cenar a las 9. Ya pues que a mí a

141
00:09:14.730 --> 00:09:17.289
<v Speaker 2>las 11 me suele dar hambre. Bueno, pues ya ponemos ahí

142
00:09:17.330 --> 00:09:21.009
<v Speaker 2>otra ingesta. No te preocupes. No tengamos miedo a comer.

143
00:09:21.899 --> 00:09:23.639
<v Speaker 2>ni a pasar hambre, porque si tengo hambre voy a comer.

144
00:09:25.019 --> 00:09:30.240
<v Speaker 2>Norma número uno, tengo hambre, como. Entonces, si a las 11

145
00:09:30.200 --> 00:09:33.830
<v Speaker 2>no me apetece una cena tan completa, pues miro a

146
00:09:33.850 --> 00:09:37.470
<v Speaker 2>adelantar la cena, que encima ganaré más beneficios por eso,

147
00:09:37.509 --> 00:09:40.049
<v Speaker 2>por el ajuste del reloj, por la digestión, por la

148
00:09:40.090 --> 00:09:48.970
<v Speaker 2>distensión del abdomen, del gas, del descanso, etc. Ya está. María,

149
00:09:48.990 --> 00:09:50.629
<v Speaker 2>es que yo entre comida y cena tengo hambre. Pues

150
00:09:50.710 --> 00:09:52.490
<v Speaker 2>un snack como el de media mañana para el que

151
00:09:52.610 --> 00:09:54.549
<v Speaker 2>no aguanta hasta la comida o el que tiene más

152
00:09:54.570 --> 00:09:58.809
<v Speaker 2>horas entre desayuno y comida. Pero con esta distribución y

153
00:09:58.970 --> 00:10:04.009
<v Speaker 2>con estas características, con esta estructura de alimentación, te puedo

154
00:10:04.070 --> 00:10:09.340
<v Speaker 2>asegurar que si picoteas no es por hambre. Te puedo

155
00:10:09.379 --> 00:10:12.779
<v Speaker 2>asegurar que la sobreingesta y el atracón, si no desaparece,

156
00:10:12.840 --> 00:10:16.120
<v Speaker 2>se reduce bastante. Y si ahí sigue, hay que ver

157
00:10:16.340 --> 00:10:21.240
<v Speaker 2>por qué. Y muchas veces requerimos abordaje psicológico, pero ya

158
00:10:21.299 --> 00:10:26.379
<v Speaker 2>tendrás mucho ganado. La parte nutricional, sabes cómo hacerla. Ahora

159
00:10:26.399 --> 00:10:28.740
<v Speaker 2>hay que ver si la emocional pesa un poquito más

160
00:10:28.759 --> 00:10:31.460
<v Speaker 2>y no es una cuestión solo de hambre y saciedad,

161
00:10:31.519 --> 00:10:36.090
<v Speaker 2>sino que hay un motivo más de carácter emocional. Entonces,

162
00:10:36.179 --> 00:10:42.309
<v Speaker 2>con esta estructura, evitamos y corregimos la sobreingesta y los atracones.

163
00:10:43.529 --> 00:10:45.529
<v Speaker 2>Como siempre os digo, si no me crees, pruébalo y

164
00:10:45.870 --> 00:10:49.220
<v Speaker 2>luego me dices. Esto es uno de los cambios principales

165
00:10:49.240 --> 00:10:54.340
<v Speaker 2>que hago con mis pacientes que dan resultados inmediatos, no,

166
00:10:54.440 --> 00:10:56.600
<v Speaker 2>pero en el primer seguimiento ya os digo que sí,

167
00:10:56.879 --> 00:11:01.019
<v Speaker 2>reduciéndose este tipo de ingestas y que por ende genera

168
00:11:01.059 --> 00:11:03.779
<v Speaker 2>muchísima motivación, como en el caso que os expliqué el

169
00:11:03.820 --> 00:11:07.519
<v Speaker 2>lunes de Mónica. Al final, si tú tienes una buena estructura,

170
00:11:07.580 --> 00:11:10.299
<v Speaker 2>si tú le pierdes el miedo a comer, a las calorías,

171
00:11:10.320 --> 00:11:13.679
<v Speaker 2>a los carbohidratos, a las grasas, si tú realmente le

172
00:11:13.740 --> 00:11:15.460
<v Speaker 2>das a tu cuerpo lo que necesita el cuerpo, luego

173
00:11:15.500 --> 00:11:18.590
<v Speaker 2>no te pide nada que no necesite. Y si te

174
00:11:18.629 --> 00:11:21.200
<v Speaker 2>lo pide, valora. Si te estás aburriendo, si es que

175
00:11:21.220 --> 00:11:24.059
<v Speaker 2>estás ansiosa, si es que tienes estrés, si es que

176
00:11:24.080 --> 00:11:25.360
<v Speaker 2>has tenido un día de mierda y lo único que

177
00:11:25.399 --> 00:11:30.549
<v Speaker 2>te consuela es comer,¿ qué está pasando ahí? Por mi parte,

178
00:11:30.570 --> 00:11:36.139
<v Speaker 2>yo os dejo la parte nutricional. Que tengáis un maravilloso

179
00:11:36.179 --> 00:11:37.139
<v Speaker 2>día y hasta mañana.